Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.
Моите рецепти често включват комбинации от месо и риба със зеленчуци или зеленчуци и сирена със зърнени храни или тестени изделия. Много от нас смятат, че това е разделена диета. Разделената диета обаче всъщност е мит, ако си представим разделение на въглехидратна, протеинова и мастна част от храната. Почти всички храни с изключение на вода, захароза, олио и яйчен белтък се състоят от всички или два макронутриента, в различни количества. Чрез добавяне на много зеленчуци/задушени, варени, печени и сурови/и билки към всички ястия и увеличаване на хранителната стойност на храната, осигуряване на доставката на витамини, минерали и микроелементи, храната има и защитен характер под формата на антиоксидантни ефекти, той също е обогатен с доставка на баластни вещества.
Трябва да сте уловили известна информация за важността на тази хранителна съставка. Баластните вещества или фибрите имат няколко функции и често са част от зеленчуци, плодове, билки, пълнозърнести храни и псевдозърнени култури. Като цяло се консумират малко фибри, най-малко при възрастното мъжко население. Знаете, че „средностатистическият“ човек добавя пържени картофи или бял ориз към котлета си за обяд и бял хляб към наденица или салам, вместо салата от рукола или маринована ферментирала репичка с билки. И това е и един от проблемите, поради които цивилизационните заболявания като метаболитен синдром/високо кръвно налягане, повишен TAG, коремно затлъстяване, развитие на атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, диабет meliitus2 /, онкологични заболявания на храносмилателната система и др. страна в Централна Европа. Парадоксално, но „развиващите се“ страни с висока консумация на растителни храни често са по-добре в това отношение. И така, как действат фибрите в човешкото тяло и какво е това?
Фибрите или дори баластните вещества се състоят от голямо количество въглехидрати и лигнин.
Биологичната дефиниция е: Това са въглехидрати, които не се разцепват ензимно в тънките черва - те не се разрушават и следователно достигат до дебелото черво. Химическа дефиниция: Баластните вещества са нескорбени въглехидрати и лигнин, с изключение на устойчиво нишесте/устойчиво на ензима α-амилаза /.
Баластните вещества все още се различават по своя химичен състав, физиологични ефекти и морфологична структура. Най-важните са целулозата, хемицелулозата и пектинът. Олигозахаридите, представени в бобовите растения, също са важни (рафиноза и стахиоза, които тялото ни по-трудно усвоява при неприятни странични ефекти - метеоризъм). Въпреки това, той може да бъде частично отстранен чрез подходяща термична обработка, билки и подправки. Например, олигофруктозата от лук, артишок и чесън насърчава растежа на бифидобактериите в тънките черва и по този начин действа като пребиотик. Лигнинът укрепва целулозните молекули в растителните стени, не е типичен полизахарид, той е полимер на фенилфропан и има способността да свързва органични вещества. Отделните храни от растителен произход имат толкова разнообразен състав/химикал, както и по отношение на биологични критерии/баластни вещества, че е трудно накратко да се дефинира и обясни категоризацията според ефекта върху храносмилателните органи и метаболитните функции. Знаем обаче, че предлагането им е недостатъчно при западния индустриализиран начин на хранене.
При нормален хранителен режим в дебелото черво има денонощно 12-20 грама полизахариди без нишесте, 5-40 грама устойчиво нишесте и 4-5 грама олигозахариди. Общо може да се приемат до 100-150 грама фибри, както е в страните с висока консумация на диети на растителна основа. Това обаче не бива да се преувеличава, защото твърде високият прием на фибри, например от пълнозърнести храни, може да блокира резорбцията на калций, желязо и цинк. И още една полза: може да ви се стори странно, но дори такива влакна могат да бъдат източник на значителна енергия - ще обясня по-късно.
Едно от най-важните свойства на фибрите е способността да свързват водата. Влакното в растението осигурява здравината на растителната структура/целулоза/с влакнестата си структура, но освен тази функция, видовете баластни вещества са т.нар. хидроколоиди със способността да свързват водата, да набъбват, да увеличават обема и вискозитета. Благодарение на тази способност те увеличават обема на изпражненията, като по този начин подпомагат чревната перисталтика и ускоряват преминаването на храната през червата.
Водонеразтворимите баластни вещества се държат по този начин, те са главно целулоза, съдържаща лигнин хемицелулоза. Поради действието на бактериите в червата, те почти не се разлагат и се екскретират под формата на изпражнения от тялото.
Обратно, водоразтворимите баластни вещества (пектини, инулин, гума гуар) са склонни да се разлагат бързо - ферментират, при условие че храносмилателната екосистема е стабилна и бактериалната популация на чревната флора е задоволителна. Бактериостатичните агенти, както и стимулирането на защитните имунобиологични механизми са отговорни за стабилизирането на тази система. Ако тази система е функционална, погълнатите от храната микроби не могат да станат част от или да нарушат състава на повърхностната флора. Той също така е защитен от късоверижни мастни киселини, произведени чрез бактериална ферментация на баластни вещества, които поддържат по-ниско рН и по този начин предотвратяват патогенезата на тази система. Храненето и изборът на състав на храната с фокус върху баластните вещества оказват значително влияние върху стомашно-чревния тракт. Продуктите от разграждането на баластните вещества/водоразтворимите фибри/имат редица профилактични свойства, които ни защитават през целия живот.
Можем да ги подкрепим с редовно снабдяване с бифидобактерии и лактобацили/диета/под формата на ферментирали млечни продукти/кефир, кисело мляко, бринза, ацидофилно мляко /.
Само за удоволствие, новороденото няма необходимите бактерии в червата след раждането. Първичната микробна колонизация от бифидобактерии започва след първата седмица от живота от кърмата. Кърмата съдържа вид олигозахариди и гликопротеини, които са бифидогенни вещества, гарантиращи първата бактериална колонизация на микрофлората. Изкуственото хранене, приготвено от краве мляко, включва Bifidobacteria, Bacteroides, Enterobacteriaceae и Streptococci. Към края на живота хората имат намален брой Bifidobacteria и повишена честота на Clostridium perfringens. По време на живота развитието на микробния спектър и метаболитната активност на чревните бактерии се променя в зависимост от начина на живот/спорт, болест, заседнала професия/и хранителни навици.
Както споменах по-горе за баластните вещества и тяхното разграждане от флората, покриваща повърхността на дебелото черво, се образуват късоверижни мастни киселини: маслена, оцетна и пропионова киселини. Те се резорбират частично в дебелото черво и навлизат в черния дроб чрез портална кръв. Те са източник на енергия/бутират - маслената киселина служи като източник на енергия за лигавицата на дебелото черво/и изпълнява и други защитни функции. При поглъщане на 150gr фибри може да се получат до 278kcal от баластни вещества на ден. Маслена киселина (бутират), произведена чрез ферментация от Faecalibacterium prausnitsii, може да повлияе на цитокинетичните процеси в дебелото черво и да го предпази от рак, а пропионовата киселина от своя страна инхибира/предотвратява/синтеза на холестерол в черния дроб. Съотношението на мастните киселини зависи от консумацията на въглехидрати, които попадат в червата. Обикновено най-много се образува оцетна киселина, а най-малко маслена киселина. Маслената киселина се образува най-много при консумация на устойчиво нишесте. Други крайни продукти на ферментацията са газове - въглероден диоксид, водород и метан.
Водоразтворимите баластни вещества влияят върху метаболизма на холестерола и жлъчните киселини, намаляват концентрацията на серумен холестерол и по този начин намаляват риска от атеросклероза. Например, когато се прилага пектин или брашно от гуар (36gr на ден), LDL холестеролът се намалява с 5-9% и същият резултат се получава с 10gr псилиум. Подобен резултат може да се получи при консумация на овесени трици, ечемичена крупа или бобови растения. Не е потвърдено при пшенични ортези.
За да стане малко по-ясно, нека да разгледаме какво могат да направят влакната.
- Удължава чувството за ситост, премахва запека
- Влияе върху скоростта на усвояване на хранителни вещества/глюкоза, мазнини, минерали, микроелементи /
- Той ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт, което предпазва храносмилателния тракт от въздействието на токсични вещества
- Той засяга резорбцията на глюкозата, което е практически най-полезно при диетични процедури при популацията, засегната от захарен диабет.
- Повишава отделянето на мазнини, свързва жлъчните киселини помежду си
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
Фибрите на практика
За да можем да използваме всички свои свойства в наша полза, трябва да се научим да приемаме т.нар ограничаване на калориите. Калоричното ограничение всъщност е „намаляване на размера на порцията в чиния“. Не искам да обсъждам диетични мерки и намаляване на теглото, тоест как да отслабна. Цялото изкуство на здравословната стройност е да се поддържа баланс между приема на калории и разходите и най-важното - да се движите много. Древна истина е, че преяждането насърчава дълголетието и укрепва здравето. Преди всичко това зависи от избраните комбинации и избора на конкретни храни. Много популярно е твърде много месо и животински продукти/от съществено значение е да се изключат полуфабрикати като студени пържоли, евтини шунки и колбаси/или твърде много въглехидрати/брашно, захар, хлебни изделия и растителни мазнини/но много зеленчуци и по-малко плодове . За животински продукти употребата на месни продукти/домашни/от цялото животно/и карантии/разбира се зависи от източника, ако е надежден такъв домашен натиск понякога през сезона, не може да навреди. Това е използването на колагенови компоненти, глицин, витамин К2, хем желязо и др. Лично аз не съм за ежедневната консумация на месо, но е много индивидуално. За някого яденето на месо, поддържано от зеленчуци и билки, не вреди толкова, колкото на други висок дневен прием на въглехидрати.
Затова не забравяйте за по-малки вариации, печени картофи в корите, сладки картофи, пълнозърнести зърнени храни - гол овес. За ферментирали млечни продукти. За бриндза в пълнозърнести кнедли от ечемик и за различни заместители на брашно и подправки с високо съдържание на фибри.
Ако правите палачинки у дома, опитайте да направите плънка от рожкови и кратко сварени сливи. Рожковът може да бъде заместител на какаото, съдържа до 40gr фибри на 100gr. Не съдържа дразнители (ЦНС) като кофеин и теобромин.
Използвайте брашно от един вид като пълнозърнест спелта, ечемик, овес, пшеница, елда, кокос и се научете да ги комбинирате при печене на сладкиши и солени деликатеси.
Специфични примери за месо:
максимум 350 -400гр всички съставки. - в допълнение те могат да бъдат зелени листа:)
Например: 150гр сурово месо и 100гр варени ечемичени крупи и 130гр зеленчуци
120гр сурово месо, 180гр сладко зелено-зелено пюре + 50гр ферментирала репичка
- Пържола със салата от печен копър и праз върху куркума с ечемичена крупа
- Пържола със салата от рукола, маслини, портокал, червен лук, копър, със зехтин и естрагон и розмарин
- Пържола с дресинг от градински чай, плюс пюре от сладки картофи, цвекло и пащърнак
- Пиле с бадемов млечен сос от лайм с подправка от смрадлика и каша от царевица и ямс
- Пуешко месо с подправки тандури масала и пюре от карфиол/карфиол, сладък картоф, картофи /
- Пуешко месо с елда булгур и червена леща върху мащерка и майорана
- Свинско филе на скара с маринована репичка и киноа, черна раска с авокадо
- Свинско филе, белени картофи и салата от авокадо с пролетен лук и лют пипер
За сравнение, нека вземем такъв мега-любим филе на крем с три кнедли. Такава порция може да тежи 350g до 600kcal, когато се приготвя от 33% сметана. Така че ако останете с тегло 350гр. Това е почти една четвърт от дневния доход на възрастен мъж с „духовна“ професия.
Още няколко добри съвета:
Можем да консумираме 500- 800 грама зеленчуци и плодове на ден. Приемът на фибри на ден трябва да бъде поне 20-30gr при възрастен.
Пектинът се съдържа главно в плодовете. Много полезни са ябълки, цитрусови плодове, боровинки, цариградско грозде, касис, банан, кайсии, праскови.
Също моркови, колраби, репички, броколи, карфиол могат да се използват като гарнитура.
Бананът, когато е зелен и по-твърд, съдържа повече полизахариди от обикновените захари и дори съдържа устойчиво нишесте, което действа като пребиотик в организма.
От зърнените култури е необходимо да се овладее консумацията на зърнени култури и трици, предимно овес и ечемик, от псевдозърнени култури киноа, елда, амарант или любимец и пшеница.
Важна част от традиционната ни кухня са т.нар шепа супи, състоящи се от няколко шепи бобови растения и шепа зърнени храни. Ако не ги направите с класическия намаз от бяло брашно, това е суперхрана. Можете да ги опитате със сатурха, босилек, лигурия, гръцко сено, анти-подпухнала къпина, а ако харесвате малко екзотика, добавете куркума, карамфил или анасон. Ако е възможно, не сгъстявайте супата. Ако чувствате, че са твърде тънки, поръсете елда, амарант, брашно от нахут или пшеничен зародиш или овесени трици преди готвене.
Статията опасно удължава толкова повече вдъхновение следващия път. Надявам се да намерите нещо подходящо за себе си в горните редове. Приятен ден и добро готвене!
Хайнрих Каспер: Храненето в медицината и диететиката