Най-сигурният и надежден начин за укрепване и увеличаване на мускулите в сила определено е да се направи повече! Това обаче е само един от редицата важни инструменти. Видът на изпълняваните упражнения, интензивността на упражненията, честотата на тренировките и не на последно място, правилната периодизация на тренировките също играят важна роля за растежа на мускулната маса и изместването на техните граници. Днес ще отговорим на няколко въпроса. Понякога има по-малко, но дали това се отнася и за силови тренировки? И още по-добре, тренировка за разделяне или цяло тяло?
Нека започнем с първия въпрос. Понякога има по-малко или това правило не се прилага за упражнения?
Може да се напишат много мотивационни сосове, но ще разчитаме на две конкретни изследвания, които бяха и в двата случая изпълнява се на по-напреднали повдигачи. Нека да се заемем с него и да започнем веднага с конкретно проучване, което изследва въздействието брой серии за увеличаване на мощността. Субектите на това проучване са мъже на възраст от 20 до 30 години, когато условието за приемането им е било клякайте поне 130% от теглото си и вдигайте желязо за поне 2 години, но повечето прекарани под дъмбели средно 5 - 8 години. През двете седмици преди началото на проучването всички участници са тренирали по един и същ начин (еднакъв интензитет, брой повторения, серии), така че предишното обучение по никакъв начин не може да повлияе на резултатите от измерването. По време на периода на проучване (10 седмици) те бяха разделени в 3 групи и следваха същата програма за обучение. Посещавали салона 4 пъти седмично, от които Два пъти тренираха горната част на тялото + клекове а Два пъти са тренирали само горната част. Всички групи те са клякали с 80% от телесното си тегло, но единствената разлика беше следната:
Група 1 - 1 серия до неуспех
Група 2 - 4 серии до неуспех
Група 3 - 8 серии до неуспех
След третата и шестата седмица те тестваха повторно 1RM (максимално тегло в едно повторение) за клекове и след измерване в края на шестата седмица се върнаха към стария си план за обучение преди обучение (4-седмично обучение, от които 2x горната част на тялото и 2x долната част на тялото - всички групи изпълняваха еднакви упражнения, повторения и т.н.). Какъв беше той резултатът от изследването?
Група 1 (извършена 1 серия) не се увеличи след 3 седмици, но след 6 седмици измерване те вече показаха увеличение на силата, по-нататък между 6 и 10 седмици без измерима промяна. След шест седмици те увеличиха максималния си клек със средно 16 кг (~ 148 - 164 кг).
Група 2 (извършени 4 серии) се засилиха веднага след 3 седмици упражнения, но дори след 6 седмици и 10 седмици измерване нямаше напредък. След като измериха през шестата седмица, те клякаха средно с 23 кг повече (≅ 157 - 180 кг).
Група 3 (изпълнени 8 серии) значително се засили след 3 седмици тренировки, а след период от 6 и 10 седмици упражнения имаше леко увеличение на силата, но не толкова възхитително. Те също така преминаха 1RM тест за клек след шест седмици, подобрявайки своя максимум с 31 кг (≅ 160 кг - 191 кг). Както самите автори отбелязват в резюмето на тази работа: „Резултатите ясно ни показват, че извършването на тренировки с голям обем работа (по-голям брой повторения и серии) е тясно свързано с увеличаването на силата. Практикуващите трябва да са наясно, че интензивността, но особено увеличаването на броя повторения и серии ще им помогне най-много за увеличаване на силата. "
Увеличаването на броя на повторенията и сериите се има предвид главно по време на тренировъчната седмица (но това важи и за тренировъчната единица), което означава, че ако например сте тренирали бенчпрес веднъж седмично и бихте искали да натискате повече, тогава просто имате да упражнява Повече ▼. Има, разбира се, няколко метода за подобряване на пейката, но в контекста на този въпрос заключението е просто. Увеличете обема на тренировките, упражнявайте повече, пейка поне 2-3 пъти седмично! Ако английският не ви притеснява, препоръчваме ви да го проверите и вие това видео, в която д-р се занимава с дадения въпрос. Лейн Нортън. Така че по-малко понякога е повече или това правило не се прилага по време на тренировка? Сега знаеш - повече е повече! Разбира се, трябва да се вземе предвид рационалната страна на нещата. Има и още, но никой не казва, че трябва да тренирате и практикувате безкрайни серии и повторения всеки ден.
източник: www.tumblr.com
Така че вече разбрахме това повече средства в културизма или пауърлифтинга наистина повече. Но тук е въпросът дали е така по-добро обучение на цялото тяло в една тренировъчна единица (обучение на цялото тяло) или по-добре ти мускулни части се разделят и им обърнете специално внимание в рамките на дадения тренировъчен ден (разделно обучение).
За щастие тези въпроси засягат не само нас, но и известни учени, както в случая Д-р Шьонфелд (върх в областта на мускулната хипертрофия). Затова нека разгледаме по-отблизо последните му изследвания, които трябва да бъдат споменати първото изследване някога, които се занимаваха директно с този въпрос. Беше проучен 19 напреднали трениращи (средно те са имали повече от 4 години силови тренировки) и конкретно кой тип тренировъчна програма ще изгради повече мускули. Упражняващите бяха разделени на два лагера. Първата група извършено обучение на цялото тяло в рамките на една тренировъчна единица и общо 3 тренировъчни единици на седмица. Втората група практикува 2 до 3 игри по време на една тренировка, също 3 пъти седмично, като всяка тренировка практикува различни игри (т. нар. "брат" сплит). И двете групи изпълниха напълно еднакви упражнения в еднакво количество (3 серии от 6-8 повторения) и с еднаква интензивност. Това проучване установи, че има измеримо увеличение на силата и мускулите и в двете групи, особено в ръцете и краката, като цялата тренираща група на тялото показва огромен прогрес в обема на бицепсите и бедрата в сравнение с другата група.
Какво можем да вземем от това проучване и евентуално да приложим към вашия план за обучение? Благодарение на констатациите можем да кажем, че ако нашата цел е мускулен растеж, това е така изключително важна честота на упражненията, тоест необходимо е да се постигнат резултати упражнявайте всяка мускулна секция поне два пъти седмично (Ако тренирате определена мускулна част само веднъж седмично, вероятно съкращавате протеосинтезата - не давате достатъчно „стимул“ на мускула да расте. Също така е вярно, че ако тренирате мускулна част 3 пъти седмично, има повече протеосинтеза = по-голям мускулен растеж (Поне за известно време, когато тялото не е свикнало с това натоварване.) Отново има повече. Въпреки това, няма пряк отговор дали тренирането или разделянето на цялото тяло е по-добро Трябва да се вземат предвид редица фактори и тъй като обучението с пълно тяло има няколко предимства, така че е разделено, въпреки че като цяло обучението с пълно тяло е по-подходящо за начинаещи. Във всеки случай, конкретни сравнения, предимства или недостатъци могат да бъдат обсъдени в друг статия, Но някои препоръки могат да бъдат извлечени, така че прочетете нататък.
Омар Исуф (препоръчваме да гледате неговия канал за по-интересна информация и подходящи съвети за упражнения, техники и т.н.) и неговото виждане по този въпрос + интерпретация на изследването
Както Омар препоръча във видеото по-горе, за да се увеличи хипертрофията (мускулния растеж), вярно е, че ако посещавате фитко 3 пъти седмично и по-малко = направи по-добре обучение на цялото тяло, разбира се, пазете поне един почивен ден между отделните дни (напр. - sppia). Ако имате повече време и ще почетете фитнеса с посещението си 4x и повече = изпълнявайте обучения индивидуални игри, респ. практикувайте всяка игра поне два пъти седмично.
Ако стоите неподвижни и отдавна не сте усещали никакъв напредък сили, опитайте един от следните трикове. Придържайте се към тренировъчната си програма, но правете повече сетове/повторения, включете повече „спомагателни“ упражнения за конкретни упражнения (например, ако искате да подобрите мъртвата тяга, започнете да правите по-чести свръхразтягания, ако пейката, опитайте се да вдигнете на горната преса) . Друг съвет може да бъде следният. Добавете упражнението, което искате да засилите, към тренировъчните дни, когато не го тренирате. Това уравнение е просто! Ако искаш укрепване и увеличаване на мускулния обем едновременно = тренирайте повече (и яжте). Разбира се, и в това уравнение, както и във всяко друго, има много променливи, които влияят на вашето обучение и оптимизиране на нарастването на силата и обема. Тук важи и следното: Спете добре през нощта, минимизирайте стреса и следвайте принципите на постепенното увеличаване на натоварването и не на последно място, изпълнявайте упражненията технически правилно! Ако обаче благодарение на текущия ви план за обучение печелите мускули и сила, така че не коригирайте нищо, което не е повредено.