Нашето тяло може да използва само онази част от калция, която преминава през чревната стена, т.е. тази, която се абсорбира или усвоява.
Само 5 до 50 процента от приетия калций се абсорбира, така че се препоръчва да се консумират приблизително 1000 до 1500 mg калций на ден, в зависимост от възрастта и пола.
| възраст и пол | препоръчителна доза калций | реалност |
| деца от 6 до 9 години | 1,100 mg | 66% |
| деца от 9 до 15 години | 1200 mg | 54% |
| жени от 25 до 34 години | 1 000 mg | 49% |
| жени от 55 до 65 години | 1200 mg | 38% |
| мъже от 25 до 34 години | 1 000 mg | 58% |
| мъже от 55 до 65 години | 1 000 mg | 53% |
| хора над 65 години | 1 500 mg | 27% |
За да може калцият да се усвои добре и тялото ни да може да го използва максимално, е важно под каква форма го приемаме. Той се съдържа в много храни, но те се различават не само по съдържанието на калций, но и по неговата използваемост. Приблизително 50 до 70 процента от ежедневните ни нужди се поглъщат чрез мляко и млечни продукти.
Експертите по метаболизъм са съгласни, че използването на калций от млякото и млечните продукти е високо. Това е така, защото млякото не съдържа вещества, които свързват калция с неусвоима форма, което прави невъзможно използването му. Напротив, те съдържат лактоза (млечна захар) и някои аминокиселини, които увеличават нейната използваемост. Добрите му източници са също ацидофилно мляко, кисело мляко, кисели продукти, но също така и твърди сирена.
Мак, сардини и ядки също са богати на него.
Хлябът и сладкишите (20 до 100 mg/100g) също съдържат доста от него.
Други минерали обаче са важни и за здравите кости. Цинкът участва в производството на протеини и значително насърчава образуването на кости след фрактури. Магнезият, манганът и медта укрепват костната структура, намаляват загубата на калций в урината и подпомагат активността на витамин D. Важен елемент е и борът, който повишава нивата на естрадиол в кръвта, най-активната форма на естествено срещащия се естроген при постменструалните жени.
| Колко минерали се намират в някои храни: | |
| цинк | съдържание mg/100 g |
| eidam 30% мазнини | 1.9 |
| яйца | 1.35 |
| говеждо месо | 4.2 |
| свинско | 1.9 |
| мак | 10 |
| магнезий | съдържание mg/100 g |
| eidam 30% мазнини | 59 |
| птиче месо | 37 |
| свинско | 27 |
| ориз | 64 |
| рибата | 30 |
| манган | съдържание mg/100 g |
| зърнени продукти | 0.6 |
| месо, риба | 0,07 |
| зеленчуци | 0,1 |
| Съдържание на калций на 100 g храна | |
| храна | съдържание на калций в mg |
| пълномаслено мляко | 118 |
| полу-обезмаслено мляко | 121 |
| обезмаслено мляко | 113 |
| пълномаслено мляко на прах | 901 |
| подсладено кондензирано мляко | 295 |
| кондензирано мляко, неподсладено | 269 |
| бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини | 143 |
| бяло кисело мляко 1,5 до 1,8% | 114 |
| кисело мляко бяло мин. 3,5% | 152 |
| сметана | 97 |
| бита сметана | 74 |
| bryndza | 644 |
| eidam | 956 |
| Ементал | 942 |
| тинтява, камамбер, камамбер | 298 |
| фета | 493 |
| нива, рокфорт | 650 |
| пушено копие | 145 |
| овче сирене на бучки | 210 |
| пармезан | 1 295 |
| затоплено крема сирене | 585 |
| извара | 82 |
| яйца | 54 |
| олющен ориз | 11. |
| тестени изделия без яйца | 13 |
| бял пшеничен хляб | 97 |
| малинов хляб | 21. |
| картофен хляб | 21. |
| ролки бели | 107 |
| Коледна елха със стафиди | 31 |
| боб | 113 |
| грах | 64 |
| леща за готвене | 76 |
| банани | 10 |
| праскови | 13 |
| череши | 18. |
| грозде | 21. |
| круши | 12 |
| ябълки | 8 |
| ягоди | 28 |
| кайсии | 16. |
| портокали | 44 |
| сливи | 16. |
| броколи | 105 |
| чесън | 35 |
| лук | 37 |
| хрян | 104 |
| кел | 146 |
| копър | 123 |
| сладка царевица | 5 |
| морков | 45 |
| червен пипер | 14. |
| домати | 20. |
| репичка | 40 |
| маруля | 47 |
| картофи | 18. |
| фъстъци | 70 |
| бадеми | 252 |
| лешници | 181 |
| орехи | 96 |
| мехлем | 2 |
| сланина | 3 |
| масло | 21. |
| Слънчогледово олио | 0.2 |
| фатра | 5 |
| тухли | 20. |
| charatická | 40 |
| корито | 59 |
| торф | 28 |
| Будишска | 20. |
| магнезий | 4 |
| Балдовска | 38 |
Източник: bezobmedzenia.sk
Отрицателни диетични фактори
Алкохол
Разумната консумация на алкохол не уврежда костите. Въпреки това, повече от 2 чаши на ден значително увеличават риска от фрактури. Прекомерната консумация на алкохол има директен вреден ефект върху клетките, които правят костите, както и върху хормоните, които регулират усвояването на калция от храната в тялото.
Загуба на тегло и хранителни разстройства
Наднорменото тегло е голям рисков фактор. Бедността в младостта води до ниско образуване на кости и по този начин до изтъняване на костите и риск от фрактури в напреднала възраст. Диетите и леченията за отслабване, особено тези, които се повтарят многократно, приемат хранителни вещества, особено калций, витамин D и протеини. За отслабване е по-добре да увеличите физическата активност и да избягвате диети. Анорексията, която се появява при момичетата главно през юношеството, води до дефицит на естроген и прекъсване на менструацията. Пациентите, страдащи от анорексия повече от 6 години, са седем пъти по-склонни да имат фрактури.
Непоносимост към лактоза
Абсорбцията на калций в организма се подпомага и от млечната захар - лактозата, съдържаща се в млякото и млечните продукти. Проблемът възниква при хора, които страдат от нейната непоносимост. Разстройството се причинява от липсата на ензим в чревната лигавица, който разгражда млечната захар до по-прости и по-лесно усвоими захари. Непоносимостта към лактоза се проявява с диария, коремна болка, повишена чревна перисталтика и метеоризъм.
Сол и кофеин
Високият прием на сол насърчава отделянето на калций с урината. Препоръчително е да подправяте ястията си с билки, които са богат източник на калций (босилек, магданоз, копър, майорана, мащерка). Зеленчуковите бульони също са богати на калций.
Също така е известно, че кофеинът насърчава развитието на остеопороза. Въпреки че кофеинът насърчава отделянето на калций с урината и намалява неговата абсорбция, тялото може да покрие само в много малко количество, така че ефектът на кофеина е незначителен. Проучване при жени в менопауза показва, че кофеинът няма неблагоприятен ефект върху жени, които са имали достатъчен прием на калций. Ако обаче делът на калция в диетите на жените е недостатъчен, пиенето на повече от 3 чаши налито кафе на ден може да влоши костната плътност.
Пушене
Действа върху костните клетки като отрова. Пушенето затруднява усвояването на калций, а също така понижава нивата на естроген при жените.
Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.