Много от вас определено се занимават с различни отборни спортове. Те са доста взискателни към енергийните нужди на нашето тяло. Информацията за ежедневните енергийни разходи е важна, тъй като тя поставя цел за дневен прием на калории в диетата. Днес ще разгледаме професионални футболисти от холандската и английската Висша лига, както и младежи под 18 години. Също така ще очертаем техния хранителен режим и препоръките на УЕФА, така че представянето ви да върви в правилната посока.

Ако сте футболист (или спортувате спокойно други отборни спортове), определено се чудите как да се храните възможно най-ефективно, така че ефективността ви да се увеличава. За да отговорите на този въпрос, е необходимо да възприемете цялостния контекст на спорта. Преди да се справите с това колко въглехидрати ядете или колко протеини и мазнини приемате, трябва да имате преди всичко като такъв идея за енергийните ви разходи (EE). Защо? Защото и адекватен енергиен прием е необходим не само за да се гарантира, че енергийната интензивност на мачовете и тренировките е покрита, но и за да се поддържа оптимално имунна функция и намаляване на риска от нараняване. Три изследвания са се занимавали с този въпрос, към който ще подходим днес.

колко

Какво използвахме като основа за разход на енергия (EE)?

Наблюдателното проучване разглежда енергийните разходи (EE), както и доходите (EI) за 14 дни с представителна група професионални футболисти, действащи в холандската Висша лига (Eredivisie). Общо 41 футболисти са участвали в проучването, докато физическите параметри са били средно - 23 години, 182 см, 77,6 кг (11,6% BF). Само на ръба - вратарите бяха най-тежки (89 кг). Играчите преминаха през т.нар двойно етикетираният воден метод (DLW), който представлява златният стандарт за определяне на енергийните разходи (Забележка 1). Избрани са многократни 24-часови изземвания, за да се определи енергийният им прием. Това означава, че изследователите са седнали с тях, за да прегледат това, което са яли в даден ден (тренировки, нетренировки, борба).

Както вече писах, беше спазен период от 14 дни. По време на него играчите изиграха 2,3 ± 0,5 мача, участваха в 8,7 ± 1,0 тренировки и имаха 3,1 ± 1,0 дни почивка. За да ви дадем по-добра представа, тренировките продължиха средно 78 минути, в които течаха около 5,5 км. Но по време на 90-минутния мач средната стойност беше над 10 км! Така че няма разполагане на обучение от Horná-Dolná, но наистина труден цикъл на обучение!

Средна дневна EE през разглеждания период беше на ниво 3285 ± 354 kcal (13,8 ± 1,5 MJ), докато средният им дневен EI е бил около 2658 ± 693 kcal (11,1 ± 2,9 MJ). Като се има предвид, че телесното тегло на играчите не се е променило за 14 дни (ден 1: 77,6 ± 8,1 кг, ден 15: 77,6 ± 8,0 кг;), разликата между EE и EI представлява класическо подценяване на доходите им. Те просто не казаха всичко на изследователите. Така че като цяло подценяват приема им с 18 ± 15% Kcal. В подобно проучване от 2017 г. те откриха подобни EE в играчи на английската Висша лига (EPL). Беше около 3566 ± 585 kcal за 5 тренировки и 2 мача седмично.

Когато изследователите взеха предвид телесното тегло на отделните играчи, те откриха това дневно EE е най-ниското сред вратарите (37,6 ± 2,9 kcal/kg телесно тегло) и най-високата сред халфовете (44,4 ± 3,2 kcal/kg телесно тегло). Това вероятно не ни изненада, знаем кой бяга най-много, нали? Средната стойност на физическата активност, т.нар PAL, беше определена на 1,75 за всички. На практика това означава, че тези играчи енергично те се нуждаят от да покрие 1,75 пъти неговия основен метаболизъм. Интересно е да се отбележи, че дневната ЕЕ корелира добре с телесното тегло, но още по-добре с LBM = телесно тегло след изваждане на телесните мазнини. Това означава, че когато знаем (точно) колко мазнини носи един играч, можем да определим и неговите енергийни нужди малко по-точно. Например - вратар с близо 90 кг, носещ 12,5% мазнини, ще се нуждае от 3375 Kcal/ден за такова разгръщане.

И как се справят младите футболисти?

В това проучване авторите се стремят да определят енергийни разходи на академични футболисти (под 18) в EPL. Бяха включени общо 24 млади футболисти, разпределени равномерно в три групи - 12/13 годишни, 15 годишни и 18 годишни. Те ги следваха в продължение на 14 дни, използвайки DLW технология, записваха храна със снимки и също използваха GPS.

Източник: resources.premierleague.com

Какво са измислили?

Играчите в групата под 18 години са имали по-висок RMR (2236 ± 93 kcal/ден) и общия им енергиен разход, съкратен TEE (3586 ± 487 kcal/ден; диапазон: 2542-5172 kcal/ден), отколкото техните по-млади съотборници. Тези в групата до 15 години са имали по-висок RMR (2023 ± 162 kcal/ден) и TEE (3029 ± 262 kcal/ден; TEE диапазон: 2738-3726 kcal/ден) от играчите в групата 12/13 години (RMR 1892 ± 211 и TEE 2859 ± 265 kcal/ден; TEE диапазон: 2275-3903 kcal/ден). Теглото без мазнини (FFM) е най-високо при най-старите играчи (U18: 57,2 ± 6,1 kg> U15: 42,9 ± 5,8 kg> U12/13: 31,1 ± 3,5 kg). Логично тези стойности не трябва да ни изненадват. По-тежък, в този случай дори по-възрастните футболисти имат по-висок BMR и изгарят повече калории по време на тренировка. С други думи, те ще се нуждаят от повече калории.

Когато разгледаме техния калориен прием, отново играчите на възраст под 18 години (3180 ± 279 ккал/ден) са яли най-много, следвани от тези на възраст под 15 години (2821 ± 338 ккал/ден) и под 12-годишна възраст/13 (2659 ± 187 kcal/ден). Вкусът нараства с възрастта! В допълнение към интересните цифри, може да забележите, че има големи граници както по отношение на разходите, така и на приема на калории. Това категорично предполага това в случай на млади играчи (под 18 години, които приемат футбола сериозно) енергийният прием трябва да бъде строго индивидуализиран спрямо интензивността на тренировката. Имаше ги с увеличаване на възрастта наличност на енергия тенденция на спад, което може да бъде проблематично за оптимален растеж.

Също така е интересно да се следват хранителните навици на възрастни играчи:

    • Периодизация на приема на калории - Оказа се, че играчите на холандската Ередивизия са получили около 2640 Kcal в тренировъчния ден, 2510 Kcal в нетренировъчния ден и са яли най-много в деня на мача, над 3100 Kcal. Подобни разлики бяха забелязани за играчите на EPL, които получават 3800 ккал в дните на мача и 2950 ккал в дните на тренировка.
    • Протеин върху негоне са билимного лошо - средният прием на протеини на холандските играчи на Eredivisia е 1,7 g/kg TH. въпреки това разпределение на протеини беше по-малко идеално. 56% от играчите не са спазили препоръката да консумират поне 20 g протеин за закуска. Дори играчите на EPL бяха като някои културисти, с над 2,5 g/kg TH на ден! През последното десетилетие изглежда много повече внимание се отделя на приема на протеини във футбола. А ти как си? Мокри ли сте вече? Добавете поне протеин към тези корнфлейкс с мляко!
    • Дори за въглехидратите елементите на периодизацията бяха - Играчите на холандската Eredivisie получават по около 300 g/ден по време на тренировъчни и нетренировъчни дни, докато в деня на мача приемът им се приближава до 400 g/ден. Въпросът е дали това е достатъчна сума. Данни от играчи на EPL също показват това най-проблематичен беше достатъчният прием на въглехидрати. Особено в дните преди мача и по време на дните след мача (възстановяване). Ако има футболист инвестирайте някъде останали калории, той трябва да го направи под формата на въглехидрати.
    • Може би и вие се интересувате прием на вода - той беше най-висок в дните на мача (4.4 ± 1.7 l), след това в тренировъчния ден (3.6 ± 1.1 l) и накрая в деня на почивка (2.7 ± 0.9 l) малко по-ниско.
източник: https://pixabay.com/en/photos/food-old-ornament-ball-3263812/

Какво казва УЕФА в това отношение?

Храненето играе важна роля за оптимизиране на представянето на елитни играчи по време на тренировки и игра на мачове или за поддържане на цялостното им здраве през целия сезон. Търсенето на играчи нараства значително, което се отразява в по-високата тренировка и натоварването на мача (Забележка 2). Следователно е необходимо играчите да имат не само достатъчен енергиен прием, но преди всичко достатъчен прием на въглехидрати и течности (Забележка 3).

  • Качване на борда в деня на мача
    • Преди мача - Приемът на въглехидрати е ключов. Играчите се съветват да се хранят на ниво 6-8 g/kg TH, като 3-4 часа преди мача е желателно да консумират храна, богата на въглехидрати (1-3 g/kg TH). Ястията преди мача трябва да се усвояват лесно, за да се намали рискът от стомашно-чревни проблеми (например рефлукс, дискомфорт). Такава храна трябва да позволи на играчите да се "чувстват по-добре". Следователно е необходимо да се приложи елемент на гъвкава диета за играчите, а не само строго изпълнение на приема на въглехидрати (например люспи срещу хокапик). Играчите не трябва да пропускат достатъчно хидратация. Препоръчва се да се приемат 5-7 ml/kg TH 2-4 часа преди изкопаване. Урината трябва да е наред бяло-жълто цветове.
    • По време на мача - Достатъчният прием на въглехидрати и течности са от решаващо значение по време на мача. Ето защо се препоръчва това

    30-60 g въглехидрати се приемат след нагряване и същото количество след първата половина. Специалните спортни добавки (например въглехидратни напитки или барове) могат да осигурят оптимален начин за постигане на тази цел и в същото време да сведат до минимум потенциалните стомашно-чревни проблеми (Забележка 4). Тъй като играчите губят значително количество електролити (особено натрий) по време на мач (тренировка), играчите трябва да се опитват да пият много течности. Какво означава? Тази загуба на тегло след мач не трябва да бъде повече от 2-3% от теглото преди мача. След мача (възстановяване) - Основната цел след мача не е да отпразнува евентуална победа, а да намали времето, необходимо на играча да се възстанови напълно. Ето защо е абсолютно важно въглехидратите/гликогенът да се попълват възможно най-скоро. Ястията и закуските след мача трябва да се фокусират върху приема на въглехидрати, а именно

    1 g/kg TH/на всеки час в продължение на 4 часа. Също така прием 20-25 g висок качествен протеин/ протеин на интервали от 3-4 часа (не само след мача) е важно! Играчите не трябва да забравят за достатъчно течности и електролити.

  • Качване в дните за обучение
    • Футболният сезон обикновено се разделя на три фази: предсезон, сезон и извън сезона. Обикновено това означава, че не всеки сезон нивото на обучение е еднакво. Това, разбира се, засяга препоръките по-долу, които образуват общ корпус.
    • Въпреки че нямаме конкретни данни, фокусирани чисто върху тренировъчните дни, като се има предвид значението на мускулния гликоген за подготовка и възстановяване от борбата, е възможно да препоръчаме следното. Ден преди мача, в деня на мача, както и в деня след мача мащабирайте прием на въглехидрати на 6 до 8 g/kg TH ден. В други дни дневен доход в диапазона от 3 до 6 g/kg TH може да е достатъчно за достатъчно енергия и регенерация.
    • В зависимост от продължителността на тренировката (> 60 минути) и нейната интензивност/трудност (възможност за пробягване на км), е малко вероятно повечето играчи да трябва да приемат въглехидрати по време на тренировка. Прилага се протеин общи препоръки за дневен прием от 1,6-2,2 g/kg TH.

източник: Източник: foodrepublic.com

Как бих се справил, ако бях футболист?

Представете си, че съм 80-килограмов халф, който се нуждае средно от 3650 Kcal и 480-640g въглехидрати. Неделя е и изпреварвам мача, който трябва да е в 14:30. Общо макроси ⇒ 194b, 528s (195c), 88t и 28g фибри (4330 mg натрий, 2660 калий, 2980 mg калций)

  • Закуска (8: 00-9: 00) - 5x препечен хляб, 3x яйца L, 50g шунка, 50g кетчуп, 50g царевица и 100g пипер + 250 ml ябълков сок = 834 Kcal/45b, 114s (52c), 21t и 5g фибри ( калий 790 mg, натрий 1300 mg, калций 140 mg)
  • Преди мача (12:00) - 500мл обезмаслено мляко + 100g хокапик + 50g боровинки + 30g протеин = 764 kcal/48b, 114s (56c), 14t и 7g фибри (калий 880 mg, калций 1200 mg)
  • По време на мача (14: 30-17: 00) - след загряване и по време на мача, избирам изотонична напитка или напитка, която съдържа въглехидрати и електролити. Например това 40g + 40g = 300Kcal и 70s (56c, 880 mg натрий, 320 mg калций)
  • След мача (18:00) - 150g паста + 150g постно говеждо месо + 1/2 сос lidl ала болонезе + 20g пармезан = 1012 Kcal/57b, 135s (15c), 27t и 6g фибри (1400mg натрий, 650 mg калций)
  • Последно хранене (21:00) - 250 g полумаслено извара, 300 g кисело мляко 3,7%, 50 g бисквити, 100 g малини, 10 g какао = 44p, 98c, 26f и 10 f (970 mg калий, 450 mg натрий, 670 mg калций)

Коментар - Горният пример се основава на моето субективно виждане за това как аз (като футболист) ще се справя с деня на мача. Източниците на въглехидрати са различни, можете да включите ориз, картофи, люспи, повече плодове и т.н. От всеки зависи какви комбинации от храни ще изберат, от една страна да изпълнят целта (достатъчния им прием), да ядат това, което харесват и в същото време да не причиняват излишен дискомфорт. Ето защо избрах chocapic вместо люспи, затова избрах паста вместо картофи. Люспите могат да ме напълнят невероятно, трябваше да ям повече от 400 г картофи след мача, за да постигна същото количество въглехидрати. Като се има предвид, че футболист се изпотява по време на мача, дори увеличеният прием на натрий няма да е проблем, а напротив, може би някои храни биха могли да бъдат осолени (но това е лично предпочитание). Разбира се, възможно е да се включат и други хранителни добавки като креатин, електролити, кофеин и др.

Заключение

Както установихме, футболът е относително енергоемък спорт. Адекватният прием на въглехидрати е много важен. Разбира се, както при всяка дейност, това зависи от интензивността, дължината и теглото на конкретен човек. Хранителните насоки за отборни спортове трябва да са специфични за спорта и конкретния спортист. Следователно основата е да има представа за тяхната енергийна интензивност. Успяхме да представим тези разлики в рамките на възрастови категории или специфични позиции. Имайте предвид обаче, че дори да изброим някои числа в статията, това са средни стойности, които може да не възпроизвеждат вашата ситуация. Независимо от това, изследването включваше играчи от по-високо ниво, които не играят в селската лига.

  • Brinkmans, N. Y. J., Iedema, N., Plasqui, G., Wouters, L., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C., & van Dijk, J.-W. (2019). Разходи за енергия и прием на диета при професионални футболисти в холандската Висша лига: Последици за хранителните консултации. Списание за спортни науки, 1–9. doi: 10.1080/02640414.2019.1576256
  • Hannon, Marcus P. et al. Изисквания за енергия на футболистите от мъжката академия от английската Висша лига, медицина и наука в спорта и упражненията: 21 юли 2020 г. - Публикуване на изданието преди печат - Брой
  • Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., ... Morton, J. P. (2017). Приемане и изразходване на енергия на професионални футболисти от английската Висша лига: доказателства за периодизация на въглехидрати. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 27 (3), 228–238.
  • Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. Br J Sports Med Epub преди печат: [26.10.2020]. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

  1. Този метод може да се използва за измерване на производството на въглероден диоксид и по този начин на разхода на енергия при свободно живеещи индивиди за няколко дни до няколко седмици. Техниката се състои в обогатяване на водата на човешкото тяло с тежък водород (2Н) и тежък кислород (18О). След това се определя разликата в разграждането им от тялото. Тежкият кислород се губи под формата на вода и въглероден диоксид, но тежкият водород се губи само като вода (т.е. урина). След събиране на проби от урина и откриване на разликата между тях, изследователите могат да изчислят енергийните разходи. Недостатъкът е, че измерването на TDEE е само средна стойност за период от една или две седмици. Следователно не получаваме информация за енергийните разходи в определен ден.
  2. Между 2006 и 2013 г. високоинтензивното бягане и спринт се увеличиха значително, докато изминатото разстояние с висока интензивност или събитията с висока интензивност се увеличиха с

50%. За същия период дистанцията на спринта се увеличи с

35% и броят им до

85%. Въглехидратите са основното гориво за мускулите по време на дейности с висока интензивност; следователно те са сред ключовите макронутриенти при подготовката на играчите за мача или тренировката. Например, по време на мач, сърдечната честота на играчите в полето се поддържа средно на 85% от техния максимум, докато средният VO2 max е на 70% от максималната консумация на кислород през целия мач. Това се равнява на разход на енергия

1300 - 1600 kcal, като въглехидратите допринасят приблизително 60% - 70% от общото количество на тази енергия. Ако футболист не може да толерира приема на въглехидрати, има възможност буквално просто да изплакнете устата си с въглехидратна напитка, тъй като дори това може потенциално да увеличи производителността в тези ситуации. Това е така, защото е доказано, че изплакването на устата с въглехидратна напитка увеличава скоростта на джогинг, с вероятни предимства в изпълнението на спринта по време на периодични дейности. Изглежда, че е комбинация

5 изплаквания на устата, последвани от поглъщане на въглехидратна напитка, позволяват най-добрия ефект за играчи, които не изпитват стомашни проблеми.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.