"Може да изглежда невероятно, но на много хора им липсва слънце. Въпреки топлото време, което изпитваме."
Зузана Лоботкова, 10 август 2016 г. 14:00
Благодарение на слънцето получаваме толкова важен витамин D. Всичко е много вредно - например прекомерното излагане на слънце причинява рак на кожата, стареене на кожата и други проблеми. Приемът на витамин D например е по-труден извън лятото. Препоръката е всеки да приема по десет микрограма витамин D на ден, дори през зимните месеци (от октомври до март). Това е за предотвратяване на мускулни и костни заболявания. Но това е достатъчно за всички?
Само 30 минути?
Витамин D е от съществено значение за здравите кости и зъби. Въпреки че се среща естествено в храни като мазна риба и яйца, основният източник е UV светлината. Той „произвежда“ витамин в кожата в присъствието на слънчева светлина. Досега само на рискови групи (деца на възраст от една до пет години, бременни и кърмещи жени, хора над 65 години и хора с по-тъмна кожа) се препоръчва да приемат витамин D ежедневно.
Излагането на кожата на слънчева светлина е най-добрият начин за повишаване нивата на витамин D в организма и е много по-ефективно от залагането на витамин хапчета. Например, отнема само 30 минути на слънце през летните месеци, за да вземете 250 mcg витамин D. Редовното хапче съдържа само 25 mcg (може да бъде посочено на етикета като 1000 IU).
Използването на слънцезащитни продукти със защитен фактор 10 и повече може да блокира проникването на UV лъчение в кожата. И изобщо не е нужно да сте навън по време на най-рязкото слънце (между 11:00 и 15:00) - слънчевите лъчи са ефективни сутрин и следобед. Що се отнася до това колко кожа трябва да излагате на слънце всеки ден, правилото е около 10 процента (което е лицето, шията, гърба на ръцете и ръцете) за 15-20 минути през лятото. Това трябва да е достатъчно, за да се съхраняват оптимални запаси от витамин D. Всъщност кожата абсорбира витамин D само през първите 30 минути от ежедневното излагане. След това абсорбцията трябва да бъде спряна, тъй като тялото разпознава пълненето на дозата.
Има убедителни доказателства, че е невъзможно достатъчното количество витамин D да продължи през цялата зима. Изследванията показват, че тялото може да съхранява витамин D в черния дроб за определен период от време, но витамин D трае само пет до шест седмици. Тогава той вече не е в състояние да играе активна роля в тялото. Зимното слънце има грешна дължина на вълната в нашите географски ширини, така че те не проникват през кожата. Лесен начин да видите дали лъчите са достатъчно силни е да погледнете сянката си. Ако вашата сянка е по-къса от височината ви по обяд, UVB светлината ще може да предизвика производството на витамин D в кожата.
Друга причина да отслабнете
Хората с по-тъмна кожа са естествено защитени от силна слънчева светлина, защото имат голямо количество меланинов пигмент в кожата си. Затова те се нуждаят от поне три до пет пъти по-дълго излагане на слънце, за да приемат същото количество витамин D като хората с светла кожа. Парадоксът е, че хората, които редовно правят слънчеви бани, всъщност биха могли да имат липса на витамин D, защото техният тен пречи на UV лъчението.
Изследователите са установили, че наднорменото тегло е свързано с липса на витамин D. Този витамин може да бъде „хванат“ в мастната тъкан, така че да е по-малко достъпен за циркулация в кръвта. Възрастните хора също са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D, тъй като те стават по-малко ефективни при производството на витамин D в кожата и също могат да прекарват повече време вътре. Някои лекарства също намаляват абсорбцията, като кортикостероиди, които се използват за контрол на възпалението, включително остеоартрит. Хората, които приемат статини за висок холестерол, също могат да бъдат изложени на риск.
Витамин D е важен не само за поддържане на здрави кости и нормален растеж при децата, той е важен и за мускулната функция и здравата имунна система. Той също така помага на тялото да използва калций и фосфор от диетата и регулира процеса, чрез който клетките се сменят от един тип на друг, като по този начин помага за предотвратяване на рак. Той също така предпазва тялото от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Твърде много витамин?
Симптомите на недостиг на витамин D могат да включват силна болка в костите, летаргия и умора. Това може да доведе до остеопороза при възрастните хора. Прост кръвен тест може да определи дали имате ниски нива на витамин. Можете да приемате витамин D като самостоятелна добавка или като мултивитамин. Мултивитамините обаче могат да съдържат само пет микрограма витамин D и препоръката е десет на ден.
Въпреки че нивата на витамин D в добавките варират, те рядко надвишават 25 микрограма. Така наречената "допустима горна граница" е 100 микрограма на ден, над която рискът от увреждане започва да се увеличава. Проблемът е, че витамин D е мастноразтворим, така че тялото ви е трудно да се отърве от него (за разлика от водоразтворимия витамин С, който лесно може да се изхвърли от бъбреците). С твърде много витамин D, черният Ви дроб произвежда твърде много химикал, който причинява високи нива на калций в кръвта, което води до редица симптоми, вариращи от гадене до мускулна слабост, объркване и изтощение.
Някои храни съдържат витамин D, но често ще трябва да ядете екстремни количества, за да приемете препоръчителното дневно количество (10 mcg). Това са например: