На практика често срещаме различни форми на обучение. Един от най-популярните са кръговите тренировки. Често се използва от спортисти за развлечение, но и от най-добрите спортни отбори. В тази статия ще го разгледаме и ще дадем няколко примера за неговото използване.
Какво е кръгово обучение?
От професионална гледна точка ние класифицираме кръговото обучение сред т.нар специфични дидактически форми (Holienka 2004, Peráčková 2001). Както споменах във въведението, използването на кръгови тренировки е доста голямо и следователно се използва и от отбори с по-голям брой играчи. Holienka (2004) заявява, че това е форма на упражнение, при което играчите са разделени на няколко показателя, подредени в кръг. Упражненията са фокусирани върху развитието на индивидуални двигателни умения и играчите могат да преминат през веригата повече от веднъж. Тази форма позволява точно дозиране на интервалите на упражнения и интервалите за почивка. Класически пример е тренировката във фитнеса, с оборудване, на инструменти и без него.
Peráčková (2001) пише за кръговите упражнения като подходяща форма за физическо възпитание. За нашите нужди той посочва, че е насочен към натоварване на редуващи се основни мускулни групи и въздействие върху сърдечно-съдовата и дихателната системи и метаболизма. В кръгла форма е необходимо: да се определи времето за упражнение или броят на повторенията и интервалът на почивка (Peráčková, 2001).
Laczo (2012) заема подобна гледна точка. Той го разбира като практическа тренировъчна единица, която се фокусира върху развитието на фитнес умения. Кръговото обучение е начин за организиране, при който спортист преминава от едно упражнение в друго. Той го възприема като организация на упражнения, а не като форма и заявява, че тя може да бъде адаптирана към различни ситуации, за различни групи от населението и за различни изисквания за фитнес.
Кръговата тренировка се състои от 6 - 12 станции, в които се опитваме да упражняваме цялото тяло. В зависимост от нашата цел и нивото ни на физическо състояние, ние избираме различни дълги интервали на упражнения и почивка. Разбира се, интензивността на упражнението трябва да е адекватна на сегашното ни състояние. Той е особено подходящ за отслабване или развитие на издръжливост в сила. Може да се използва и при упражнения на машини, но и при упражнения със собствено тегло в уюта на дома. Само от нас зависи кой вариант ще изберем.
Ако искаме да подкрепим горенето и да използваме кръгови тренировки за това, препоръчително е да намалим до минимум почивките. Честотата на пулса ще бъде по-висока и ние се опитваме да я поддържаме над определена граница - например 120 - 130 удара.
По-малко подходящо е да се използват кръгови тренировки при натрупване на мускулни обеми. Причината е проста. При кръговите тренировки почти всички мускулни части се редуват, докато по време на набирането ние се опитваме да задържим кръвта възможно най-много в тренираните мускули. Поради това е по-подходящо да изберете обучение според отделните групи.
Ще разделя конкретни примери според това дали тренировката се извършва на машини във фитнеса или със собственото ми тегло и разбира се ще го коригираме според годността на трениращия.
Тренировка със собствено тегло, подходяща за начинаещи или по-малко квалифицирани трениращи:
- 2 серии - ще направя кръг два пъти
- На всяка станция съм за 20 секунди - интервал на натоварване
- Клекове
- Колянки (на колене - в опора на колене)
- Напади - последователно
- Сед - лех
- Трицепс манивела
- Изометричен мост
- Опора на колене и редуване на упражнения
Кръгова тренировка със собствено тегло, подходяща за напреднал трениращ:
- Клекове
- Манивела
- Напади със скок
- Сед - лех
- Трицепс манивела
- Изометричен мост
- Подкрепете легнало и редуване на груминг
- Английски - burpees
Обучение във фитнеса на машини за по-малко способни лица:
- Почивката е прехвърляне на друго място
- Пек - колода
- Преса за крака
- Самосвал на наклонена пейка (внимавайте за твърде голям ъгъл)
- Издърпване на горната ролка с широк захват
- Бицепсово огъване на долната ролка
- Гребане на долната ролка
- Удължаване на трицепс
| Тренировка във фитнеса на машини за по-способен трениращ | 15 - 25 повторения | 3 - 4 серии | Почивката е трансфер до друго място |
| Лег | Клякане с щанга | Ход на бицепса с EZ бар | Издърпване на горната ролка с тактилен и широк захват |
| Френски натиск | Преса за крака | Постоянен натиск с една ръка | Предварително краче в окачване |
Интересно разделение на кръговите тренировки, което може да се използва от почти всички, намерих и в програмата Всичко за силовите тренировки (2013) от компанията Multifit, където те представят следното разделение на кръговите тренировки:
- Рамене 2. Корем 3. Гърди 4. Бицепс 5. Гръб 6. Трицепс 7. Корем 8. Крака
Интересувате ли се от друг метод на обучение? Прочетете например статията за интервални тренировки.
Вие сте начинаещ? Така че не забравяйте да прочетете за модифицираното интервално обучение, което определено е подходящо за вас.
Искате ли да получавате подобни статии като тази по имейл?
Препоръчана и използвана литература.
Обувки. 2004. Специфични дидактически форми. В Peráček et al. Теория и дидактика на спортните игри I. Братислава 2004. ISBN 80-89197-00-0
LACZO, Е. 2012. Дидактически форми. В Кампмилер - Вандерка - Лацо - Перачек. Теория на спорта и дидактика на спортното обучение. Братислава 2012. ISBN 978-80-89257-48-5.
ALON, G. A., SOLBERG, G. 2013. Всичко за силовите тренировки. [Онлайн версия]. Посетен на 29.03.2013
PERÁČKOVÁ, J. 2001. Специфични дидактически форми. В Колектив. Дидактика на училищното физическо възпитание. Братислава 2001. ISBN 80-968252-5-9