Кръговото обучение или дори „кръг“ е вид обучение, което се състои от няколко позиции, където се изпълняват упражнения. Натоварването при такова обучение може да се адаптира към различни нива на фитнес за начинаещи и напреднали. Има много променливи, които определят неговата сложност. От броя на позициите в кръга, през времето на натоварване или броя повторения, избора на упражнения и тяхната трудност, до интервала на почивка, необходим за регенериране между позициите и самите вериги.
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Прилича на кръгова тренировка
Както вече споменахме във въведението, основата на кръговото обучение е редуването на местообитания, при което интервалът на натоварване се редува с интервала на почивка. Ако запазим този принцип, всичко останало е променливо.
Брой упражнения
В литературата или в Интернет можете да намерите различна информация за броя упражнения, които трябва да бъдат включени в кръга. Аз лично препоръчвам поддържайте между 6 и 10 упражнения на верига. Дали ще се наклоните към по-ниско или по-голямо число, ще зависи от самата цел на обучението.
Избор на упражнения
Той е посочен като основен принцип на кръговото обучение редуващи се упражнения, фокусирани върху различни части на тялото, където следващото упражнение всъщност се формира „като форма на активна почивка“ от предишното упражнение. Ако обаче решим, че целта ни е да „счупим“ определена мускулна част по-спокойно можем да включим последователно няколко упражнения, фокусирани върху една и съща игра. Ще се повторя, но най-добре е да изберете упражнения с много стави, когато композирате тренировката.
Време за зареждане срещу почивка
В тази област ще изберем продължителността на упражнението, а също и продължителността на почивката според нивото на фитнес на индивида, интензивността и целта, която ще искаме да постигнем чрез тренировка. Като цяло препоръчвам да изберете интервал на натоварване от 20-60 секунди. Интервалът на почивка отново е в рамките на 10-30 секунди.
Кръговите тренировки най-често се използват главно за развитието на мускулна издръжливост. Той обаче предоставя и много други предимства. Най-важните включват:
- увеличаване на мускулната маса (важи в този случай особено за начинаещи)
- загуба на тегло - изгаряне на подкожни мазнини (главно причинено от увеличаване на изгарянето за дълго време след тренировка)
- подобряване на фитнеса (положителен ефект върху дейността на сърдечно-съдовата система и белите дробове)
- обучение на цялото тяло (ако съставим обучението по този начин)
- спестяване на време за обучение (което се оценява особено от заети и заети хора)
За жени, мъже, по-възрастни, по-млади, ...
Ако сте стигнали толкова далеч в четенето, вероятно сте открили това кръговото обучение може да бъде невероятно променливо. В зависимост от усилието нивото на упражненията може да има аеробен характер, при който можете да тренирате приятно цялото тяло и ще имаме добро усещане от тренировката. Но можете също така да предизвикате анаеробен характер на натоварването с повишен интензитет, по време на който ще почувствате, че ще видите закуска за втори път 🙂 И така, ако се двоумите дали сте твърде млад или стар за кръгови тренировки, защото това би могло бъдете твърде леки или твърде тежки за вас, спрете го.
Клиентите също често ме питат дали кръговото обучение е по-подходящо за мъже или жени. Но предполагам, че не трябва да обсъждам това след предишния параграф. Просто изберете от палитра от вашите любими упражнения и съставете вашата мечтана схема според вашите идеи. Независимо дали ще влезете в съблекалнята с напомпани гърди, гръб и трицепс „сякаш стадо пчели ви е намушкало“ или наистина кръгло дупе, усещането в краката ви, че не можете да направите крачка и коремът ви е издълбан от скалата, зависи от вас.
Ако и обемът?
Както споменахме, кръговите тренировки най-често се използват за тренировки за отслабване и мускулна издръжливост. Добре изграден ние обаче можем да насочим и кръговите тренировки до известна степен, за да подпомогнем мускулния растеж. Извличането на тестостерон и хормон на растежа са алфа и омега в увеличаването на мускулната маса. Следователно, ако прилагаме принципи по време на упражнения, които подпомагат повишаването на нивото на тези хормони, мускулите ще растат (ако, разбира се, ги регенерираме добре, но вече сме разглеждали това в други статии). И така, какви са принципите?
- с участието на възможно най-много мускули
- използване на тежести над 80% 1RM (единичен максимум)
- изпълняване на по-голям брой серии и упражнения, с които ще увеличим обема на тренировката
- поддържане на кратки интервали за почивка не повече от 1 минута
Когато се фокусирате върху този тип кръгови тренировки изберете по-малко технически упражнения, които сте контролирали правилно. По този начин ще можете да се съсредоточите върху възможно най-голямото изтощение в тренировката (най-голямото тегло, интензивност) и няма да се налага да се справяте с технически или координационни изисквания по време на натоварването упражнения. Също така, от моя собствен опит, препоръчвам да останете с по-малък брой упражнения - 6 многоставни в този случай ще бъдат повече от достатъчни.
Може да се вдъхновите и от това видео
Ако нямате любими упражнения или искате да практикувате кръгови тренировки без инструменти у дома, можете да се вдъхновите от видео тренировка според моите колеги:
1. Кръгово обучение с медицинска топка (цяла статия с описание на упражненията за ТУ)
2. Кръгова тренировка - цяло тяло със собствено тегло (цяла статия с описание на упражнения ТУК)
Йога престой в три кладенци
Този уикенд комбинация от йога, активна релаксация, чудесна храна и настаняване сред красивата природа на долината Demänovská ще бъде истинската ядка за вашето рестартиране. Нямате опит с йога или други упражнения? Изобщо няма значение.