Здраве и медицина Видео: Кухненски джаджи (февруари 2021)
Няма нужда да изхвърляте любимите си рецепти, след като сте диагностицирани с диабет тип 2. Опитайте тези пластири, които коригират съставките, като същевременно поддържат вкуса.
Нежната диабетна диета съдържа много вегетарианци, пълни с фибри.
Диагностицирането на диабета не трябва да предизвиква ремонт на вашата кухня - нито трябва да сте готвач от световна класа, за да се насладите на модификациите на храната, които обичате. Това, от което ще се нуждаете, е малко познаване на най-добрите съставки и методи за готвене за диета, щадяща диабета. „Ключът е да се намери начин да се използва по-малко калорична мазнина и да се създаде вкус с други техники“, каза Дженифър Стек, RD, CDE, доцент по кулинарни науки в Кулинарния институт на Америка в Хайд Парк, Ню Йорк, и автор на Диабет приятелска кухня. Ето няколко предложения:
Инвестирайте в правилните инструменти. Всичко започва с правилното оборудване. „Готвенето на здравословни ястия у дома е много по-лесно, когато разполагате с няколко основни инструмента“, казва Стек. Остри ножове - както голям готварски нож, така и малък ножичен нож - позволяват лесно нарязване на пресни зеленчуци и постни протеини. Stack също препоръчва закупуване на белачка за юлиена за нарязване на зеленчуци в атрактивни фигури. За да получите още един бонус, инвестирайте в голям прибор за хранене, няколко качествени съда и чугунен тиган. Той провежда топлина, което прави готвенето много по-лесно, казва той.
Опитайте нови техники за готвене. Един от най-добрите начини за спазване на диета, подходяща за диабет, е използването на методи за готвене без пържене и заместване на наситените мазнини (като масло) със здравословни мононенаситени мазнини (като зехтин и рапично масло). „За горещо готвене и зехтин използвайте рапично масло или спрей, когато правите превръзки или използвате слаб огън“, обяснява Лора Чипуло, RD, CDE, автор на „Комфортен диабет“. Що се отнася до зеленчуците, опитайте да готвите или печете или го нарежете на бульон с малко зехтин или рапично масло и много чесън на вкус. Ако вкусвате беден протеин, печете, печете или печете на скара с храна. Разклатете мазнината преди готвене и използвайте тава за печене, когато печете. „Кожата и мазнините придават вкус, но са много наситени“, отбелязва Cipullo.
Ароматизирани ястия с билки и подправки. Уверете се, че килера ви е снабден с билки и подправки, които можете да използвате вместо сол. Нашите любими са градински чай, розмарин, естрагон, риган и разбира се чесън и подправки. „Приготвянето на ястия с подправки и билки е един от най-добрите начини за добавяне на вкус“, казва Стек. Ако използвате пресни билки, изберете тези, които са бистри и не са вълнообразни, и ги добавете в края на готвенето; добавете сушени билки на по-ранните етапи на готвене. Когато замествате сушените билки с пресни, използвайте около половината от количеството.
Отидете на протеин. Когато купувате месо, изберете парчета като пилешки гърди и пуешки гърди без кожа и помислете за закупуване на тези с етикет „избор“ или „избор“ вместо „първостепенни“. Помислете дали да не замените версиите с по-високо съдържание на мазнини с най-бедните. Например, ако обичате сланина и закуска, опитайте канадски бекон или пуешки бекон вместо свинско месо. Или заменете говеждото от говеждото с половината смляно говеждо месо и наполовина пуешко пуешко. Планирайте да консумирате морски дарове два пъти седмично. Сьомгата, сардините и скумрията са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето. Изследвания, публикувани през 2013 г. в British Journal of Nutrition, показват, че консумацията на омега-3 може също да помогне за спиране на настъпването на наддаване на тегло. „Обичам да купувам индивидуално опакована замразена риба, като сьомга, защото те са предварително замразени и бързо се размразяват“, казва Стек.
Сложете зеленчуци. Никога не можете да имате достатъчно зеленчуци под ръка, когато спазвате здравословна захарна диета. Купчината търси здрави и устойчиви зеленчуци, които могат да се изсипват в хладилника за няколко дни, без да се влошават. „Наричам ги моите страхотни 15 зеленчука“, казва той, визирайки гъби, целина, карфиол, копър, зеле и броколи, както и тъмнозелени листа като зеле и чушки. "Те се държат добре, имат ниско съдържание на въглехидрати и добавят много вкус към храната."
Cipullo предполага, че хората имат смес от нишесте (криви вегетарианци като броколи, карфиол, зеле, спанак, наденица и хлебарка) и нишесте (кореноплодни зеленчуци като цвекло, картофи, сладки картофи, цвекло и яйца) жива смес. Включването на много вегетарианци - не скорбялни и (подходящо разделени) скорбялни - ви дава възможност да спечелите количество и разнообразие за храна ", казва Чипуло.
Съсредоточете се върху нишката. Съхранявайте килера си с пълнозърнести храни, богати на фибри, хляб, тестени изделия и ориз. „Диетичните фибри намаляват инсулиновата резистентност и предотвратяват преддиабетиците и диабета“, казва Чипуло. И за да сте по-наясно, има два вида фибри, които изпълняват две различни задачи: Неразтворимите фибри, като пшеничните трици, поддържат храносмилателния тракт добре, докато разтворимите фибри, като овесена каша, могат да помогнат за понижаване на холестерола и подобряване на кръвната глюкоза контрол при консумация в големи количества. Изследвания, публикувани в The New England Journal of Medicine, установяват, че когато хората с диабет тип 2 ядат 50 грама фибри, особено от разтворимите видове, те изпитват драстични подобрения в здравето, включително подобрен гликемичен контрол. Повечето американци консумират много по-малко фибри от препоръчаното. Фокусирайте се върху поне 25 до 35 g на ден, препоръчва Cipullo.
Направете място за зърната. Фасулът е обвит с комбинация от протеини, витамини и фибри, което ги прави идеална храна за захарна диета. "Те имат само правилния вид фибри и сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и следователно не водят до повишаване на нивата на глюкоза в кръвта", казва Чипуло. Черен боб, нахут, боб и леща са добър избор. Можете да си купите сух боб и да го накиснете за една нощ или да купите консервирани версии, които може да са по-удобни. Проверете дали на етикета пише „не се добавя сол“ и дали списъкът на съставките показва, че не са добавени захари или мазнини. Изплакнете ги преди ядене; Купчината често накисва сухите си зърна в бульон с ниско съдържание на натрий с добавен вкус. След като се сготвят, замразете ги на половин чаши в торбички с фризер. „Винаги, когато правя супа, салата или яхния, размразявам бала фасул и те са готови за работа“.
Бъдете стратегически в областта на млечните продукти. Изберете високопротеинови млечни продукти, като 1% краве мляко и нискомаслено кисело мляко. „Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини имат малко количество мазнини, за да ви помогнат да задоволите и регулирате кръвната си захар“, казва Cipullo. За сирене, което освен протеини съдържа витамини и минерали, Cipullo предлага да изберете тип пълномаслена мазнина, но поддържаща малък обем. Силно ароматизираното сирене, като горещ чедър, синьо сирене или фета, ще ви позволи да намалите количеството, което използвате в рецептите, което означава по-малко калории и по-малко наситени мазнини. Твърдите сирена като пармезан и романо също е добре да бъдат под ръка, тъй като са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и отлични на вкус, с предимства на калция, казва Cipullo.
Използвайте чинии и чаши, за да контролирате дозата. Ако имате големи чинии и чаши в кухнята си, помислете дали да не ги замените с по-малки. Изследванията на хранителния психолог Брайън Уансинк, доктор по медицина, директор на Университета по храни и лаборатория на Корнел в Итаке, Ню Йорк, показват, че замяната на 12-инчови чинии с 10-инчови чинии може да послужи с 22 процента по-малко калории. Същото важи и за стъклените съдове: Високите тънки чаши, може д-р Wansink, могат да намалят приема на течности, което ги прави идеални за сервиране на калорични напитки като вино и сок. Що се отнася до водата, използвайте къси очила с широки рамки, за да насърчите повече пиене.
Когато сервирате ястия, използвайте правилото за половин чиния, за да проверите порциите: Напълнете половината чиния с плодове и зеленчуци; една четвърт с протеини като риба, птици, тофу, яйца или постно месо; и последната четвърт с нишесте, като пълнозърнести храни, боб или пълнозърнести тестени изделия. „Ключът към придържането към здравословните порции въглехидрати и протеини е да се заредите с вкусни и интересни зеленчуци“, казва Стек. "Те са пълнители и това, което според мен е чудесна храна за хора с диабет."
Дръжте здравословните храни на място. Например, оставете купа с плодове на кухненския плот, а кана с ледена вода в хладилника. В проучване, публикувано през октомври 2015 г. в областта на здравеопазването, образованието и поведението, изследователите от Корнел установяват, че хората, оставили плодове на плота, тежат средно с 13 килограма по-малко от тези, които не са. Други добри ястия на вкус включват ядки като орехи и шам фъстък, натурално ядково масло като фъстъци и бадеми, пресни вегетарианци и плодове, на които можете да се насладите с нискомаслено кисело мляко, хумус и гуакамоле.
Дръжте нездравословната храна далеч от погледа. Отнасяйте се към нездравословната храна (бисквити, бонбони, чипс, зърнени закуски и безалкохолни напитки) като купчина хартия, която се натрупва в ъгъла на офиса: извън обсега, извън ума. Храни, които са ограничени до хранене и имат гъста калория, само ще коригират наддаването на тегло. „Когато тези предмети се съхраняват във вашата кухня, вероятно ще ядете по-често“, казва Чипуло.