Автора: Даниел Петри Септември 2013. 01.

ВЪЗ ОСНОВА НА ПРОБИ С КРАТКИ, ИЗМИСЛИХ ЕДИН ДИЕТИВЕН МЕТОД, КОЙТО Е ПРОСТО, ПО-УДОБЕН ОТ ИЗЧИСЛЯВАНЕТО И ТЕГЛЕНЕТО НА КАЛОРИЙ, И Е АКТУАЛНО. КАКВО СЕ НУЖДАМЕ: ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА И ЕДНА ЧАЛКА.

диета

Но забравете за халба от половин литър, подходяща за мюсли, защото за тази цел е подходяща халба със стандартен размер. Говорим за чаша от 2,5 децилитра.

Хранителните вещества, които могат да се консумират по време на диетите, са групирани в единици. 1 единица представлява половината от съдържанието на чаша. Това количество трябва да се използва най-често, но се случва и това количество да разделим наполовина. Определено има храни, които не измерваме в чаша, защото са на парче. Следователно няма нужда да ги натискате в чашата. В този случай също ще дам някаква насока.

Единици

Въглехидрати 1 доза:

  • половината халба от следното: овесени ядки, ечемичена крупа, кафяв ориз, ориз басмати
  • 3 филийки от следното: сандвичи с ориз, сандвичи абонет
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 чаша зеленчуци (не грах, моркови, царевица - яжте ги макс. 1-2 пъти седмично, най-подходящите зеленчуци са броколи, карфиол, тиквички)
  • салата, краставица, домат, гъби, количество на вкус (без дресинг)
  • плодове само спорадично и сутрин, за предпочитане ярки (напр. 1 парче зелена ябълка със среден размер, за половин шепа ягоди)

Протеин 1 доза:

  • 4 - 5 белтъка (макс. 1 - 2 жълтъка)
  • една филия пилешки гърди на скара/морска риба/пуешки гърди
  • половината нискомаслено бяло кисело мляко
  • половината нискомаслено извара (125 г), извара
  • ако вкусът е много висок, тогава 4-5 филийки качествено нискомаслено сирене или пилешка шунка
  • 1 супена лъжица (приблизително 30 g) протеин на прах

Мазнини:

Ако се храните според инструкциите, ще имате минимален прием на мазнини. Необходимо е обаче да се допълни приемът на ненаситени мастни киселини. Затова при готвене, печене използвайте кокосово масло или масло от гроздови семки. Това са най-подходящите. 1-2 супени лъжици зехтин могат да отидат за салата или от време на време е подходяща и чаена лъжичка ленено масло.

Хранителни добавки:

  • Протеинова напитка: може да се приема за закуска, след тренировка и преди лягане. Препоръчителни продукти: Iso Whey ZERO, Nitro Pure Whey Gold
  • Глутамин и BCAA: могат да се приемат преди и след тренировка, преди лягане. Препоръчителни продукти: 100% L-глутамин, течен BCAA
  • L-карнитин: може да се приема половин час преди тренировка. Препоръчителен продукт: L-карнитин 70.000 mg + хром
  • Креатин: може да се приема сутрин, преди и след тренировка. Препоръчителен продукт: Креатин pH-X Pro
  • Витамин: консумацията на витамини е важна, по време на диетата е необходимо да приемате големи количества калций - магнезий, а също и витамин С. Струва си да получите мултивитамини, а през деня да приемате Ca-Mg и витамин С. Препоръчани продукти: Vitabolic, коралов калций-магнезий, витамин C 1000
  • Омега 3: може да се използва съгласно инструкциите. Препоръчителен продукт: Омега 3
  • Мазнини горелки: може да се използва в съответствие с инструкциите. Термогенните горелки могат да се използват сутрин и преди тренировка. Други видове трябва да се използват според тяхната функция в съответствие с инструкциите. Препоръчителни продукти: Thermo Drine, CLA 400, Super Fat Burner

Течности: дневно прибл. 3 литра

План на хранене за 100 кг телесно тегло

  • Закуска: 2 порции въглехидрати, 1 порция протеин (напр. Овесени ядки, приготвени в малко количество вода, смесете 1 цяло яйце и три белтъка, може да добавите нискомаслено извара и малко сол)
  • Десета: 1 доза протеин, 1 доза въглехидрати (напр. Пилешки гърди на скара със салата или 1 парче плод + няколко парчета бадеми или 1 парче плод + кисело мляко)
  • Обяд: 2 дози въглехидрати, 1 доза протеин, във всеки случай трябва да съдържа и зеленчуци
  • Olovrant: 1 доза въглехидрати, 1 доза протеин. (напр. салата с дресинг с кисело мляко или няколко филийки сандвичи абонет с една пилешка шунка и краставица)
  • Вечеря: 2 дози протеин (0 въглехидрати). 2 часа преди лягане (напр. 1 цяла извара с подсладител или растителност, може и извара.)

+ протеинова напитка след тренировка

План на хранене за 80 кг телесно тегло

  • Закуска: 1 доза въглехидрати, 1 доза протеин (1 филия пълнозърнест хляб, пилешка шунка, червен пипер)
  • Десето: 1 доза въглехидрати, 1 доза протеин (абонет, пуешки гърди, домат)
  • Обяд: 1 доза въглехидрати, 1 доза протеин (ориз, пуешки гърди, домат)
  • Olovrant: половин доза въглехидрати, 1 доза протеин (половин филия пълнозърнест хляб, пуешки гърди, салата)
  • Вечеря: 2 порции протеин (извара с протеинов прах или мус от белтък с подсладител)

Други инструменти за съставяне на план за хранене:

На всеки 10 кг (по-малко тегло), заменете половината от въглехидратната доза с 1/2 - 1 доза протеин! При 70 kg телесно тегло намалете дозата въглехидрати наполовина за 80 kg. При 60 кг губите половината въглехидрати в сравнение с диета за 70 кг телесно тегло. В противен случай (при увеличаване на теглото с 10 кг) дозата отново ще се увеличи.