Магнезият е изключително важен минерал.
Той участва в стотици химични реакции в организма и спомага за поддържането на добро здраве. Много хора обаче не достигат дневния референтен прием на магнезий (RDI), който е 400 mg (1).
Можете лесно да получите дневната доза, от която се нуждаете, като ядете храни с високо съдържание на магнезий.
В тази статия ви предлагаме списък на здравословни храни с високо съдържание на магнезий.
Плодове
Авокадото е невероятно хранителен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно голямо авокадо съдържа 58 mg магнезий, което е 15% RDI (7).
Авокадото също има високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. За разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на здравословни мазнини - особено здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
Освен това авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави плод с много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Изследванията също така показват, че консумирането на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене (8, 9, 10).
Бананите са сред най-популярните плодове в света.
Известно е, че имат високо съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и също е свързано с намален риск от сърдечни заболявания (40).
Бананите също са богати на магнезий - един голям банан съдържа 37 mg или 9% RDI (41).
Бананите съдържат още витамин С, витамин В6, манган и фибри.
Зрелите банани имат по-високо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.
Въпреки това, голяма част от въглехидратите в незрелите банани са нишесте, което не се усвоява и не се абсорбира.
Устойчивото нишесте може дори да понижи кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата (42, 43).
Смокини - 68 mg/100 грама
Смокините могат да се консумират сушени или пресни, но сушените смокини, за разлика от пресните плодове, имат приятна текстура и сладък вкус. Освен вкусна закуска, смокините имат и какво да предложат по отношение на храненето.
По-специално смокините са добър източник на няколко минерала, включително магнезий. Всеки 100 грама (около 11 сушени смокини) съдържа 68 mg магнезий. Смокините съдържат още манган, калций, калий и витамини К и В6.
Сини сливи - 41 mg/100 грама
Сините сливи могат да предложат много по отношение на здравето. Тъй като дехидратираните плодове премахват водата, концентрираната версия е по-богата на енергия и хранителни вещества в сравнение с пресните плодове. Така че дори ако някои хранителни вещества, като витамин С, се загубят по време на сушене, съдържанието на магнезий остава високо. Всъщност всеки 100 грама сини сливи (приблизително 10 плода) съдържа 41 mg магнезий .
Когато купувате сливи върху етикета, уверете се, че не са добавени захар или консерванти. Препоръчително е да търсите естествени сини сливи без добавена захар. Този плод сам по себе си е доста сладък и твърде много захар не е полезно за вас.
Ядки
Ядките са питателни, вкусни и имат много магнезий.
Видовете ядки, които имат особено високо съдържание на магнезий, включват бадеми, кашу и бразилски ядки.
Например, 28-грамова порция ядки от кашу съдържа 82 mg магнезий, което представлява 20% RDI (11).
Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини. Доказано е, че ядките подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет (12).
Бразилските (пара) ядки също са много богати на селен. Всъщност само два бразилски ядки осигуряват повече от 100% от RDI на този минерал (13).
В допълнение, ядките са противовъзпалителни, полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се консумират като десета или олово (14, 15, 16).
Бадеми - 76,5 mg/1 шепа (28 грама)
Ако избягвате ядките, докато следите теглото си, със сигурност ще се радвате, че бадемите са нискокалорични ядки (164 калории на шепа). Те също имат високо съдържание на хранителни вещества като калций и магнезий.
Една шепа бадеми съдържа 76,5 mg магнезий и 76,3 mg калций. Всъщност бадемите имат повече калций и магнезий, отколкото всеки друг ядка! Освен това бадемите съдържат протеини и мазнини, необходими за здравето на сърцето. Те също са с високо съдържание на витамин Е и манган - една и съща шепа бадеми осигурява повече от една трета от дневната нужда от всеки от тези хранителни вещества.
Ядки кашу - 73,7 mg/1 шепа (28 грама)
Кашу са други ядки, богати на магнезий. Във всяка шепа ядки от кашу (около 18 ядки) получавате 73,7 mg магнезий. Кашуто може да е с високо съдържание на въглехидрати, но те компенсират, като са много хранителни. В допълнение към магнезия те са добър източник на витамини Е, К и В-6, както и на минерали като калий и желязо.
Фъстъци - 50,5 mg/1 шепа (28 грама)
Някои хора избягват фъстъците заради алергии. Но ако не страдате от алергии, определено трябва да ги консумирате, защото те имат някои невероятни ползи за здравето.
Печените фъстъци балансират съдържанието на антиоксиданти в къпините и нара. Освен това те са по-богати на антиоксиданти като моркови и цвекло. Един от тези антиоксиданти е ресвератролът, известният полифенол, открит в червеното вино, който има много ползи за здравето. И разбира се, тези вкусни бобови растения (! Да, фъстъците се считат за бобови растения!) Съдържат голямо количество магнезий: 50,5 mg на шепа. Те също така са отличен източник на витамин В, мед и полезни за сърцето мононенаситени мазнини.
Бобови растения
Бобовите растения са вид растение с високо съдържание на хранителни вещества. Те включват леща, боб, нахут, грах и соя.
Те са много богати на различни хранителни вещества, включително магнезий.
Например, 1 чаша варен черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% RDI (17).
Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и са основен източник на протеин за вегетарианците (18).
Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания (19, 20).
Ферментиралият соев продукт, известен като натто, се счита за отличен източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите (21).
Бял боб - 190 mg/100 грама
Белият фасул е отличен източник на магнезий, фибри и фолиева киселина. На всеки 100 грама бял боб (това е около ½ чаши) получавате невероятните 190 mg магнезий. Нещо повече, високият прием на боб е свързан със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и диабет тип 2. Имайте предвид, че други бобови растения като градински боб, пъстър боб и боб също са богат източник на магнезий.
Черен боб - 171 mg/100 грама
Подобно на други бобови растения, черният боб е основен компонент на вегетарианската диета, тъй като съдържа високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и холестерол. Освен това те са богат източник на магнезий: 100 грама съдържат 171 mg .
Черният боб помага за укрепване на костите, защото магнезият в тях се комбинира с много калций и фосфор. Те също помагат за по-доброто управление на диабета, защото фибрите им подобряват нивата на кръвната захар. Те съдържат антиоксиданти, които са полезни за сърдечната функция. Опитайте се да ги приготвите, като ги накиснете за една нощ и чак след това ги приготвите. Този метод на лечение намалява солта и увеличава вкуса в сравнение с консервирания фасул.
Леща - 36 mg/100 грама
Лещата е добре известна със своите благоприятни ефекти върху здравето на сърцето. Тази бобова храна с високо съдържание на хранителни вещества съдържа фибри, фолиева киселина и калий, които също подпомагат здравето на сърцето. Лещата също е чудесен източник на протеини, желязо и калций и следователно е в основата на диетата на много вегетарианци. Лещата е, разбира се, богат източник на магнезий: 100 грама съдържат 36 mg.
Тофу е основна храна във вегетарианската диета, главно поради високото си съдържание на протеини. Приготвя се чрез пресоване на соево мляко във фина бяла извара, наричана още тофу извара.
Порция от 100 грама съдържа 53 mg магнезий, което представлява 13% от RDI (22).
Една порция съдържа също 10 грама протеин и 10% или повече RDI на калций, желязо, манган и селен.
В допълнение, някои проучвания показват, че яденето на тофу може да защити клетките около артериите ви и да намали риска от рак на стомаха (23, 24).
Семена
Семената са невероятно здрави.
Много - включително ленени, тиквени и чиа семена - съдържат големи количества магнезий.
Например, тиквените семки са особено добър източник на магнезий, като 28 грама семена съдържат до 150 mg (25). Тази стойност представлява невероятните 37% от RDI.
Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини .
Нещо повече, те имат изключително високо съдържание на фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.
Те също така съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболитния процес (26, 27).
Доказано е също, че лененото семе понижава холестерола и може да бъде от полза за профилактика на рак на гърдата (28, 29).
Тиква и тиквени семки - 168 mg/шепа
Тиквата и тиквените семки са изключително питателна десета. Те имат изключително високо съдържание на магнезий: 1 шепа (около 142 семена) съдържа 168 mg.
Освен това те съдържат и 30 грама протеин и 8 mg желязо. И тъй като тези семена съдържат високи нива на аминокиселините триптофан, яденето на шепа семена през нощта може да ви помогне да се отпуснете по-добре.
Пълнозърнести зърнени култури
Зърнените култури включват не само пшеница, овес и ечемик, но и псевдозърнени храни като елда и киноа.
Пълнозърнестите храни са отличен източник на много хранителни вещества, включително магнезий.
Например, 28 грама елда съдържат 65 mg магнезий, което представлява 16% от RDI (30).
Много зърнени култури са богати на витамини от група В, селен, манган и фибри.
Контролираните проучвания показват, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението, както и риска от сърдечни заболявания (31, 32).
Псевдозърнените култури, като елда и киноа, имат по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти в сравнение с традиционните зърнени култури като царевица и пшеница (33, 34).
Освен това те не съдържат глутен, така че могат да им се насладят хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Кафяв и див ориз - 39 mg/100 грама
Пълнозърнестите храни са хранително по-добри от преработените зърна и оризът не прави изключение. За разлика от белия ориз, кафявият и дивият ориз имат непокътнати външни кожи. Именно тези кожи са пълни със здравословни хранителни вещества. В резултат кафявият и див ориз съдържат 37 mg магнезий на 100 грама.
За да си представим, това е по-малко от половин чаша ориз за пълна доза магнезий. Всъщност, ако приготвите една чаша ориз, ще получите 80,3 mg магнезий. Тези видове ориз също са богати на фосфор, калий и многофункционални витамини от група В.
Булгур - 32 mg/100 грама
Булгур е по-малко известна пълнозърнеста зърнена култура, направена от натрошена пшеница. Той има по-малко зърно от ориза - изглежда почти като смес между кус-кус и киноа и е пълен с хранителни вещества, от които тялото и костите ви се нуждаят.
Що се отнася до минералите, необходими за здравето на костите, булгурът е добър източник на калий, селен и, разбира се, магнезий. Всеки 100 грама булгур съдържа 32 mg магнезий. В допълнение, булгурът е много богат на фибри, които насърчават храносмилането и здравето на червата.
Киноа - 64 mg/100 грама
Знаете ли, че киноата всъщност е плод, а не зърнена култура? Но без значение къде го поставяте, киноата е отличен източник на магнезий със съдържание 64 mg на 100 грама (това е малко над половин чаша).
Киноата преди беше основна храна за вегетарианци, но беше толкова популярна, че сега можете да я намерите в много обикновени ресторанти. Чаша варена киноа съдържа 8 грама готов протеин и всичките девет незаменими аминокиселини, което е много рядко за животинските протеини. Също така съдържа 3,5 грама здравословни мазнини и 5 грама фибри.
Някои тлъсти риби
Рибите, особено тлъстите риби, са изключително хранителни.
Много видове риби са с високо съдържание на магнезий, включително сьомга, скумрия и камбала.
Половината филе от сьомга (178 грама) съдържа 53 mg магнезий, което е 13% RDI (35).
Съдържа и внушителните 39 грама висококачествен протеин.
Освен това рибите са богати на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.
Високият прием на мазни риби е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни заболявания (36, 37, 38, 39).
Тези предимства се дължат на високото съдържание на омега-3 мастни киселини.
Скумрия - 97 mg/100 грама
В допълнение към изключителен източник на костно здраве, необходим за омега 3 мастните киселини, студените водни мастни риби като скумрия допринасят за диетата с по-високо съдържание на магнезий. Всеки 100 грама скумрия (приблизително едно малко филе) съдържа 97 mg магнезий.
Освен това скумрията е важен източник на витамин В12, труднодостъпен витамин В, който често се свързва с червеното месо. Консервираната скумрия също се счита за пълноправен източник, тъй като те предлагат същото количество минерали и витамини като прясната риба.
Риба тон - 64 mg/100 грама
Някои го наричат морско пиле заради белия му цвят и нежния вкус. Така че тонът е добър избор за тези, които не са големи почитатели на морските дарове, но все пак искат да си набавят омега 3. Освен това рибата тон е пълна с магнезий. Всеки 100 грама съдържа 64 mg от този основен минерал. Рибата тон също е чудесен източник на витамин В12.
Сьомга - 37 mg/100 грама
Сьомгата е популярна със своя деликатен, освежаващ вкус. И като бонус, сьомгата е и изключително питателна храна! В допълнение към всички важни омега 3 мастни киселини, сьомгата е богата на полезни за костите минерали като калий, селен и разбира се магнезий.
На всеки 100 грама сьомга (по-малко от половин филе) получавате 37 mg магнезий. Има един забавен факт, свързан със сьомгата: Красивият розов цвят на сьомгата идва от каротеноиди, като антиоксиданта астаксантин, които се ядат от сьомгата в диетата им.
Минтай - 37 mg/100 грама
Полъкът е друг популярен вид морски риби. Тази фина бяла риба има подобен вкус на треска или пикша. Полъкът е чудесен източник на протеини и също така има ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на добри мазнини, и следователно омега 3-jok.
Освен това е богат източник на минерали, включително (познахте!) Магнезий. На всеки 100 грама минтал получавате 37 mg магнезий .
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са изключително здравословни и много видове листни зеленчуци са директно покрити с магнезий.
Зеленчуците с високо съдържание на магнезий включват зеле, спанак, зеле, цвекло и горчица.
Например, 1 чаша варен спанак съдържа 157 mg магнезий, което представлява 39% от RDI (44).
Освен това листните зеленчуци са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К.
Представителните листни зеленчуци също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат да защитите клетките си от увреждане и могат да намалят риска от рак (45, 46, 47).
Спанак - 87mg/100 грама
Спанакът е пълен с магнезий, особено когато се готви. Това е така, защото вареният спанак се свива до много по-малък размер от суровия спанак. Например половин килограм суров спанак се приготвя само в една чаша, така че получавате всички хранителни вещества само в малко количество спанак. Вареният спанак съдържа 87 mg магнезий на 100 грама, което е малко повече от половин чаша.
Тази зелена суперхрана е известна и с високото си съдържание на желязо. Можете да оптимизирате усвояването на спаначено желязо, като го консумирате заедно със зеленчуци, богати на витамин С (известен също като аскорбинова киселина) като броколи, брюкселско зеле и карфиол.
Кел - 33 mg/100 грама
Кел е друг листен зеленчук, който стана популярен през последните години поради невероятните си свойства за укрепване на здравето. Всъщност много хора смятат, че зелето е „суперхрана“.
Също така е богат на много основни минерали, необходими за вашите кости, включително калций, калий и разбира се магнезий. На всеки 100 грама кейл получавате 33 mg магнезий. И накрая, заслужава да се отбележи, че кели има високо съдържание на витамин К1, който е важен за производството на остеокалцин - протеин, необходим за здравето на костите.
Други храни, богати на магнезий
Горещият шоколад е колкото здравословен, толкова и вкусен.
Той е много богат на магнезий. Порция шоколад от 28 грама съдържа 64 mg магнезий - което е 16% от RDI (2).
Горещият шоколад съдържа също желязо, мед, манган и пребиотични фибри, които хранят здрави чревни бактерии (3).
В допълнение, той съдържа редица полезни антиоксиданти, които са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали. Свободните радикали са вредни молекули, които могат да увредят клетките ви и да доведат до различни заболявания (4).
Горещият шоколад също е полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, силни антиоксидантни съединения, които предотвратяват окисляването на "лошия" LDL холестерол и адхезията му към клетките, заобикалящи артериите (5, 6).
За да извлечете максимума от вашия горещ шоколад, изберете продукти, които съдържат поне 70% твърди вещества какао. По-високият процент какаови твърди вещества е още по-добър.
Соево мляко - 36,6 mg/1 чаша
Ако сте чувствителни към лактоза или обмисляте да изключите млякото от вашата диета, соевото мляко е чудесна алтернатива. Освен че не съдържа наситени мазнини, той е и богат на протеини. В допълнение, соевото мляко обикновено се допълва с някои от същите хранителни вещества, които получавате от традиционното мляко, като калций, рибофлавин и витамини А и D.
Не е задължително обаче соевото мляко да бъде обогатено изкуствено с магнезий, тъй като има естествено високо съдържание на този минерал. Всяка чаша соево мляко съдържа приблизително 36,6 mg магнезий.
Когато купувате, винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че закупеното соево мляко е направено от естествени соеви зърна, а не от соев протеинов изолат (SPI) - произведена версия на соев протеин, която не осигурява всички предимства на натуралното соево мляко.
Броколи - 21 mg/100 грама
Много хора смятат броколите за една от най-здравословните храни в света и етикетът наистина го заслужава.
Знаете ли, че фитохимикалите в броколите са известни със своите защитни ефекти срещу рак? Освен това броколите са богати на хранителни вещества, които насърчават здравето на костите, като калций, калий и магнезий. Броколи на 100 грама (около една чаша сурови броколи) съдържа 21 mg магнезий .
За хората с болки в ставите дълбоките зеленчуци като броколи са с високо съдържание на каротеноиди (форма на витамин А). Каротеноидите предпазват клетките от възпалителни цитокини, които разграждат колагена в ставите и причиняват болка. Списъкът с хранителни вещества продължава ... Броколите също са добър източник на фибри, родители на омега 3 мастни киселини ALA и витамини B, E и A.