Четвъртък, 12 март 2015 г.
Каква е моята метаболитна гъвкавост или колко мазнини мога да изгоря?
- Пуснете гладно само на вода и натрий - Тичах след 25 часа гладуване в продължение на 3 часа със скорост 70-80% VO 2 max и по време на бягането получавах само вода и натрий. Кръвната ми захар спадна до 3,0 mmol/L след бягане, но благодарение на хранителната кетоза бях напълно неврологично функционална, концентрирана и се чувствах страхотно.
- 3 дни глад - В продължение на 74 часа гладувах и консумирах само вода и натрий от хималайската сол и малко количество от над 80 вещества, открити в нея. Това освобождаващо преживяване беше отлично преживяване.
- Студена термогенеза (CT) - от ноември 2014 г. се втвърдявам с вода или въздух. Благодарение на редовното и постепенно обучение днес, мога да бягам/ходя десетки минути по шорти при минусови температури или да се къпя в ледена вода за същото време.
Въпреки че това определение е може би най-сложното и също има своите недостатъци, важната дума е в него метаболизират. Тъй като при определени условия тялото няма да изгори глюкозата, дори ако нивото й в кръвта е повишено и ще предпочете да я съхранява. Това състояние настъпва при изключително висока метаболитна гъвкавост, която много учени биха могли парадоксално да нарекат метаболитна гъвкавост (неграмотност), тъй като тялото не се адаптира към тяхната наличност в даден момент от изгарянето на горивата.
Във всеки случай вашата метаболитна гъвкавост определя цялостното ви здравословно състояние, тъй като за да бъдете силно метаболитно гъвкава, трябва да имате здрави и функционални митохондрии, без които тялото ви не би могло да генерира необходимата енергия = хронични заболявания.
Каква е моята метаболитна гъвкавост?
Както споменах, тествах своята метаболитна гъвкавост, преди да започна тестовете си за метаболитна гъвкавост. Това може да се измери с помощта на спироергометричен преглед, по време на който преминавате стрес тест (бягаща пътека, велосипед, друго устройство) и носите специална маска, в която дишате. От получените данни е възможно да разберете няколко важни данни, като какъв VO2 max имате (максималното количество кислород, който можете да приемате) или колко мазнини и въглехидрати изгаряте при всеки интензитет на натоварване. Можете да разберете последното чрез измерване на RER (коефициент на газообмен) или RQ (коефициент на дишане), които са почти идентични стойности.
- 0,70 (издишваме 70% от CO2 от количеството О2, което сме вдишали), тялото получава цялата си енергия от мазнини;
- 1.00 (издишваме 100% от CO2 от количеството О2, което вдишваме), тялото получава цялата си енергия от въглехидратни източници (глюкоза и гликоген);
- 0,85 (издишваме 85% от CO2 от количеството O2, което вдишваме), тялото получава 50% от енергията от мазнините и 50% от глюкозата.
* Първоначално използвах кислород вместо мазнини. Смятало се е, че тъй като мазнините се нуждаят от кислород, за да произвеждат енергия и тяхното изгаряне е намалено, тялото преминава в анаеробен метаболизъм, където не използва кислород. Това твърдение беше погрешно, тъй като консумацията на кислород естествено се увеличава с интензивност и аеробният метаболизъм все още участва. Опитният спортен физиолог Виктор Биелик посочи моята грешка, за което му благодаря.
Тези открития са преодолени в началото на 80-те години на 20-ти век, когато Dr. Стивън Фини показа, че индивидите, адаптирани към кето, могат да изгарят до 112 g мазнини на час (1,86 g/min) (8). Независимо от това, изследването му не е широко обсъждано и предполагаемата неспособност да се изгарят повече от 0,5-1 g мазнини в минута е една от причините диетите с високо съдържание на въглехидрати да се препоръчват за спортисти с издръжливост.
От снимката по-горе обаче става ясно, че мазнините могат да осигурят до 1000 ккал енергия на час, което е енергийният разход, който малко спортисти постигат по време на дългосрочна издръжливост. Така че може да не е необходима диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнините да заместват въглехидратите по време на физическа активност за издръжливост. В допълнение, такъв диетичен преход има редица ползи за ефективността и здравето, за които скоро ще можете да научите.
И така, каква е метаболитната ми гъвкавост и колко мазнини мога да изгоря? В края на 2014 г. (24 ноември и 1 декември) завърших 2 спироергометрични изследвания в Карловия университет в Прага, от които получих общ преглед на метаболитната си гъвкавост (представям резултата от теста от 1 декември 2014 г.). Това означава, че разбрах колко мазнини мога да изгаря при всяка интензивност на упражненията и когато имам преход от изгаряне на мазнини към изгаряне на въглехидрати. Този преход се случва при RER 0,85, който ние също наричаме аеробна база. Тогава 50% от енергията се състои от мазнини и 50% от въглехидратни източници.
За съжаление, моят протокол (вижте снимката и таблицата) не беше напълно идеален и поради краткостта на теста и малката пауза между първоначалното стартиране и градуирания тест VO2 max, резултатите са доста объркващи. Дори в края на бягането (невъзможност за продължаване на бягане), моят VO2 max беше само 81,1% от изчисления максимум (59,30 ml/kg/min), а пулсът ми беше само 181 удара в минута (93-95% от моя MSF). Достигнах най-високия VO2 малко преди края на пробега и бях 53,5 ml/kg/min (90,2% VO2 max)
Възможно е да има и някои несъответствия в измервателния уред, който записва данни на всеки 20 секунди, а вдишването непосредствено преди края на записа може да допринесе за по-висок прием на VO2 и по-нисък RER, и обратно, издишването точно преди края на записа може да допринасят за по-високи разходи за VCO2 и по-високи RER. Това се потвърждава и от случайни отклонения в записите, когато в определени моменти получавах до 7,48 L кислород в минута, имах VO2 макс. 83,6 ml/kg/min и изгарях 226 g мазнини на час (3,7 g/min ). Или, обратно, че имах VO2 макс от само 23,6 ml/kg/min. Грешката в този случай не е в самото устройство, а в начина, по който то записва данните.
Затова планирам да се подложа на допълнителни спироергометрични изследвания с различен протокол. Както и да е, знам поне нещо от теста, като например факта, че успях да изгоря до минусови стойности и след приспадане на минусовите стойности 121 g мазнини/час (2,01 g/min), което е 1088 kcal мазнини (първоначално докладвах 133 g/h и 2,21 g/min, преди да извадя минусовите стойности). Ами сега е време да пренапишем учебниците по физиология?
Що се отнася до моята аеробна база, това се случи със скорост от 149 удара в минута и 72,6% VO2 макс. Въпреки че тази информация е забележителна и също противоречи на много предишни знания за човешката физиология, тя не е от значение въз основа на следващото ми бягане, което направих малко след края на теста. След приблизително 17 минути почивка завърших 60-минутно бягане на бягаща пътека с интензивност около 80% VO2 max и скорост 12 km/h. Такъв пробег е идеален за разбиране на неговата метаболитна гъвкавост, тъй като минимизира отклоненията, които могат да възникнат в измервателния уред.
По време на това бягане имах средно VO2 от 46,52 ml/kg/min, което е 78,4% от моето VO2 max (59,30). Средният ми пулс беше 169 удара в минута (около 87% MSF) и постепенно се увеличи от 153 удара (5 минути бягане) на 180 удара в минута. Това вероятно се дължи на повишената активност на симпатиковата нервна система, която може да е била активирана от засилено участие на бързи мускулни влакна и/или усилията на организма да произведе необходимото количество глюкоза (глюконеогенеза).
Средният ми RER по време на бягане беше 0.79, което означава 70% изгаряне на мазнини. Според записите това представлява 66% от енергията от мазнини (и кетони) и 34% от енергия от въглехидратни източници (глюкоза и гликоген). Средно изгарях 87,4 g мазнини на час (1,45 g/min) и 100 g въглехидрати на час (1,66 g/min), което е 786 и 400 ккал/час. Моят MFO беше нагоре 137 g/h (2,28 g/min) и го достигнах с интензитет от 86,5% VO2 макс (преди да извадя минусовите стойности, първоначално докладвах 151 g/h = 2,5 g/min и интензитет от 76,1%). Тези данни показват, че моята аеробна база (RER 0,85) е по-висока от 72,6% VO2 макс.
Как моите резултати биха повлияли на по-дълъг период?
Ако погледнете отново снимката по-горе от изследването на обучени индивиди (Фигура 1: Интензивност на упражненията и окисляване на мазнините), тогава при дадена интензивност трябваше да изгарям приблизително 0,4 g мазнини в минута, което е само 24 g/час. В този случай би трябвало да разчитам по-специално на запасите от мускулен гликоген и кръвната глюкоза, които трябва да осигурят 970 kcal, което е 242,5 g/час, при средния ми енергиен разход от 1186 kcal/час. Използвах обаче само около 100 г въглехидрати, което е почти 2,5 пъти по-малко.
Нека погледнем от друга гледна точка. Ако бягах не един час, а да кажем 3 часа, щях да имам малки шансове да поддържам тази интензивност, дори и да се храня с високо въглехидратна диета и да ям бързи въглехидрати от енергийни гелове и йонни напитки, докато бягам. Защо?
Защото бих свършил гликоген (около 500 g) за 2 часа и черният дроб не би могъл да направи друг. Приетите въглехидрати могат да ми дадат максимум 60 г глюкоза и 30 г фруктоза на час, което е максималният капацитет за усвояване на въглехидратите от диетата. Общо 90 g въглехидрати и 270 g за 3 часа може да не са достатъчни, за да се спра. Освен това не всеки може да усвои до 90 г въглехидрати на час от енергийни гелове и йонни напитки, а още по-малко спортисти могат да понасят толкова високи дози бързи въглехидрати по време на тренировка и много спортисти изпитват храносмилателни проблеми след консумацията им.
Ако бягах повече от 3 часа, със сигурност нямаше да мога да се спра. Разбира се, признавам, че 80% VO2 max е висока скорост за бягане по-дълго от 3 часа и след няколко часа бягане тялото естествено увеличава изгарянето на мазнини, за да компенсира недостига на въглехидрати. Но как бих се държал в действителното си изгаряне на въглехидрати? Знам, че съм изгарял 100 g/h и при хранителна кетоза бих могъл да имам около 70% от нормалното съдържание на гликоген, което е около 350 g мускулен гликоген. Така че теоретично също бих могъл да тичам около 3 часа. Каква е разликата тогава?
Моето предимство би било адаптацията на мазнините и кето-адаптацията. Ако започнах да приемам въглехидрати от 30-ата до 60-ата минута на бягане, когато инсулинът се потиска от хормоните на стреса норадреналин и адреналин, не бих нарушил метаболизма на мазнините и кетоните си. В резултат на това бих изгорил голямо количество мазнини (и кетони) и в същото време бих добавил необходимото количество въглехидрати **. В това състояние тялото ми не би могло да изгаря въглехидратите толкова ефективно ***, но тази стратегия би ми позволила да тичам по-дълго. Както го знам?
Просто не знам и всичко е теоретични изчисления. Никога не съм го опитвал, досега знам само, че хранителната ми кетоза протича много добре в продължение на 60 минути на бягаща пътека с скорост 12 км/ч и мога да продължа. Колко бих могъл да бягам без прием на калории и колко е съмнително с тях до момента, но определено ще бъде предмет на следващите ми тестове.
** Обратното не е вярно и неприспособеният към мазнини спортист няма да се научи да изгаря големи количества мазнини поради липса на въглехидратни ресурси.
*** Това е свързано с високата метаболитна гъвкавост, която описах по-горе. Тогава тялото има ограничена функция на PDC ензимите (пируват дехидрогеназен комплекс), които са важни за производството на енергия от глюкоза.
Какво (не) знаем за метаболитната гъвкавост
Гъвкавостта на метаболизма е термин, който определено ще срещнете още много пъти в моя блог. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че тази тема е изяснена, външният вид е само подвеждащ. В този район има огромен брой неизследвани места и много въпроси са без отговор. Това е една от причините, поради които подготвям много важна публикация в сътрудничество с Влад Златош повече от 13 месеца, която ще отговори на много въпроси без отговор и ще ви научи на точни процедури за оптимизиране на вашата метаболитна гъвкавост.
Тъй като много учени, лекари, физиолози и други експерти възприемат метаболитната гъвкавост по различен начин и досега няма критерии (или ние не знаем за такива), които да я оценят, Владо е задал своя собствена скала, чрез която можете да измервате своята метаболитна гъвкавост и да оценявате вашата метаболитна гъвкавост и здравето на митохондриите. Скалата се фокусира върху количеството мазнини, които можете да изгорите и изглежда така:
- НИВО 1: да се 0,5 g мазнина/минута - много метаболитно негъвкави хора,
- НИВО 2: od 0,6 до 1,0 g мазнини/минута - малко метаболитно гъвкави хора,
- НИВО 3: od 1,0 до 1,5 g мазнини/минута - силно метаболитно гъвкави хора,
- НИВО 4: над 1,5 g мазнина/минута - изключително метаболитно гъвкави хора.
Ако знаете вашата метаболитна гъвкавост, ние с Влад ще се радваме, ако ни изпратите вашите лични резултати и може би ще ви включим в нашите изследвания и ще пишем за вас в нашите публикации. И така, в кое НИВО сме аз и Владо? Погледнете снимката, която говори сама за себе си.
Ако искате да постигнете подобна метаболитна гъвкавост, следвайте страниците ми и Влад и очаквайте с нетърпение нашата съвместна книга, която ще ви даде пълни инструкции как да постигнете четвъртото НИВО на метаболитна гъвкавост.
За да научите още повече по тази тема, вижте уебинара за метаболитна гъвкавост, който Владо засне с мен преди няколко месеца.
В края на дегустацията си на предстоящата книга искам да ви пожелая много успех и търпение за увеличаване на вашата метаболитна гъвкавост. Както заявява Владо, „СЪКРАЩЕНИЯ НЕ СЪЩЕСТВУВАТ“, и затова просто ви търсим ОПТИМАЛНИ ПРОЦЕДУРИ И РЕШЕНИЯ ЗА ОПТИМАЛНО ЗДРАВЕ И ОПТИМАЛНО ИЗПЪЛНЕНИЕ.
Ние не се интересуваме от „Златния среден път“, защото той е пътят към СРЕДНО АРИТМЕТИЧНО, което вече е в изобилие в нашето общество и ние няма да го подкрепим. Ако изберете ОПТИМАЛНОСТ, Ние с Влад ще ви очакваме на четвъртото НИВО.