Необходимо е да се прави разлика между мазнините, които приемаме в храната, не всички са „лоши“. Не прекалявайте с мазнините, но дори пълното им изключване от менюто не е от полза за здравето.
24 август 2013 г. в 0:00 ч. Мириам Войтекова, Мириам Войтекова
Мазнините имат незаменима роля в нашата диета. Ако изобщо ги пропуснем, резултатът ще бъде сериозни здравословни проблеми. Мазнините са не само склад на енергия, но те позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини, в детството те играят важна роля в развитието на мозъка, нервната система, умствените способности и също така играят важна роля в превенцията на няколко заболявания. Не само липсата, но и излишъкът от вредни мазнини се отразява негативно на здравето под формата на затлъстяване, атеросклероза и други произтичащи здравословни проблеми и заболявания.
Има няколко такива
Основните компоненти на всяка мазнина са мастните киселини и глицеролът. Мастните киселини са известни повече от сто и са една от най-важните групи органични вещества, които се срещат в животинското и растителното царство. Различните видове мастни киселини са отговорни за свойствата на определена мазнина, както и дали тя е полезна за нашето здраве или вредна за нас.
Човек се храни със следните основни видове мастни киселини:
наситени и ненаситени, ненаситени могат да бъдат:
- мононенаситени,
- полиненаситени (омега 3 и омега 6),
- транс мазнини.
Наситени мастни киселини
Те се съдържат главно в храни от животински произход, но могат да бъдат намерени и в някои растения (като кокосово и палмово масло). "Повишеният им прием води до увеличаване на LDL и общия холестерол в кръвта, както и затлъстяване и развитие на атеросклероза.
Единственото изключение е стеариновата киселина, която бързо се променя в тялото до олеинова киселина, която не повишава нивата на холестерола “, обяснява общопрактикуващият лекар Ивета Ваверкова. И в кои храни е най-наситеният МК? Това са предимно свинско и мазни млечни продукти. "Делът на тези киселини в диетата не трябва да надвишава 7-10% от общия енергиен прием на ден", добавя лекарят.
Полезни "омега"
Друга група се състои от ненаситени мастни киселини (NMK). Полиненаситените са известни омега 3 и омега 6 мастни киселини. Откриваме ги главно в растителните мазнини, в по-малка степен в храните от животински произход. Изключение прави рибеното масло, което съдържа достатъчно омега 3 NMK. Тези мастни киселини също са посочени като основни, тъй като тялото не може да ги направи. Неминуемо трябва да ги ядем.
Лекарят казва, че много научни изследвания са потвърдили благоприятния ефект на тези киселини върху понижаването на LDL холестерола и имат превантивен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания. По-нататък се обяснява, че ненаситените мастни киселини могат да съществуват в две форми: цис- и транс-форма, а химико-физичните свойства на такава мастна киселина също зависят от конкретната форма.
Вредни трансмазнини
Що се отнася до вредните мазнини, не само наситените мазнини съдържат предимно храна от животински произход. Трансмазните ненаситени киселини също ще окажат лоша услуга на вашето здраве. Ако ядете твърде много, те дори могат да повишат нивата на "лошия" холестерол много по-значително от наситените мазнини. Трансмазнините също са сериозен рисков фактор за развитието на атеросклероза.
„Повишеният LDL холестерол е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Тежестта може да се сближи с факта, че всяко увеличаване на енергийния прием чрез т.нар на транс-мазнините увеличава с 2% риска от сърдечно-съдови заболявания ", посочва Любомир Валик, хранителен технолог от STU.
Къде са те
Ако се чудите къде можете да намерите транс-мазнини, общ източник са например нискокачествените маргарини, при производството на които производителите използват евтини и остарели подсилващи технологии (частично хидрогениране). Те могат да съдържат 14-21% транс-мазнини. Качествените маргарини съдържат минимално количество транс-мазнини - от 0,3 до 1%.
Лекарят казва, че при производството на качествени твърди и полутвърди маргарини се използват съвременни методи. „В допълнение, марковите качествени маргарини са обогатени с витамини и съдържат много повече ненаситени мастни киселини. По този начин тяхната употреба е полезна за организма ", добавя Ваверкова.
Маргарините са безопасни?
Omubomír Valík обяснява, че поради законодателните усилия на властите в решаващите страни по света, както и конкуренцията между производителите, съдържанието на транс MK в мазнини се следи стриктно и тяхното съдържание трябва да бъде посочено върху опаковката на продукта. Някои държави дори са забранили употребата на трансмазнини. „Консумацията на мазнини с ниско и декларирано съдържание на транс MK е безопасна.
Такива продукти обикновено се предоставят от известни производители, които открито предлагат името си на пазара. Етикетирането на техните продукти обикновено е ясно и съдържа специфични стойности за тяхното съдържание. Например по-малко от 1 или 2%, или 0,2 до 0,5 g на порция и други подобни “, казва експертът.
По-добре печете у дома
Внимавайте не само при избора на самите маргарини. Лекарят предупреждава, че транс-мастните киселини могат да бъдат намерени и в мазнини за намазване и различни хлебни изделия, където са използвани нискокачествени маргарини - напр. торти, десерти, бисквити, трайни хлебни изделия.
Ястията за бързо хранене също имат високо съдържание на транс-мазнини, където за приготвяне се използва нискокачествено или неподходящо масло или частично втвърдена мазнина. Примери за това са пържени картофи, пържен карфиол, раци, шишарки и други подобни. Затова трябва да печете у дома, където знаете каква мазнина ще използвате за печене.
Ваверкова добавя, че „като консумират животински продукти, пълномаслени продукти, втвърдени мазнини, транс-NMK попадат в човешкото тяло, където могат да се съхраняват в депо мазнини (мастен резерв) или да преминат в кърмата“.
Мляко и нар
Лекарят обяснява, че транс-мазнините могат да се образуват не само при втвърдяването на мазнините, но и в естествената им форма, чрез действието на микроорганизмите в търбуха на говедата. По този начин те попадат в млякото, след това в млечните продукти и се съхраняват в животински мазнини.
Интересното е, че можем да ги открием дори в нар. "За профилактика на хиперхолестеролемия и сърдечно-съдови заболявания е оптимално да се заменят животинските мазнини (масло, мехлем, тлъсто месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, колбаси и др.), Които съдържат наситени MC и холестерол, растителни мазнини и рибни мазнини, "добавя експертът.
Това не е масло като масло, така че е препоръчително да имате няколко вида у дома, в зависимост от конкретното приложение, а не само един вид. Полиненаситените мастни киселини са много чувствителни към високи температури, така че пърженето върху съдържащи ги масла не е подходящо. Според експерти е важно да се редуват отделни видове точно за различно съдържание на полиненаситени мастни киселини.
В някои масла, особено в слънчогледа, има висок дял на т.нар омега 6 ненаситени мастни киселини. Други съдържат много повече омега 3 NMK, особено рапично или ленено масло. В допълнение към абсолютния прием на ненаситени мастни киселини, съотношението на „омега триплетите“ към „омега шестиците“ също е много важно.
Според специалистите по хранене, нашата диета отдавна е доминирана от висок процент на ненаситени мастни киселини Омега 6. Някои от тях се образуват в организма, които имат провъзпалителен и провъзпалителен ефект.
Напротив, „омега триплетите“ образуват подобни вещества, но с обратното - противовъзпалително и антикоагулантно действие. Следователно, ако приемем твърде много омега 6 NMK, възпалителните процеси преобладават в тялото. Ето защо е много важно да увеличите приема на омега 3 NMK, за да подобрите съотношението.