В последната си статия писах за диета, при която приемаме мазнини като сирене, бекон и т.н., като в същото време отслабваме. Най-хубавото е, че не трябва да се справяме с кардио в същата степен, както с други диети. Затова днес ще ви запозная с конкретното си меню, което следвам и се опитвам да се възползвам максимално от него.
Менюто е преглед на седмицата, как да процедирате през всеки ден. Трябва обаче да се отбележи, че диетата не е подходяща за хора със сърдечно-съдови проблеми или хора, които имат проблем с висок холестерол.
Целият цикъл е настроен на 7 дни - 5 въглехидрати и 2 въглехидрати в дни.
В наши дни е необходимо да се елиминират максимално въглехидратите, трябва да разчитаме и на въглехидрати в зеленчуците - те не трябва да са повече от 30g на ден. Диетата се състои само от мазнини и протеини в съотношение 7: 3, защото ако делът на протеините е по-висок, ще има образуване на гликоген от протеини - глюкогенеза - това би ни попречило да влезем възможно най-бързо в кетоза.
Закуска: 4 цели яйца с бекон 30гр
Обяд: 160 г говеждо или свинско пържола - трябва да е достатъчно мазнина, зеленчуци - в идеалния случай листна или краставица салата
След тренировка: силно концентриран протеин на прах 30гр
Olovrant: мазно сирене 100g, орехи 100g, 1 варено яйце
Вечеря: пилешки гърди 150гр, масло 30гр, зеленчуци
Изчисляване на дохода в отработени дни
Ежедневен прием на калории: 87х26 = 2262 ккал
Въглехидрати: 30g - 120 kcal
Протеин: 73,5х2 = 147,9 = 580 ккал
Мазнини: 2262-120-580 = 1562 = 173g
Когато изчисляваме протеините, използваме активната телесна маса - така че теглото ми е 87 -15% мазнини = 73,95 кг
Коефициент 26 е основният коефициент. Ако сте ектоморфен тип, дайте коефициент 30, ако имате по-бавен метаболизъм, дайте коефициент 24.
Започваме в петък - включваме сутрешна тренировка, където започваме да ядем въглехидрати сутрин - може да са плодове, или нещо друго още по-сладко - 50гр. по време на тази тренировка, опитайте се да тренирате, докато се изтощите, за да получите целия гликоген от мускулите и да сте готови за мега дози нов гликоген - след тренировката изпийте тренировъчна напитка от поне 50 грама малтодекстрин и протеин и след два часа отново . Тогава можете да ядете почти без ограничение на въглехидратите - протеини, но само до 2 g телесно тегло. Можете да имате бисквити, грис, но без захар, спагети, ориз, картофи . на следващия ден продължавате, но само със сложни въглехидрати - нищо сладко. Не е нужно да се притеснявате за напълняване, всичко ще отиде в мускулите и ще достави енергия за тренировката в понеделник.
Ще представя обученията и допълнителна информация, от която ще се нуждаете следващия път.