Един от начините да улесните тялото си да се справя с горещото време е да персонализирате диетата си. И така, какви диетични правила трябва да следвате през лятото?
„Тялото консумира значително количество енергия за смилане на храната и освен това генерира голямо количество топлина“, обяснява експертът по диета Ева Мучкова. „Основният принцип е да се консумират леки и лесно смилаеми ястия през топлите месеци от годината, които дават възможно най-малко натоварване на тялото.
Тогава ще имаме повече енергия, ще можем да се справяме по-добре с топлината и това ще има положителен ефект върху работата ни. В същото време обаче е необходимо да се работи с енергията на отделните храни. Класическата медицина не се занимава с този аспект на практика, но например традиционната китайска медицина има много добре развита система за нагряване и охлаждане на храните.
Интересно е също така, че нашите предци са знаели как да работят добре с енергията на храната и техните хранителни навици са много сходни с препоръките на древните китайци. "
„Лично аз не съм приятел на вегетарианска диета, защото тялото ви се нуждае от месо, но през лятото трябва да намалим значително консумацията му“, посочва д-р Мучкова.
„Първо, това е трудно за храносмилане и второ, затопля тялото. Трябва напълно да изключим свинското месо, не само поради съдържанието на мазнини и лошата смилаемост, но и поради високото съдържание на пикочна киселина, което има отрицателен ефект върху здравето на ставите. През студените месеци тялото ни може да се справи със свинското месо, но през топлото лято това е огромна тежест. Говеждото също не е подходящо - трудно се смила, съдържа много вредни вещества и тялото се затопля силно. Затова заменете двата вида месо в менюто с птиче или заешко месо. "
Диетологът смята рибите, които са незаменим източник на йод, фосфор и омега-3-ненаситени мастни киселини, за абсолютно незаменими. Месото им има къси мускулни влакна, минимум съединителна тъкан и лесно усвоими протеини. Това го прави лесно смилаем, не загрява тялото и е идеален източник на протеин за спортисти, особено веднага след тренировка.
Друг начин за получаване на препоръчителното количество протеин през лятото е чрез яйца, които са енергийно неутрални, бобови растения, а също и млечни продукти. От тях д-р Мучкова особено препоръчва онези кисели или кисело мляко, кефир и извара. Те не само се усвояват по-добре, но имат и значителен охлаждащ ефект.
Друга храна, която трябва да се намали през лятото, са мазнините - те напрягат храносмилателната система и се загряват силно. Изключването им изцяло от диетата обаче би било грешка. Те са необходими за усвояването на някои витамини (по-специално A, D, E, K), а ненаситените мастни киселини също са основно хранително вещество, без което тялото ни не може. Забравете обаче за мехлема и скритите мазнини в месото и колбасите, по-скоро предпочитайте студено пресовано растително масло, тлъста риба и непечени ядки.
Зеленчуците се охлаждат
„Плодовете и зеленчуците имат най-значителния охлаждащ ефект от храната“, казва Ева Мучкова. „Това се отнася на практика за всички видове, дори след термична обработка. Изключение правят само ябълките, крушите и някои плодове, които са доста неутрални. Видовете, които съдържат много вода и калий, като пъпеши и краставици, охлаждат най-много. Лично аз много харесвам къдрава целина, която е по-на краищата на интерес у нас. Той е много вкусен и освежаващ, съдържа много важни витамини и минерали, има положителен ефект върху сърцето, ставите и антистрес. Използвам го в салати или просто се наслаждавам на филийки, потопени в заквасена сметана с черен пипер. Различните видове салати също са много подходящи. Особено при тези, които съдържат месо, е възможно да замените основното ястие много добре. Аз обаче бих предпочел оцетен дресинг или заквасена сметана пред трудно смилаемата майонеза, която по-скоро затопля тялото. "
Всички плодове, които растат в по-топъл климат, също имат охлаждащ ефект. Според д-р Moučková обаче трябва да се внимава много при цитрусовите плодове:
"По-специално, портокалите значително подкисляват тялото, така че не са много подходящи за хора, страдащи от хронични възпалителни процеси и хора със ставни проблеми", предупреждава той.
„Особено спортистите, които излагат ставите си на прекомерен стрес, определено не трябва да прекаляват. Интересно е също, че лимоните и помелото имат несравнимо по-благоприятен ефект в това отношение. "
Неограничено зърно
Що се отнася до подходящите източници на въглехидрати, те остават същите през лятото, както през студените месеци на годината. Повечето зърнени култури, като ориз или картофи, са по същество неутрални. Единственото изключение е елдата, която загрява. Той обаче има толкова благотворно въздействие върху здравето, че спорадично си струва да го включите в менюто дори през лятото. Отлични са и кълновете от зърнени или бобови култури. Те съдържат голямо количество активни ензими, които са от съществено значение за правилното храносмилане, както и за оптимална регенерация след тренировка и заздравяване на рани.
Яденето на зърнени храни обаче не е само ядене на сладкиши или тестени изделия. Според диетолозите определено не трябва да забравяте за храната, която е била неразделна част от менюто на нашите предци - а именно кашата. „Повечето хора си въртят носа и твърдят, че това е максималната диета за бебета.
Но е точно обратното. Консумирането на каша невероятно ще олекоти храносмилателната ви система, което е важно през всеки сезон, но особено през лятото. В допълнение, те са чудесен източник на бързо абсорбиращи се въглехидрати за спортисти, преди или след тренировка. Въпреки това бих препоръчал да се предпочита каша пред традиционния грис, дори в моменталния вариант, който много от моите колеги, отхвърляйки всички, искат да прекарват времето си сутрин на кухненския плот. Освен това кашата със сигурност не трябва да е сладка, има и редица солени варианти. Лично аз например много се радвам на обикновена овесена каша, поръсена с пържен лук. "
По принцип всяка топлинна обработка смекчава охлаждащия ефект на храната. Следователно през топлите месеци на годината трябва да увеличим дела на суровите храни в менюто и, ако е възможно, да намалим всички топлинни обработки до минимум (не се отнася за месо, особено птици). Готвенето на пара е чудесно например - малко хора знаят, че е възможно да се приготвят не само зеленчуци, но и риба например.
Дори не е нужно да се отказвате от супите през лятото, но трябва да са зеленчуците, които не трябва да се готвят дълго - повечето зеленчуци ще омекнат само след десет до дванадесет минути. Пилешкият бульон също е приемлив, трябва да се откажете от говеждото месо.
Тогава така наречените студени супи са страхотни. Те съдържат много витамини и други важни хранителни вещества и обикновено имат значителен охлаждащ ефект. Можете да опитате например балканския таратор (настъргана салата краставица, смесена с бяло кисело мляко, сметана, малко олио, чесън, копър, сол и орехи) или испански гаспачо - охладена смесена смес от домати, чушки, краставици, цитрат и чесново масло, сол, черен пипер или лют пипер.
Какво да пия
По време и непосредствено след натоварването е, разбира се, най-добре да се даде предпочитание на спортните напитки. Но какво да пием през горещия сезон през останалата част от деня?
Според MUDr. На първо място Ева Мучкова трябва да има чиста тиха вода. Друг подходящ вариант за изненади обаче са чайовете - особено зеленият е изключително богат на антиоксиданти и други хранителни вещества, но освен това значително охлажда тялото. Не трябва обаче да е напълно горещо.
Напротив, определено не бива да прекалявате с кафето - то е силно диуретично, така че увеличава риска от дехидратация, а също така и прекалява с кислорода на организма. Идеално е да го замените с разтопено, за предпочитане хладко, което е много освежаващо и също има положителен ефект върху бъбреците.
Специално за закуска са подходящи и плодови и зеленчукови сокове, идеално прясно изцедени или с най-високо качество (без подсладени сокове от концентрати). В горещините обаче избягвайте ледените напитки, които причиняват топлинен шок на тялото и имат отрицателен ефект върху лигавиците (важи особено за страдащите от алергии).