Човешкото тяло е представено от голям брой бактерии, гъбични дрожди, вируси или протозои и тези микроорганизми оказват голямо влияние върху човешкото здраве. Знаете ли, че човешкото тяло е обитавано от около 100 трилиона микроорганизми и тяхната генетична информация е 150 пъти по-висока от човешката?
Чревният микробиом се състои от микроорганизми, които живеят в човешкото черво с тегло около 1-2 кг. С течение на живота теглото намалява, това зависи от начина ни на живот.
Чревната микрофлора е толкова малък свят или екосистема в нашите черва, че всички добри и лоши бактерии и микроорганизми живеят, от което зависи от това как тялото ни смила и обработва хранителните вещества. Добрите бактерии ни помагат да метаболизираме хранителните вещества, стимулират имунната система, предпазват ни от патогени, ускоряват метаболизма и по-добре се концентрират. Лошите бактерии могат да причинят лош имунитет, нарушения на съня, храносмилателни проблеми, наднормено тегло или затлъстяване.
Как микробиомът влияе на психиката ни?
Нервните центрове за мозъка и гръбначния мозък и нервните центрове за чревната система се установяват от същия зародишен слой във вътрематочното развитие. Комуникацията между нервните центрове на червата и мозъка се осъществява по няколко начина и тази връзка се нарича ос на червата и мозъка. Най-бързата и важна връзка се осъществява чрез 10-ия черепно-мозъчен нерв - блуждаещ нерв (n. Vagus). Установено е, че комуникацията между центровете е двупосочна. По този начин мозъкът може да предизвика гъделичкане в корема, когато сме изнервени от нещо и обратно, червата могат да успокоят или стимулират нервната система. Доказано е, че чревните бактерии могат да произвеждат невротрансмитери, които засягат мозъка. В червата, напр. съставлява 80-95% от общото количество серотонин (хормон на щастието), който участва в развитието на настроенията в централната нервна система. Недостигът му води до промени в настроението, депресия, нарушения на съня, раздразнителност и агресия.
Изследванията потвърждават, че чревната микрофлора засяга мозъка, хормоналната и нервната ни система.
Обичате ли разходки в гората и прекарвате времето си често сред природата?
Ако сте отговорили да, най-вероятно е бактериалното ви присъствие да е по-добро в чревния тракт от тези, които не навлизат толкова често в природата. Научните изследвания потвърдиха това хората, които живеят или прекарват много време сред природата, имат по-добра чревна микрофлора от тези, които живеят в големите градове!
Как да получите правилния микробиом?
Ако се интересувате как да получите добър микробиом, прочетете нататък. Вече имаме първия контакт с микробиома при раждане. Бебетата, родени чрез цезарово сечение, имат различен чревен микробиом, отколкото бебетата, родени при естествено раждане. При естествено раждане бебето получава 50% от микробиома от майката и 50% от бащата. Бебетата, родени чрез цезарово сечение, обаче могат да получат микробиом от болнична обстановка. Изследванията показват, че децата, родени чрез цезарово сечение, са по-склонни да имат респираторни заболявания и алергии.
Друг важен фактор, който влияе върху образуването на добър микробиом, е кърмене и хранене след раждането. След раждането от хранителна гледна точка е най-добре да кърмите, защото кърменето получава всички необходими витамини и минерали за правилното развитие и растеж на бебето. Ако майката кърми поне 6 месеца, много вероятно е бебето да получи достатъчно добри бактерии. За съжаление, чрез изкуствено хранене, ние създаваме лоши бактериални щамове, които не са от полза за нашето развитие. Пазете се от бебешки каши и храни, които съдържат много захар. Захарта значително помага за размножаването на вредни чревни бактерии.
Вече няма да влияем върху начина, по който сме се хранили след раждането, често сме яли, както са ни учили родителите ни, или можем да повлияем как ще се храним по-нататък в зряла възраст.
Как можем да подобрим чревната си микрофлора?
Това, което ядем, или подхранва, или вреди на микробиома ни.
Следователно много важен компонент за подобряване на микробиома е храна. Диетата трябва да бъде разнообразна, изчерпателна и да съдържа всички необходими витамини, от които тялото се нуждае.
Те не трябва да липсват в менюто, особено за правилния микробиом пробиотици. Пробиотици Те са живи бактерии, които имат благоприятен ефект върху нашите храносмилателната система.
Най-важните пробиотици включват:
- кисели млечни продукти (кефир, ацидофилно мляко, бяло кисело мляко, сметана),
- зеленчуци и плодове (особено кисело зеле, кисели краставички, кимчи (най-добре домашно приготвено)),
- ферментирали напитки (комбуча, воден кефир, джинджифилова бира),
- ферментирали соеви продукти (натто, темпе, мисо паста),
- ароматизанти (ябълков оцет, umocot).
Пробиотиците също могат да бъдат закупени в аптеката под формата на таблетки, но за съжаление тази форма на пробиотици не е много ефективна за нашето тяло. Съдържа само малък брой бактериални щамове и голяма част от тях умират.
Друга част от диетата за подпомагане на добрите бактерии са пребиотиците. Пребиотикът е влакно, което действа като диета за чревни бактерии.
Най-добрите източници на пробиотици включват:
- лук, чесън
- ябълки,
- бобови растения,
- картофи, артишок от Йерусалим,
- псевдозърнени храни (напр. амарант, просо, киноа, елда).
Как да премахнем негативните ефекти върху нашите добри/полезни бактерии
По-специално храните имат отрицателно въздействие върху микробите в тялото захари. Прекомерната консумация на захари насърчава растежа на вредните бактерии и може да доведе до дългосрочни проблеми. Намаляването на захарта в диетата може значително да подобри микрофлората и да ни предпази от хронични заболявания. Според Световната здравна организация (СЗО) трябва да ядем 30 грама обикновена захар на ден (не сложна захар - връзка, която да обясни какво е това, което би било полезно). Според статистиката средностатистическият европеец консумира около 33 кг захар годишно! Това означава, че ядем 21 чаени лъжички захар на ден. Средностатистическият американец изяжда повече от 50 килограма захар годишно. Световната здравна организация препоръчва да се ограничи приема на захар до 10% от общия енергиен прием за възрастни, а за деца до 5%. Мисля, че е наистина важно да намалим простите захари и да предпочитаме сложните въглехидрати в диетата, които откриваме главно в зеленчуците, зърнените култури и бобовите растения.
Други негативни ефекти включват:
- химически консерванти, "es" и подсладители
- прекомерно измиване на ръцете,
- замърсен въздух,
- химическа козметика,
- пушене,
- антибиотици и аналгетици,
- химически сапуни.
Микробиомен дисбаланс
Бактериалната дисмикробия може да причини различни заболявания като:
- алергии
- атопична екзема
- наднормено тегло и затлъстяване,
- диабет II. Тип,
- сърдечно-съдови заболявания,
- възпалително заболяване на червата,
- автоимунни заболявания,
- психични проблеми.
Микробиом и наднормено тегло/затлъстяване
В търсенето на причините за затлъстяването изследователите отново постигнаха напредък и благодарение на изследванията върху мишки изследователите са открили доказателства, които свързват затлъстяването с чревния микробиом.
Изследванията разглеждат чревните бактерии на мазнини и слаби мишки. По време на анализа те отстраниха чревни бактерии от мастна мишка и ги прехвърлиха на постна мишка. Дебела мишка стана лоша мишка! По този начин резултатите от ново проучване, публикувано в списание Mucosal Immunology, предполагат, че затлъстяването, както и диабетът теоретично могат да бъдат предотвратени чрез манипулиране на нивата и нивата на чревните бактерии.
По-нататъшни проучвания показват, че здравите и затлъстели индивиди също се различават в представянето на отделни родове бактерии. Ley et al. през 2005 г. са изследвани цекулните бактерии на бедни и затлъстели мишки и резултатите показват, че микробиомът на затлъстелите мишки показва 50% намаление на Bacteroidetes и значително по-голямо увеличение на Firmicutes. При затлъстели индивиди, спазвали диета и отслабнали, делът на бактериите от рода Becteroidetes се е увеличил от 3% на 15% и в същото време е имало намаляване на бактериите Firmicutes (Kotzampassi et al., 2014).
Друго проучване от университета в Копенхаген показва, че хората с голям брой бактериални видове в дебелото черво имат по-малък риск от затлъстяване. Установено е, че става въпрос не само за разнообразието на бактериите, но и за вида на бактериите. Някои бактерии произвеждат вещества, които пречат на съхранението на мазнини, докато други го поддържат. Професор Стефан С. Бишоф от Института по хранене обяснява в едно от своите списания, че в древни времена, когато човечеството е било недохранвано, бактериите са ни помагали да получаваме повече енергия от храната, но сега, когато човечеството преяжда, бактериите водят до риск от развитие на затлъстяване.
Само чрез добавки с пробиотици теглото ви може да намалее с 5% и по този начин можете също да намалите риска от наднормено тегло или затлъстяване.
Ресурси
Gibson GR, Wang X. Регулаторни ефекти на бифидобактериите върху растежа на други бактерии на дебелото черво. J Appl Bacteriol. 1994; 77: 412–420. [PubMed] [Google Scholar]
Lovell RM, Ford AC. Глобално разпространение и рискови фактори за синдром на раздразнените черва: мета-анализ. Clin Gastroenterol Hepatol. 2012; 10: 712–721.e4. [PubMed] [Google Scholar]
Pimentel M, Lembo A, Chey WD, Zakko S, Ringel Y, Yu J, Mareya SM, Shaw AL, Bortey E, Forbes WP. Терапия с рифаксимин за пациенти със синдром на раздразнените черва без запек. N Engl J Med. 2011; 364: 22–32.
Simrén M, Svedlund J, Posserud I, Björnsson ES, Abrahamsson H. Качество на живот, свързано със здравето при пациенти, посещаващи амбулатория по гастроентерология: функционални нарушения спрямо органични заболявания. Clin Gastroenterol Hepatol. 2006; 4: 187–195. [PubMed] [Google Scholar]