Ако не сте фен на здравословната диета или здравен експерт, възможно е да познавате цинк само от стари слънцезащитни продукти. И може би не. Това е най-пренебрегваният минерал, но е от съществено значение за нашето здраве. Как да го попълните?
Имате ли достатъчно цинк? Кои храни го съдържат?
Цинкът е основен микроелемент за човешкото тяло. Тъй като тялото ни не може да го произвежда или съхранява самостоятелно, важно е да ядем храни с високо съдържание на цинк.
Въпреки че не чуваме толкова много за цинка, колкото за витамин С, той е изключително важен за нашето функциониране. Това е от съществено значение за вашата имунна система, заздравяването на рани, но също така и за синтеза на протеини. Той може да ускори хода и тежестта на често срещаните заболявания - настинки, вируси, грип и други.
Подобно на цинка, той поддържа имунитета?
Допринася за развитието на клетки, които защитават и защитават тялото ни от токсини или заплашващи чужди вещества. За щастие не ни трябва много, за да го защитим. Възрастните жени се нуждаят само от осем милиграма цинк на ден.
Въпреки че повечето от нас не трябва да се притесняват за недостиг на цинк, някои групи - включително хора с лошо храносмилане и някои хронични заболявания - при бременни и кърмещи жени имат по-висок риск от този недостиг на минерали. Вегетарианците и веганите също често нямат минерали, тъй като е по-трудно да се абсорбира цинк от растителни храни, отколкото от животински източници.
Какви храни съдържат необходимия цинк?
Тиквени семена - универсален източник на цинк. Те могат да се добавят към всяко хранене. Порция от 30 грама съдържа 2,2 милиграма цинк (28 процента от дневната препоръчителна доза за жени), но също така и 8,5 грама растителен протеин. Освен това някои доказателства сочат, че диета, богата на тиквени семки, намалява риска от някои видове рак.
Порция от 30 грама съдържа: 158 калории, 13,9 g мазнини (2,5 g наситени), 2 mg натрий, 3 g въглехидрати, 0,4 g захар, 1,7 g фибри, 8,5 g протеин.
Овес - Овесените ядки са евтини, универсални, вкусни за сладко и солено. Съдържа не само разтворими фибри, което намалява риска от сърдечни заболявания. Половин чаша овесени ядки съдържа 1,3 милиграма цинк, което е 16 процента от ежедневните нужди на жената.
1/2 чаша сурови овесени ядки съдържа: 148 калории, 2,8 g мазнини (0,4 g наситени), 1,2 mg натрий, 27 g въглехидрати, 0,6 g захар, 3,8 g фибри, 5,5 g протеин.
Пържола от филе - Въпреки че експертите препоръчват да се ограничи консумацията на червено месо, постното телешко месо все още може да бъде здравословна част от диетата. Изберете постно говеждо месо или постни филийки филе с подрязана мазнина. 120 g такова месо ще ви дадат до 5,7 милиграма цинк (повече от 70 процента от препоръчителната дневна доза).
120 g порция съдържа: 155 калории, 5,65 g мазнини (2,5 g наситени), 75 mg натрий, 0 g въглехидрати, 0 g захар, 0 g фибри, 24 g протеин.
Конопени семена - Те са пълни със здравословни ненаситени мазнини и три супени лъжици семена съдържат 3 милиграма цинк, което е 38 процента от препоръчителната дневна доза за жени. Канабисовите семена също имат високо съдържание на аминокиселината аргинин, което намалява риска от сърдечни заболявания. Опитайте да ги поръсите с кисело мляко или салата.
3 супени лъжици съдържат: 166 калории, 14,5 g мазнини (1,5 g наситени), 2 mg натрий, 2,5 g въглехидрати, 0,5 g захар, 1 g фибри, 9,5 g протеин.
Нахут - Бобовите растения са друга чудесна растителна алтернатива, ако искате да увеличите приема на цинк без месо. Чаша варен или консервиран нахут е с високо съдържание на фибри и протеини и съдържа 2,5 милиграма цинк (31 процента от дневния препоръчителен прием за жени).
Подобно на други бобови култури, нахутът има и други предимства. Страхотна ситост, съдържа протеин, поддържа стабилно ниво на кръвната захар.
Една чаша съдържа: 269 калории, 4 g мазнини (0,5 g наситени), 68 mg натрий, 45 g въглехидрати, 8 g захар, 12,5 g фибри, 14,5 g протеин.
гръцко кисело мляко - Гръцкото кисело мляко има редица ползи за здравето и ето още едно: 210 грама гладко, нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 1,5 милиграма цинк, което е 19 процента от дневния прием. Също така е богат на пробиотици, които подпомагат храносмилането.
210 g гръцко кисело мляко съдържа: 146 калории, 4 g мазнини (2,5 g наситени), 68 mg натрий, 8 g въглехидрати, 7 g захар, 0 g фибри, 20 g протеин.