Съдържание
Какво ядеш наистина ли влияе на настроението ви. Ако ти запълване тялото си с правилните вещества, ще бъдете възнаградени за това под формата на бистър ум и щастлива усмивка. Вижте как можете да влезете в добро настроение със здравословна диета и чрез избора на правилната храна!
По-тънки ли са хората по-щастливи?
Попадате ли често на мнението, че по-тънки и по-физически здрави хора са по-щастливи? Може да се изненадате, че това не е мит и това твърдение наистина е вярно. Хора, които избират здравословна и балансирана диета са по-устойчиви на заболявания, намаляват риска от депресия и се възстановяват по-бързо от болести и наранявания. Те също подкрепят по-добър сън и са по-способни да се справят със стреса. Освен това, ако хората се чувстват по-щастливи, те са склонни изберете по-здравословни алтернативи на храната. [1] [2] [3] [4] [5]
Напротив, наднормено тегло и затлъстяване хора често страдат от a огромен психологически проблем, кое е депресия. Те често се чувстват уморени, слаби, недоволни от фигурата си, и това води до депресия или безпокойство. Затова много пъти те прибягват до нездравословно хранене, което обаче не се запълва от тяхното физическо, но емоционален глад. Те са най-често склонен към нездравословни или висококалорични храни и сладкиши в стресова ситуация. И все пак те нямат почти никаква хранителна стойност, така че те не съдържат никакви вещества, които насърчават позитивно настроение. [1] [2] [3] [4] [5]
Можете да прочетете повече за емоционалното хранене и честите причини за преяждане или избор на неподходящи храни в нашата статия Защо ядем повече в карантина? .
Мозъкът като спусък за добро настроение
За да разбере напълно как някои храни могат да подобрят настроението ви, трябва да разберете какво се случва в мозъка ви. То контролира всеки отделен орган, хормон и дори настроение. Мозъкът използва невротрансмитери за комуникация с тялото, което изпраща команди като сърдечен ритъм или дишане. Подобен процес се случва, когато определящо добро настроение.
Два вида невротрансмитери са отговорни за настроенията ви: инхибитори и възбуждащи. Възбуждащи невротрансмитери, като норепинефрин, стимулират активно тялото и ума. Те обаче се изчерпват по-лесно от тялото, което в крайна сметка може водят до чувство на нещастие. Инхибиращи невротрансмитери като серотонин имам успокояващо ефект на ума и частично елиминират ефектите на възбуждащите невротрансмитери. Така ще достигнете идеалното настроение, ако има баланс между тези два вида невротрансмитери.
Невротрансмитерите, които засягат настроението обаче, не само формират мозъка. Както всички процеси в тялото, мозъкът се нуждае от храна за тях. Храни, които помагат за производството на хормона на „щастието“ - серотонин включва спанак, пуйка и банани. Спанакът съдържа високи концентрации на фолат и витамин В, които са важни за производството на серотонин. Банани и пуешко месо от своя страна, съдържат много триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка.
Друг важен невротрансмитер, който помага за регулиране и стабилизиране на доброто настроение, е гама-аминомаслена киселина (GABA). GABA се произвежда по време на цикъла на Krebs, физиологичен процес, в който са хранителните вещества се превръща в енергия, необходима за клетъчната употреба. Y или няма да намери гама-аминомаслена киселина във всяка храна, но вещество, което съдържа в голяма степен. Основният му градивен елемент е аминокиселина глутамин . Може да се намери в свинско или говеждо месо или различни видове семена. [6] [7] [8] [9] [10]
Витамини, минерали и полезни вещества, поддържащи доброто настроение
Не само невротрансмитерите, но и хранителни вещества, които получавате са отговорни за подобряване на настроението ви. Трябва да обърнете особено внимание на оптималното добавяне на някои витамини, минерали и полезни вещества които имат положителен ефект върху здравето на тялото. [11] [12]
Магнезий
Няколко изследвания декларират това хората, страдащи от депресия, имат ниски нива на магнезий . Това е така, защото е доказано, че магнезият спомагат за увеличаване на амитриптилин и сертралин, които действат като антидепресанти. Добавянето на магнезий изобщо не е трудно. Можете лесно да го намерите в храни като банани, листни зеленчуци, ядки, семена, авокадо и горещ шоколад. Освен това можете лесно да го допълвате, например, с освежаващи ефервесцентни таблетки. [13]
Цинк
Въпреки че цинк няма антидепресантно действие само по себе си, повишава ефективността на антидепресантните компоненти на други храни и добавки. Този факт е потвърден от проучване, изследващо повишаващите настроението ефекти на цинка при хора, страдащи от клинична депресия. В комбинация с антидепресанти, пациенти постигна значително подобрение в настроението. Можете да намерите цинк в почти всички видове месо, яйца, бобови растения или стриди. [13]
Витамин D
Не е тайна, че много хора губят доброто си настроение през зимния или сухия сезон. Това също е силно повлияно от ниска доза слънчева светлина, който произвежда витамин D при контакт с човешката кожа. Играе важна роля в няколко когнитивни процеса, и настроението не е изключение. Че избягвайте неприятната есенна депресия, трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно от него. Можеш постигнете това с правилната добавка, но ще намерите и витамин D в храни като риба, ядки или гъби. Препоръчително е обаче да приемате приблизително 2000 IU витамин D дневно.
Желязо
Недостигът на желязо в организма е пряко свързани с проблеми със съня или съня. Страдат жените от този проблем по-специално по време на менструация когато запасите от желязо се изхвърлят от телата им заедно с кръвта. Често е недостатъчен или незадоволителен сън свързани с лошо настроение. Освен това липсата на желязо в кръвта също причинява синдром на неспокойните крака, при които хората чувстват, че трябва редовно да движат краката си. Този синдром също затруднява заспиването и предизвиква неприятно настроение през деня. Богатите на желязо храни включват черен дроб, ядки, горещ шоколад, говеждо и агнешко, боб, пълнозърнести храни и тъмни листни зеленчуци.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини играят роля важна роля за здравето на мозъка. Ето защо не е изненадващо, че те са особено полезно по отношение на подобряване на симптомите на депресия, когнитивна функция и цялостно настроение. Можете лесно да ги намерите в мазни риби като скумрия, сьомга или херинга. Те се съдържат и в ядките и семената като бадеми, орехи, семена от чиа или ленено семе. въпреки това, добавка с рибено масло , който е много богат на няколко вида здравословни мазнини , направи го най-доброто. Масло от водорасли може да бъде и отлична алтернатива за вегетарианци или вегани. [13]
Витамин Е
По същия начин, както при желязото, витамин Е дефицитът причинява синдром на неспокойните крака. Редовното му попълване по този начин елиминира този неприятен проблем и по този начин улеснява заспиването. Проучванията също показват, че може спомагат за облекчаване на горещите вълни и нощното изпотяване при жени в менопауза, подобряване качеството на съня им. Той се съдържа в много храни, включително тъмни листни зеленчуци, ядки, семена, риба и плодове.
Витамини от група В
Изследванията показват това адекватни нива на витамини B3, B5, B6, B9 и B12 регулират нивото на триптофан в организма, помагайки му да произвеждат серотонин и мелатонин за осигуряване на добър сън и настроение. Можете лесно да ги допълвате с плодове и зеленчуци, ядки или семена, но най-добре е да ги допълвате с продукта B-комплекс. Това ще осигури оптимален прием на всички видове витамини от група В .
Здравословен сън = добро настроение
Както споменахме по-горе, самият сън често е такъв отговорен за доброто настроение. Ако нямате достатъчно от него или качеството му е много ниско, може имат отрицателен ефект на вас. Не само лошо настроение, но и депресия, чувство на безпокойство или хроничен стрес може да ви притеснява. За щастие, има решение към този проблем също! Опитайте се да приемате следните вещества и осигурете необезпокояван и качествен сън .
Триптофан
Триптофанът е основна аминокиселина, която е необходими за нормалния растеж на бебетата и азотния баланс при възрастни. Тялото обаче го използва предимно, за да произвеждат ниацин, мелатонин и серотонин. По-специално, последните 2 споменати вещества са изключително важни за предизвикване на добър сън. Ето защо, ако искате да бъдете в добро настроение, трябва да помислите приемане на повече триптофан, тъй като тялото не може да го направи самостоятелно. Можете да го намерите в храни като пуйка, сирене, семена, ядки, риба и овес. [14] [15]
Валерияна
Валериана е лечебна билка чийто корен се използва за създаване на лечебен екстракт. Съдържащите се в корена вещества помагат проблеми със съня, безпокойство или психически стрес. Те включват валерианова киселина, изовалерианова киселина и различни антиоксиданти. То вода особено изключителни свойства при взаимодействие с GABA. Установено е, че валериановата киселина инхибира разграждането на GABA в мозъка, водещи до чувства на мир и спокойствие. [16]
Лайка
Лайка (Matricaria recutita или Chamomilla Recutita) е билка, която е била използва се в медицината за векове за релаксиращия и успокояващ ефект. Това е най-често дава се под формата на чай или друг извлечен екстракт. Неговите успокояващи ефекти може да се отдаде на антиоксидант, наречен апигенин, който се свързва със специфични рецептори в мозъка. Те могат намалете чувството на тревожност или инициирайте съня. [17]
Теанин
L-теанинът е аминокиселина, която е естествено се среща в чаените дървета и се използва от векове за направете зелен и черен чай. Това, което прави тази аминокиселина изключителна, е нейната благоприятни ефекти при облекчаване на безпокойството и предизвикване на чувство за благополучие. Именно тези фактори са важни за иницииране на качествен сън. Едно проучване показа това 200 mg теанин преди лягане подобряват качеството на съня без да причинява сънливост през деня. [18]
Мелатонин
Мелатонин, a хормон, естествено произведен в организма, помага да се определи редовен и здравословен цикъл на сън и събуждане. Нивата му обикновено се повишават само вечер, остават високи през нощта и падат рано сутринта. Мелатонинът се намира в месо, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Предлага се и като хранителна добавка, която е свикнала лекувайте закъснение и безсъние. Ако искате да научите още повече за този хормон, не се колебайте да прочетете нашата статия Мелатонин - наистина ли мелатонинът подобрява съня и ви помага да заспите? .
Адаптогени за намаляване на стреса
Стресът се разглежда да бъде най-значимата причина за лошо настроение. То може влияят негативно на няколко процеса в организма и причиняват неприятно здравословни проблеми . Следователно елиминирането му е наистина важно. Допълване на адаптогенни компоненти също може да ви помогне в това, което ще превърне една радост със стрес сред най-достъпните извлек от Pink Stonecrop и Ашваганда . Дневна доза от 50 mg Rhodiola Rosea е ефективен в борбата с ежедневната умора и стрес. Добавка на Ашваганда при 300 до 500 mg на ден имаше подобен ефект. Препоръчва се за сутрешна консумация като a превантивна подготовка за стресиращ ден. Можете да прочетете повече за тази билка в статията Ashwagandha - незабележима билка, която може да направи чудеса. [13]
По този начин наистина е очевидно, че определени вещества и храна съдържащи ги имат силен ефект върху регулирането на настроението. Следователно може да изглежда така яде само храни, пълни с хранителни вещества които влияят върху мозъчната химия е най-добрият начин за постигане на добро настроение. Разбира се, всичко трябва да се приема умерено, така че вашата диета трябва да се състои и от здравословен баланс на храната, за да се постигне добро настроение. Затова включете храна, която поддържа добро настроение в диетата си, но също така не забравяйте за храната, която харесвате. Храненето добре е едно от най-критичните фактори, които ще ви направят щастливи.
Храни, които ще подобрят настроението ви
- риба
- тъмен шоколад
- ферментирали храни
- банани
- овес
- ядки и семена
- зеленчуци
- горски плодове
- плодове и зеленчуци (няколко вида)
листни зеленчуци [19]
Най-добрите хранителни добавки за подобряване на настроението