Това е прост, естествен, но същевременно ефективен ход. Той е от полза за здравето, укрепва имунната система и е чудесен за облекчаване на стреса. Ако все още не сте го пробвали с него, не забравяйте да му дадете шанс. Но как да започнем? Кои обувки са най-добрите и какво ще ви помогне да защитите ставите си? Nový Čas заедно с треньора Gábor Silík от FitCamp в Братислава ще ви посъветват как да го направите.
1. Защо да тичам
- естествено движение - това е една от най-естествените циклични движения на човека
- спестявате - бягането е евтино
- е отлична превенция срещу цивилизационни заболявания като диабет или затлъстяване
- отслабнете - работите с големи мускулни групи, което означава, че когато бягате, имате по-високи енергийни разходи с малко субективни усилия в сравнение с изолирани упражнения
2. Как да започнем
- постепенно - например в началото започвате да бягате 2-3 пъти седмично в интервала от 15-30 минути; постепенно увеличавайте този цикъл до 3-5 дни в седмицата и в същото време увеличавайте времето
3. Правилната техника
- над петите - тази техника е фиксирана от много хора, но е неправилна
- над пръстите - бягането през предната част на стъпалото е правилно, по този начин ставите са по-малко износени
4. За кого бягането не е подходящо?
- хора с наднормено тегло: бягането трябва да се практикува само от хора с по-лека степен на затлъстяване; за по-високи нива бих препоръчал да започнете с ходене, така че тялото постепенно да се адаптира към този тип натоварване
- бременна: бягането по време на бременност е индивидуален въпрос, винаги следвайте препоръките на гинеколог. Като цяло обаче, ако и майката, и бебето са здрави, то през първия и втория триместър лесното развлекателно бягане не трябва да им навреди. През третия триместър, след одобрение от гинеколози, бъдещите майки могат да ходят пеша или бързо ходене, или лек туризъм.
5. Избор на обувки
- леки, гъвкави и здрави - това са трите основни параметъра, на които трябва да отговарят вашите маратонки
- твърдите обувки, които не са предназначени за бягане, причиняват твърде голям натиск, който засяга предимно коленните стави
Бос
- това е актуалната тенденция, към която производителите на обувки също са се приспособили. Обувките с много мека, гъвкава и тънка подметка стават все по-широко разпространени и популярни
- естествено води до бягане през предната част на стъпалото
- в този случай трябва да се внимава при избора на терена, най-идеалният е пясъкът
6. Идеална повърхност
Трева
Ползи:
- от здравна гледна точка е най-подходящ - спестява ставите
- тя позволява на мускулите около прасеца да се ангажират, които са по-ангажирани именно поради усилията за изравняване на неравната повърхност
недостатъци:
- внимавайте за мокра трева, която може да се плъзне правилно
Асфалт
Ползи:
- това е относително равна повърхност, така че е особено подходящо за аеробни упражнения
- е подходящ за бягане по вечерни улици, тъй като те са осветени
недостатъци:
- допълнително внимание трябва да се обърне на автомобилите, особено ако пресичате пътя
- най-малко спестява фуги
- не е подходящ за прекалено бързо бягане
- трябва да сте изключително точни при избора на обувки
Глина, тартан
Ползи:
- те са особено подходящи за по-бързо бягане и спринт
- не се нуждаете от оборудване за измерване на коловози
недостатъци:
- глезените са по-напрегнати, особено в ъглите, така че трябва да смените посоката по време на бягане, за да не поставяте непропорционално натоварване само от едната страна
- тичането наоколо може да изглежда доста монотонно
Горски пътеки
Ползи:
- мека и подходяща за стави
- много приятна среда, която не е еднообразна
- чист въздух и много зеленина облекчават стреса по-добре
недостатъци
- след дъждовни дни пътят може да се превърне в кал
- Пазете се от камъни и изпъкнали корени, те могат да причинят неприятни наранявания
7. Поза
- ръцете и раменете - са отпуснати и правят отпуснати движения
- торс - необходимо е да бягате с изправен торс, а не в завой
- колене - докато бягаме се опитваме да ги дърпаме нагоре