Автора: Даниел Петри Август 2016 г. 17.
ПО-МНОГО ХОРА, КОИТО ИСКАТ ДА УВЕЛИЧЯВАТ ТЕГЛОТО НА МУСКУЛИТЕ, ЩЕ ОТИГНАТ ДА ПОЛЕТЯТ ДО ФИЛТЕМА ПОЧТИ Е ПО-БЕЗОПАСНИЯТ И БЪРЗ БЪРЗ НАЧИН ЗА ПОСТИГАНЕ. ДНЕС упражнението с гири Е УНИВЕРСАЛЕН РАЗРАСТ НА МУСКУЛИТЕ, КОЙТО СЕ ПРЕПОРЪЧВА НА ВСЕКИ ТРЕНЕР. НО АКО НЕ се радвате на желязо в затворена фитнес зала, това означава, че завинаги сте убедени да имате слепи ножици? НЕ ВЯРВАМ! В ТАЗИ СТАТИЯ ЩЕ ВИ ПРЕДСТАВЯ УПРАЖНЕНИЕ С ИМЕ КАЛИСТЕНИК, С КОЕТО НЯМА ДА ПОЛУЧИТЕ „САМО МУСКУЛИ“, НО СЪЩО ГЪВКАВОСТ, СИЛА, ДИНАМИКА И ЗДРАВИ ТЕНДЕРСКИ И СЪЕДИНЕНИЯ.
Калистениката има дълга история. Корените му датират от древността. Обучението на древните воини включвало гимнастика, съчетана с прости силови упражнения със собствено тегло. Този подход им помогна да подобрят изграждането на мускулите, както и гъвкавостта на движение.
Въпреки многото предимства, които предлага гимнастиката, практикуването на прости упражнения със собствено тегло се върна назад. Няколко от нас, които се опитват да бъдат в добра форма, ще включат упражнения със собственото си телесно тегло в началото на силови тренировки във фитнеса като кратка загрявка. Но в повечето случаи този тренировъчен принцип вече не се използва за изграждане на функционални мускули. Упражнения като лицеви опори или клекове (без външно натоварване) се приемат като фитнес упражнения, при които може да се увеличи само броят на повторенията, а не теглото, което би принудило мускулите да растат. Ето защо много, ако не всички, посетители на фитнес центъра са ги отхвърлили и предпочитат да използват дискове и гири, за да стимулират мускулния растеж по-лесно и бързо.
Съвременната художествена гимнастика обаче предлага безкраен брой възможности за това как можете да увеличите натоварването. И сега нямам предвид, че ще се храниш и ще бъдеш по-твърд. Калистеника през 21 век се превърна в по-модерна рокля и я познаваме повече под имена като улична тренировка или тренировка с телесно тегло. И двете имена работят с един основен принцип - да изграждате сила, мускули, гъвкавост и издръжливост само с използването на собственото си тяло. Възможно ли е всъщност да качите мускулна маса, без да укрепвате? Ще даде. Това отнема повече време от удрянето на желязо във вашата фитнес зала, но наградата ще бъде здрави рамене, чисти, обезмаслени мускулни печалби и способността да контролирате перфектно тялото си.
Основната тренировка със собствено тегло са три упражнения - навеждания, лицеви опори и клекове. Преди да започнете да снимате видеоклипове, където изпълнявате акробатични каскади върху парапети, трябва да сте в състояние да овладеете поне силовите версии на тези три упражнения. Тези три движения и техните прогресивни вариации ще ви осигурят растеж в продължение на няколко години. Номерът е, че ако искате да се справите с по-твърдата версия, първо трябва да постигнете голям брой повторения в по-простата (забележка: 30-50 повторения в най-лесните). При тренировки с телесно тегло, колкото и да сте натоварили на пейката, стойността на максимума на клякам не ви прави по-добри. Всички, които започват с каланетика, са равни и стоят на една и съща стартова линия. За всяко упражнение е най-важно да започнете с възможно най-малко съпротивление и постепенно да добавяте повече повторения и да увеличавате съпротивлението. В случай на дръжки, това биха били вертикални дръжки на стената, в случай на гънки също вертикални дърпания на рамката на вратата или рамката на вратата, бихте започнали с клекове за клекове в „свещ". Това ще подготви сухожилията и ставите за по-тежки фигури. Следователно целта ви трябва да бъде да се справите - огъване с една ръка, дръжки с една ръка и клякане на един крак.
За разлика от силовите тренировки с дъмбели, няма обща формула как да постигнете тези цели. Прилага се само това, което написах по-горе - за да можете да изпълнявате по-напреднали движения правилно, трябва да започнете с по-лесно движение, където има по-малко съпротивление. С укрепването можете да добавите бреме към тази марка. съпротива. Приятният страничен ефект от такава тренировка е, че тя ви мотивира да загубите излишни килограми мазнини, което ви пречи да подобрите по-сложните варианти на упражнения. В същото време изграждате функционални мускули, благодарение на които, напротив, можете да управлявате тези упражнения. И тук виждаме контраст с упражненията на машини или с гири, където излишните килограми не ви ограничават по никакъв начин.
Ако се интересувате от прогресивна художествена гимнастика, на рафтовете на книжарниците на словашки език вече има няколко заглавия по дадената тема. Авторите са предимно истински майстори на „техния занаят" и ще ви водят перфектно през целия въпрос за прогресивното натоварване при тренировки с телесно тегло. Интернет ресурсите на словашки език, за съжаление, са като шафран. Следователно е необходимо да се въведе терминът „прогресивен калистен" в търсачката, сигурен съм, че ще научите от видеоклипове или статии това, което трябва да знаете, за да станете модерен спартанец. В следващите редове ще ви покажа как може да изглежда вашето обучение, след като знаете как да изпълнявате отделните упражнения технически правилно. Не се нуждаете от нищо освен подложка/подложка, щанга и успоредки.
Гръб/бицепс:
Навеждания: 3 * 10 повторения
Изометрично отклонение: 20s
Крака:
Български клек: 3 * 20 повторения/всеки крак
Клякане на един крак: 3 * 8-10 повторения/всеки крак
Скокове за скок: 3 * 8-10 повторения
Трицепс
Колянки на успоредки: 3 * 15
Рамене
Дръжки в стойката: 3 * 8-10 повторения
Пожелаваме ви много успехи по пътя към вашето по-силно „Аз“. Независимо дали сте верни на желязната игра и грубата сила, или вашата цел е по-висока сръчност, издръжливост и функционална сила.