На практика всяка храна може да има своите плюсове и минуси, в зависимост от ъгъла на гледане. Дори зеленчуците или плодовете не винаги излизат победители, въпреки факта, че днес никой не се съмнява в ползите от редовната им консумация. Ако обаче „потърсим мухи“ върху тях, можем да заявим например, че те също могат да бъдат изложени на риск от замърсяване с гъбички или в някои зеленчуци може да има наличие на хранителни вещества (напр. Спанак и оксалова киселина; зеле зеленчуци и струмини).
Възгледът за храненето се е променил през годините, това, което преди е било лошо, може да не е вярно днес. Яйцата са пример за такова „възраждане“ на положителната оценка на храната. По-рано прокълнат заради високото си съдържание на холестерол, днес ценен заради високата си стойност и ценното смилаемо протеиново съдържание, съдържанието на лецитин фосфолипиди и наличието на полиненаситени мастни киселини и пълна гама витамини и минерали. Противоречивите възгледи за въздействието на яйцата върху човешкото здраве се основават на скептиците, подчертаващи високото съдържание на холестерол в яйчния жълтък, докато поддръжниците са склонни да подчертават съдържанието на полезни вещества в яйцата. Въпреки факта, че на приема на отделни мастни киселини в диетата сега се отдава по-голямо значение за здравето, отколкото на холестерола, можем да заявим, че професионалните медицински и диетични компании продължават да препоръчват ограничаване на дневния прием на холестерол до 300 mg. Следователно трябва да продължим да насърчаваме хората да консумират умерено яйца (по-точно яйчни жълтъци).
Подобно е и с мазнините. В момента палмовото масло е в прерията, маслото преживява възкресението, а кокосовата мазнина се празнува. Дори и с тези примери, всяка монета има две страни.
Мазнините в диетата трябва да съставляват 30% от общия дневен енергиен прием, което е от 2000 kcal до 2500 kcal на ден, в зависимост от възрастта, физическата активност и общото здравословно състояние. Схематично мазнините могат да бъдат разделени на „добри“ и „лоши“ според това дали в тях преобладават наситени или ненаситени мастни киселини (съкратено MK). Ненаситените мастни киселини спомагат за поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта и спомагат за поддържането на здрави сърце и кръвоносни съдове.
Основни разлики в мастните киселини
• Наситени мастни киселини не трябва да надвишава 10% от общия енергиен прием и 1/3 от общия прием на мазнини на ден; откриваме ги главно в животинските мазнини и тропическите растителни мазнини.
• Ненаситени мастни киселини трябва да представлява 20% от общия енергиен прием и 2/3 от общия прием на мазнини на ден. Преобладават в растителните масла и рибеното масло. Ненаситените мастни киселини включват олеинова киселина, известна също като омега-9, и линолова киселина, известна като омега-6, и α-линоленова киселина, известна също като омега-3. Последните две мастни киселини (омега-6 и омега-3) са незаменими мастни киселини, така че те са от съществено значение за тялото и тялото не може да ги направи само. Необходимо е да се консумират и двете мастни киселини в препоръчителните дневни количества. Препоръчва се приемът на омега-6 MK да бъде 2-10%, а приемът на омега-3 MK 0,5-2% от общия енергиен прием. Тези мастни киселини са от съществено значение за поддържане на добро здраве. Те са важни за нормалния растеж и развитие на децата, за растежа и обновяването на клетките, те са част от клетъчните мембрани и особено омега-3 МК имат ефект върху правилното развитие на мозъка при децата. В по-големи количества те са полезни за поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Както вече споменахме, ненаситените мастни киселини се срещат главно в растителните масла. Тъй като всяко масло има различен състав, трябва да редуваме използването им, за да се възползваме от приноса на всички вещества, които предлагаме.
Палмова мазнина
Противниците/противниците на палмовото масло спорят: От хранителна гледна точка най-често срещаният аргумент срещу палмовото масло, респ. палмово масло, че съдържа предимно наситени мастни киселини. Основните мастни киселини са палмитинова киселина, в по-малка степен присъстват стеаринова киселина и миристинова киселина.
Плюсове/привърженици на палмовото масло: Палмовото масло има добри технологични свойства. Използването на палмово масло позволява на производителите да избягват частично втвърдени мазнини, които са носители на трансмастни киселини с много неблагоприятен ефект върху здравето. Негативните ефекти на транс MCs върху човешкото здраве са по-изразени от неблагоприятните ефекти на наситените MC. Това са аргументите, за които те приписват положителни свойства на палмовото масло. Аргументът за възможността за използване на масло или свинска мас като заместител на частично втвърдени мазнини не винаги е валиден. В храни, където често се използва палмово масло (сладкарски изделия, топинги), са необходими определени технологични свойства, като твърдост дори при стайна температура и неутралност на вкуса. Тези изисквания напр. свинска мас или масло не отговарят.
Нашето мнение: Съотношението между отделните мастни киселини в мазнината, маслото или която и да е храна, съдържаща мазнини, винаги е определящо. Ако в състава на продукта се споменава и палмово масло, това не означава автоматично, че е лош или нездравословен продукт. Когато се използва палмова мазнина в комбинация с други растителни масла, полученото съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини може да бъде благоприятно. Освен това използването на палмово масло винаги е по-малко зло от използването на частично втвърдени мазнини.
Кокосова мазнина
Плюсове/привърженици на кокосовото масло: Поради твърдата си консистенция, дори при стайна температура, кокосовата мазнина има широко технологично приложение, тя е термично стабилна и следователно има широко приложение в козметиката.
Нашето мнение: В момента известни диетолози, както и професионални медицински и здравни компании в света или у нас са запазени за системната консумация на кокосова мазнина. Растителните масла с високо съдържание на мононенаситени MK (зехтин) и полиненаситени омега-3 MK (ленено масло, рапично масло) очевидно се считат за по-здравословен избор. Въпреки че някои изследвания съобщават за благоприятен ефект на необработената кокосова мазнина от гледна точка на увеличаване на „добрия“ HDL холестерол и че тя е термично стабилна, съдържанието на наситени МК в кокосовите мазнини е толкова изключително богато, че не препоръчваме честото й консумиране или системна употреба в готвенето. Благоприятното му въздействие върху кожата обаче може да се използва в козметиката и дерматологичните препарати.
Млечна мазнина
Противниците/противниците на млечните мазнини твърдят: Млечната мазнина е критикувана за преобладаване на наситени мастни киселини, наличие на холестерол и естественото съдържание на транс-мастни киселини, които се образуват от действието на бактериите в храносмилателния тракт на преживните животни. От наситените мастни киселини в млечните мазнини преобладават палмитиновата, миристиновата, стеариновата и маслената киселини, но общо млечните мазнини съдържат около 200 вида мастни киселини.
Плюсове/привърженици на млечните мазнини: Млечната мазнина служи преди всичко като източник на енергия. Млечната мазнина съдържа мастноразтворими витамини - A, D, E и K. Освен това млечната мазнина е източник на късоверижни мастни киселини (маслена, валерианова, капронова киселина), които за разлика от по-дълговерижните мастни киселини се абсорбират директно в кръвта и се транспортират до черния дроб, където служат като източник на енергия. Късоверижните мастни киселини съставляват около 8-10% от общото съдържание на млечни мазнини и не са атерогенни (т.е. те не насърчават увреждането на атеросклерозата на артериалната стена). Не на последно място, млечната мазнина съдържа и фосфолипиди, които имат значително хранително и физиологично значение, тъй като са част от всички клетки и са незаменими за нервните тъкани. Най-важният фосфолипид е лецитинът.
Нашето мнение: Когато консумирате млечна мазнина, е необходимо да вземете предвид факта, че млечната мазнина (като маслото) е важен източник на наситени киселини и затова препоръчваме да я замените с качествени растителни маргарини. Ако някой не може да се откаже от маслото заради безпогрешния му вкус и мирис, съветваме умерената му консумация.
Рапично масло
Противниците/противниците на рапичното масло твърдят: В интернет можем да срещнем много митове. Твърди се, че това е генетично модифицирана храна, която причинява алергии и също така може да бъде токсична. Представителите на предимно по-старото поколение често гледат на рапичното масло често с недоверие, тъй като го свързват с висок дял на ерукова киселина. Еруковата киселина е една от омега-9 мононенаситените мастни киселини. Той се съдържа в зелевите растения, особено в рапицата и горчицата, където съставлява 40-50% от всички мастни киселини. Еруковата киселина има неблагоприятен ефект върху здравето (основно се описва нейната кардиотоксичност), следователно сортове с ниска ръка, респ. рапица без ръце. Съгласно стандарта съдържанието на ерукова киселина в рапичното масло не трябва да надвишава 2%. Реалните стойности обаче най-често са от порядъка на десети от процента.
Плюсове/поддръжници на рапично масло: Много хора често имат твърдото мнение, че слънчогледовото масло е много по-изгодно по отношение на състава. Това обаче не е вярно, тъй като слънчогледовото масло е богато на линолова киселина (принадлежи към семейството на омега-6 МК). Във връзка с омега-6 МК често се говори за провъзпалителни ефекти. Това следва от изследвания на тъканни култури. Ако диетата съдържа препоръчаното количество омега-3 МК, омега-6 МК не е проблем. Консумацията на повече омега-6 MK от препоръчаната е рядка. Освен това слънчогледовото масло не е подходящо за топлинна обработка, тъй като изобилната линолова киселина (омега-6) е термично нестабилна полиненаситена мастна киселина. Рапичното масло, от друга страна, е относително по-термично стабилно, тъй като в него преобладават мононенаситените мастни киселини.
Нашето мнение: Основният компонент на рапичното масло е олеинова киселина (52-67%) и също така съдържа висок дял от незаменима линолова киселина (омега-6, приблизително 20%) и линоленова киселина (омега-3, приблизително 10%). Наличието както на есенциални мастни киселини, така и на оптималното им съотношение прави рапичното масло изключителна храна. Освен това рапичното масло е добър източник на витамини А, Е и К. Освен това то не съдържа холестерол и за относително добра термична стабилност е подходящо и за топлинна обработка на храната.
Как да изтеглите всичко?
Въпреки че някои храни имат по-благоприятен и по-добре дошъл състав на хранителни вещества за здравето на потребителите, отколкото други, изглежда по-добре да обърнем внимание на цялостния състав на нашата диета, както и колко от него, отколкото шаблонното разделяне на храните на "здравословни" и "нездравословни". специфични храни, които ядем. Един лесен начин да се избегнат крайностите е да се храните разнообразно, подходящо, умерено и балансирано.
По отношение на въпроса за мазнините е необходимо да се знае, че те са неразделна част от балансираната диета на човека и трябва да съставляват около 30% от общия енергиен прием (при енергиен прием от 8400 kJ това съответства на 70 g мазнини ). От хранителна гледна точка е важно както качеството, т.е. делът на отделните мастни киселини в нашата диета, така и общото количество приети мазнини. Според настоящите препоръки енергийният прием от наситени мастни киселини трябва да бъде по-малък от 10% от общия дневен енергиен прием, а приемът на транс-изомери на мастни киселини трябва да бъде възможно най-нисък (горната граница е 1% от енергийния прием през целия ден) . В диетата трябва да преобладават ненаситените мастни киселини, от които мононенаситените мастни киселини трябва да съставляват поне 10%, а полиненаситените мастни киселини 7-10% от енергийния прием. От енергичния прием през целия ден, омега-3 МС трябва да бъде 0,5–2%, а омега-6 МК 2,5–10%.
Автора: MUDr. Д-р Питър Минарик, гастроентеролог