[19659002] Става най-добрият от нас: Краят на изтощителната тренировка с капки пот и първото нещо, за което се сещам: ХРАНА. Разбира се, закусвате с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини - упражненията ще възстановят енергията и мускулната маса, но колко трябва да ядете и нормално ли е да сте гладни след тренировка? Ако дори не можете да влезете под душа, преди тя да бъде погребана. Може да е дори по-голям проблем, отколкото си представяте. За щастие, експертите са говорили защо сте толкова гладни след тренировка и няколко съвета как да укротите тези нива на глад, да избегнете преяждането и да изберете физически упражнения могат да бъдат подходящият вид гориво.
След тренировка има смисъл да се загреете ̵
В друго проучване (проведено само за мъже), изследователите установяват, че дългосрочните упражнения (час или повече) с по-лека честота вероятно ще бъдат по-плавни от интензивен пристъп на HIIT обучение, което има по-кратка продължителност от 20 години. трае 30 минути. Каква сделка?
Защо сте толкова гладни след тренировка
Първо, логиката влиза в действие: Упражненията изгарят калории, храните съдържат калории, а с изчерпаните енергийни запаси тялото естествено попълва повече храни, което е кардио-кикбокс. Обучението току-що беше премахнато. „След 45 минути упражнения запасите от гликоген в мускулите и черния дроб (първият наличен източник на енергия в тялото) се изчерпват и тялото гладува да допълни тези запаси“, заяви д-р Каролайн Седерквист, бариатричен лекар и основател на bistroMD грелин, хормон, предизвикващ глад, и стимулира освобождаването на храносмилателните хормони PYY и GLP-1, които ограничават апетита. „Ефектът обаче е краткотраен и обикновено не трае повече от час след тренировка“, обяснява д-р. Шмикър.
След като упражнението ви приключи, тялото ви вика: Нахрани ме. Също така в мускулите има повече кръв и течност, което може да причини възпаление, което води до повишен апетит поради повишен кортизол. Това прави освежаващите напитки след тренировка много важни, казва треньорката по бягане Сузи Лемер. И ако зареждате с гориво след тренировка, вероятно ще увеличите риска от нараняване. (Вижте: Най-добрите храни за ядене преди и след упражнение)
Спрете преяждането след тренировка
Пийте течности преди, по време и след тренировка. „Гладът всъщност може да е жаден“, казва д-р. Cederquist. (Ето три признака, че ще бъдете дехидратирани по време на тренировка.) „Мисля, че това е чудесна възможност да изпиете 24 унции вода по време на въртящ се курс, да бягате бързо, да бягате или да изградите лагер за обувки. Жени Трудно ми е да пия вода цял ден, така че вземете си вода, докато не я загубите бързо през потта. "
Вземете и тази бутилка, след като избършете потта. По време на интензивни курсове може да е трудно да спрете между сериите, за да пиете вода (и да се изправим пред това, Бърпис със стомаси, пълни до ръба с вода, вероятно не е най-добрата идея). Ето защо рехидратацията след тренировка е ключова. Ако сте натрупали достатъчно H2O след тренировка и все още сте гладни след 30 минути, можете спокойно да кажете, че е време за ядене. Но не нещо (или нещо друго). „Вземете висококачествена диета, която се състои от сложни въглехидрати и протеини“, казва Кристофър Р. Мор, RD, експерт от Reebok ONE.
Освен това, след тежък сеанс, студената вода регулира телесната ви температура, възстановява енергията, бори се с умората и мускулните крампи, а когато е спортна напитка, възстановявате загубените електролити “, казва Анди Стърн. Основател на Rumble Boxing, но избягвайте подсладените изкуствени подсладители - просто погледнете какво може да направи захарта за вашето тяло - тези изкуствени подсладени напитки всъщност ще ви позволят да гладувате, казва диетологът Изабел Смит, MS, RD, CDN
Яжте добре преди тренировка Яденето на нещо удовлетворяващо, но не твърде тежко за стомаха, преди тренировка може да намали глада след тренировка, Мор казва, че препоръчва гръцко кисело мляко с банани. и фъстъчено масло или дори чаша шоколадово мляко - енергийно блокче - нещо, което трае малко по-дълго от бонбо Покрито мюсли барче, което се оказва здравословно - ще осигури много повече гориво преди дълъг ден или интензивна тренировка.
Не чакайте, докато ядете дълго след тренировка. Уверете се, че ядете нещо малко скоро, ако често сте гладни след тренировка. Това ще ви помогне да избегнете прекомерен (т.е. неконтролируем) глад, когато се приберете вкъщи. „Ако сте прекалено гладни и отивате далеч отвъд пълнотата, можете да ядете много храна“, казва д-р. Cederquist.
Вземете малко протеин. Ето къде протеинът е много важен, защото изгражда и възстановява мускулите, обяснява Ilyse Schapiro, M. S., R. D., C. D. N. Той препоръчва гръцко кисело мляко и горски плодове или парче пиле и зеленчуци на скара, както и малки сладки картофи. Друг вариант? Здравословен, бавно смилаем въглехидрат като киноа, кафяв ориз или хумус. Целта от 15 до 25 грама протеин е интелигентна, казва Памела Нисевич Беде, M. S., R. D., Sport Diet of Abbott.
Помислете преди вдишване. Ако просто забавите процеса на хранене, може да помислите преди вечеря дали искате пълна закуска. Отделете малко време, вземете душ, разопаковайте спортната си чанта и след това решете какво искате да ядете. Отнема около 15 минути, докато стомахът регистрира пълнота, казва Мор. Насладете се на храната и изчакайте, докато хванете секундите.
Помислете за вашето обучение. Наистина помислете колко калории изгаряте по време на тренировка и какво означава това за следващото ви хранене. „Имам много клиенти, които мислят, че когато спортуват, могат да бъдат възнаградени, като ядат каквото искат“, казва Dawn Jackson Blatner, R. D., автор на Flexitary Diet. Този подход може да бъде отразен.
„Моят съвет е да не консумирате повече от половината калории, които изгаряте по време на тренировка, така че ако изгорите 300 калории, имате 150 калории зад гърба си.“ Номерът е да увеличите максимално приема на храна с минимални калории. Вместо да използвате тези 150 калории за витаминна напитка - грешен ход, защото течните калории не могат да задоволят глада ви - би било по-добрият вариант да използвате тези калории за здравословни, пълни храни, отколкото ябълковите филийки с фъстъчено масло. Максимизирайте ситостта ", казва Блатнер
Винаги гладни след тренировка Опитайте този целодневен хранителен план
Повечето гладни пъзели трябва да знаят какво, кога и колко да ядат. Дали повишаването и спадането на енергийните нива, причинени от непостоянни хранителни навици, прекомерно регулират желанието, така че следвайте тези съвети постоянно, за да го поддържате актуален Чувствате ли се гладни през целия ден, а не само след тренировка? Прочетете: Защо винаги се чувствам гладен?
Сутринта…
Подгответе храносмилателната си система. Кендрин Соневил, изследовател от Харвардското училище за обществено здраве, казва: "Буквално е разбито с настъргана пшеница и трябва да работите с настъргана пшеница, за да я сдъвчете." Трябва да се охлади, за да смила храни, богати на фибри, и по-дълго ще се чувствате по-сити. (Свързани: Възможно ли е да имате твърде много фибри във вашата диета?)
Да обядвам …
Бъдете дистрибутор на храна. Ако редовно сте пропилявали добрите си намерения, посещавайки този клас на обяд, защото сте прекалено гладни, за да се утвърдите, дайте на усилията си още едно предимство, като имате два обяда - половината в 11:00. Другата половина, когато се върнете от фитнеса. Погледнете сместа от три въглехидрати на протеин; Добро решение е банан и фъстъчено масло върху пълнозърнеста пшеница. Вземете половината от сандвича един час преди тренировка, а другата половина веднага след тренировка. Ще бъдете изумени колко енергия имате по време на сесията си, без да гладувате. (Вижте: Най-добрите храни преди и след упражнение)
За освежаване ...
Направете тест за ябълка. „Запитай се“, яде ли ябълка сега? „Блатнър казва:„ Ябълката е пълноценно ястие, така че ако сте привлекателна, вероятно сте гладна и трябва да си дадете здравословен десятък; Вместо това пийте вода
През нощта …
Моля, свържете се по-рано. Проучване установи, че след пет часа и половина сън участниците са имали значително повече калории от захари. Експертите не са сигурни защо, но някои предполагат, че грелинът, стимулиращ апетита хормон, води до повишен сън. вече знаете, че повече сън означава по-добро упражнение Запознайте се с джоба час по-рано тази вечер
И накрая, трябва да подходите към глада, когато практикувате тренировките си: методично и последователно „Хората, които се справят добре с глада, са тези, които се хранят съзнателно“, казва Соневил. "Правейки услуга на мечка, когато просто преброите калориите, трябва да обърнете внимание на това как се чувствате и как се повлиява тренировката ви."