Повечето културисти са обсебени от развитието на гръдни мускули. Никоя друга мускулна част не е такъв символ на мъжествеността като масивен гръден кош с гръдни мускули. Най-популярното упражнение за гърди е Bench-press. Днес няма да практикуваме „на пейката“, но ще покажем алтернативни и ефективни упражнения на TRX.
Практикувам често гръдни мускули на TRX а също така често съм свидетел на културист, който току-що е завършил серия от 120 кг на пейка, гледайки презрително TRX.
TRX пекторални упражнения • снимка: Flickr.com
Понякога някой измисля думите:
"Какво означава това? Пуснете тези ремъци, ще се закачите. По-добре вземете щанга, иначе няма да порасне. Това е упражнение за момичета. "
Не мисля, че съм написал на челото си, че когато тренирам гръдните мускули, целта ми е само да натрупам обем или голяма сила.
Това мускулна кутия не може да ме изкара от равновесие. Затова обикновено отвръщам на огъня и с ледена стая ще му предложа възможността да опита това упражнение за дами на собствената си кожа.
Това странно настолна игра за по-голям корав човек Радвам се, защото резултатът е предварително определен. Оказва се, че след няколко повторения, напр. Преса за ракла TRX Човекът си тръгва и признава, че това упражнение е съвсем прилична котка.
Неговите гръдни мускули се използват само за упражнения, които изолират само една или две мускули. Упражненията върху TRX включват повече мускулни групи в множество равнини на движение. Мускулната маса се увеличава пропорционално и равномерно, което намалява риска от нараняване и увеличава работоспособността.
К максимално развитие на гръдния кош необходимо е да се изпълняват разнообразни упражнения върху горната, средната и долната част, както и върху външната и вътрешната. Не можете да изградите перфектен сандък с едно упражнение.
„Когато започнах да тренирам, гръдните ми мускули бяха лоши, а гърдите ми малки. Благодарение на усилените тренировки тази игра се превърна в моето предимство. "
- Арнолд Шварценегер
Преди да започнете тренировката си, трябва да се загреете достатъчно. Нагрятият мускул може да работи по-добре и вие можете да използвате по-голямо натоварване за тренировка. Когато се затопли достатъчно, минимизирате възможността за нараняване. Както гръдните мускули, така и раменната става, която е много чувствителна.
Много упражнения за укрепване на горната част на тялото на TRX са прилича на други видове традиционни упражнения на натиск и удари. Интеграцията на цялото тяло и активирането на мускулите на цялото тяло са изключително ефективни при функционално укрепване.
1. Гръден натиск
TRX Chest Press • снимка: Фитнес навсякъде
| Преса за ракла TRX |
| ДЪЛГО - TRX с пълна дължина, така че люлките за крака да са на около 7 см над земята |
| Лека стойка за чатала, предмишницата, дланите надолу, TRX пред тялото - щракване |
| Не се огъвайте в ханша, разтворени ръце, в предмишницата, коланите не трябва да се търкат по ръцете по време на тренировка. Във втората фаза на упражнение в лакътната става под прав ъгъл, не се огъвайте в бедрата. |
| 10 повторения |
| Упражнението е фокусирано предимно върху гръдните мускули, но ние също така укрепваме трицепсите, раменните мускули и CORE. |
Видео: TRX Chest Press
2. Натиск в гърдите на единия крак
Преса за ракла TRX (с един крак) • снимка: Фитнес навсякъде
| TRX преса за гърди (един крак) |
| ДЪЛГО - TRX с пълна дължина, така че люлките за крака да са на около 7 см над земята |
| Застанете отдясно - спуснете ляво, предмишницата, дланите надолу, TRX пред тялото - щракнете |
| Упражнението е със средна трудност, тъй като опората е само на един крак - по-лоша стабилност. Освобождаваме бедрата, като издърпваме седалищните мускули, задържайки раменете надолу и гърба в една равнина. Разтегнат TRX, във втората фаза на ръката упражнявайте под прав ъгъл. Не се огъвайте в ханша, коланите не трябва да се търкат по ръцете по време на тренировка. |
| 10 повторения |
| Упражнението е фокусирано предимно върху гръдните мускули, но ние също така укрепваме трицепсите, раменните мускули и CORE. |
Видео: TRX преса за гърди (един крак)
3. Напрежение в предния завой
TRX Chest Fly • снимка: Фитнес навсякъде
| TRX Ракла Fly |
| ДЪЛГО - TRX с пълна дължина, така че люлките за крака да са на около 7 см над земята |
| Стойте в ставата, предмишницата, дланите надолу, TRX пред тялото - разтворете ръце, дланите отстрани |
| Упражнението е със средна трудност. Укрепваме бедрата, като стягаме седалищните мускули, задържайки раменете надолу и гърба в една равнина. Във втората фаза на упражнението ръцете са леко свити в лактите. |
| 10 повторения |
| Тренираме и разтягаме гръдните мускули, мускулите на раменете и CORE. |
Видео: TRX Chest Fly
4. Щракнете върху пантата
TRX Push-Up • снимка: Фитнес навсякъде
| TRX лицеви опори |
| СРЕДЕН ТЕЛЕЦ - Регулирайте дължината на TRX така, че люлките за крака да са приблизително наполовина на прасците (20-30 см над земята) |
| Застанете изправени, по-ниски, закачете двата крака в TRX - щракнете |
| Умерено упражнение, двата крака в слинг, не се огъвайте в ханша, краката са кръстосани. На втория етап се огънете в лактите и направете щракване. Изпълняваме упражненията бавно и плавно. |
| 10 повторения |
| Укрепваме гръдните мускули, раменете, ръцете и CORE |
Гръдните мускули имат в по-голямата си част тенденция към съкращаване. Това може да доведе до кръгъл гръб дори при отслабени междулопаточни мускули. Гърдите са потънали навътре, а раменете са окачени пред гърдите.
Такава поза е придружена от болка, особено в гърба. Понякога това отношение все още е придружено от предварително натоварване на главата. Следователно, гръдните мускули са необходими укрепване а опъвам, разтягам. Това ще избегне ненужни усложнения и болки в гърба.