Паническите атаки не са нещо, от което да се срамувате. Те могат да се случат буквално на всеки. В тези потни, треперещи моменти тялото ви се подготвя за битка или бягство, дори ако няма реална опасност. Паническите атаки могат да бъдат страшни, особено ако никога не сте ги имали.
Симптоми на паническа атака
- Болка в гърдите или натиск
- усещане за непосредствена опасност
- Треперене и треперене
- Замайване или припадък
- задух
- биещо сърце
- глухота
- да се поти
- гадене
Можете да използвате йога за борба с безпокойството и пристъпите на паника. Не трябва обаче да налагате това. Отделете малко време, за да се успокоите, преди да влезете в рутината.
Опитайте се да дишате дълбоко и бавно, изпълвайки стомаха си (не само гърдите си). Изтеглете въздух през носа и издишайте през устата. Можете също така да опитате алтернативно назално дишане. Фокусирайте се върху дъха си, докато почувствате облекчение.
Въвеждането на проста йога поза също може да помогне. Изберете такъв, който поддържа кръвообращението, но също така помага да се отпуснете. Някои добри опции са Child ̵
Йога позите обикновено са подредени в реда, който преминава от поза в поза. Всъщност става въпрос за това, което се чувства най-добре за вас.
След няколко опита и грешки ще откриете пози и последователности, които ви харесват повече от другите. Експериментирайте и останете отворени, докато си дишате през следващата среща с йога.
1. Почистване на дъха от канализацията (Nadhi Shodhana)
Някои йоги го виждат по-скоро като подготовка, отколкото като позиране, но това е идеалният начин да дадете на мозъка си концентрация (и кислород).
Можете да изпълните тази дихателна техника на стол или с кръстосани крака на земята. Опитайте се да се чувствате удобно, направете две или три дълбоки вдишвания през носа и през устата.
Когато седнете, затворете дясната си ноздра с десния палец. Вдишайте през лявата ноздра. След това отворете дясната ноздра и затворете лявата (използвайте безименния пръст). Издишайте през дясната ноздра, вдишайте и сменете страните. Повторете този модел за няколко вдишвания.
2. Ограничена ъглова позиция (Baddha Konasana)
Седнете на постелка с изпънати в страни крака. Издишайте, когато свържете краката си. Издърпайте ги към тигана. Нека коленете ви паднат на една страна. Продължавайте да стискате петите си, когато правите няколко дълбоки вдишвания.
3. Палец на крака (Padangusthasana)
Застанете на постелка с крака на разстояние 6 инча. Огънете квадрицепсите (предните мускули на бедрото), за да повдигнете наколенките. Издишайте и се огънете в кръста. Дръжте гърба, врата и главата си в права линия. Посегнете към големите пръсти с показалеца, средния и палеца на всяка ръка. Натиснете големите си пръсти на земята, за да го закрепите.
Когато вдишвате, изправете ръцете си и повдигнете горната част на тялото, за да освободите внимателно подколенните сухожилия. При издишване наклонете назад надолу в завой напред. Продължете с този модел за няколко вдишвания.
Тип за: Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, използвайте каишката под палеца на крака.
4. Положението на котката (Marjaryasana)
Тази поза и друга поза на кравата работят добре заедно. И двамата разтягат гръбнака и коремните мускули.
Започнете в позиция на маса (на ръце и колене) с колене точно под бедрата и ръце под раменете. Дръжте главата и шията си неутрални, а очите си в земята.
При издишване закръглете гръбначния стълб, но дръжте раменете и бедрата си в максимално положение, за да разтегнете мускулите около гръбначния стълб. Разхлабете врата си, но не придърпвайте брадичката си към гърдите си. С дъх се върнете в изходна позиция.
Можете да повторите Поза на котка или да преминете директно към Поза на кравата и да завъртите коремните си мускули.
5. Развъждане на крави (Bitilasana)
Започнете в позиция на маса с колене точно под бедрата и ръце под раменете. Дръжте главата и шията си неутрални, а очите си в земята.
При вдишване повдигнете гърдите си и поставете костите си към тавана. Стомахът ви трябва да падне на пода, когато повдигнете главата си напред.
Издишайте и се върнете в неутралната начална позиция или превключете на Cat Pose.
Позиция на моста (Сетубанда)
Легнете със свити колене и пети и широки ханш. Поставете петите с длани точно под коленете, а ръцете отстрани. Ако нямате постелка или ако врата и раменете ви са меки, поставете сгъната кърпа или одеяло под раменете си.
При издишване прокарайте петите и вътрешните крака. Повдигнете бедрата си към тавана. Продължавайте да повдигате бедрата, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Когато поставите ръцете си под таза, протегнете ръцете си.
Повдигнете брадичката си от гърдите. Стиснете гръдната кост към тавана и разтворете лопатките. Когато стигнете до гръдната кост до тавана, опитайте се да създадете малко повдигнато пространство между лопатките.
Задръжте до 1 минута. Когато се отпуснете, издишайте и внимателно върнете гръбнака си на пода.
7. Камила поза (Устрасана)
Camel Pose действа като усилвател на енергията. Но вървете бавно, докато развиете гъвкавостта и силата, за да задържите позата напълно. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.
Коленичете на пода с коленете на ширината на бедрата. Създайте леко вътрешно завъртане на бедрата и в същото време леко огънете глутена. Притиснете пръстите на краката и пищялите в земята. Поставете ръцете си на гърба на бедрата/таза. Задръжте предната част на бедрата назад, докато бутате таза напред. Не прекалявайте и напрягайте долната част на гръбначния стълб.
При вдишване повдигнете гръдната кост и сърцето, докато раменете се въртят назад и надолу. Дръжте главата и брадичката си близо до гръдната кост. Подпрете ръцете си в кръстовете или докоснете задната част на краката с ръце, за да влезете по-дълбоко.
Ако правите тази поза за първи път, опитайте една по една ръка. Все пак натискайте бедрата си, за да останете перпендикулярни на пода, когато станете на крака. Ако не можете да се изправите на крака, повдигнете ги на пръсти, за да повдигнете петите си.
Задръжте в тази поза за 30 до 60 секунди.
8. Поза с лък (Dhanurasana)
Легнете рамо до рамо със скръстени ръце. Дръжте коленете на ширината на бедрата и дръжте петите си възможно най-близо до глутеите. Дръжте ставите с ръце.
Вдишайте, когато повдигате бедрата, петите, главата и гръдната кост едновременно с пода. Издърпайте раменете си от ушите и дръжте лопатките си на гърба.
Задръжте в тази поза за 20 до 30 секунди. Дишайте постоянно.
9. Разширено държане на кученца (Uttana Shishosana)
Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Насочете пръстите на краката и стъпвайте с ръце. Когато спуснете лицето си на пода, повдигнете глутеусите. Дръжте ръцете си активни, така че лактите да не докосват пода.
Долната част на гърба трябва да се огъне, така че да почувствате придърпване през гръбначния стълб. Издърпайте бедрата към петите и ги изправете над ръцете си.
Дръжте позата неподвижна и дишайте за 30 секунди, след което я освободете, като поставите глутеусите на петите и ги повдигнете от поза.
10. Поза с удължен триъгълник (Utthita Trikonasana)
Застанете на разстояние 3 до 4 фута. Насочете левия крак напред, докато десните пръсти са насочени настрани (това трябва да образува ъгъл от 90 градуса). Подравнете петите си. Коляното на всеки крак трябва да бъде подравнено със съответния глезен.
Активно хващайте ръцете отстрани, докато не станат успоредни на пода. Дланите трябва да сочат надолу, а лопатките да са широки.
Издишайте при сгъване в лумбалната става към десния крак. Завъртете фюзелажа наляво, но го запазете еднакъв от двете страни. Докоснете пищяла, глезена или пода с лявата си ръка към тавана с лявата ръка.
Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Повторете от другата страна.
11. Позиране с вдигнати крака (Випарита Карани)
Тази поза ви създава усещането, че сте дете на сън! Имайте предвид, че ако имате опънати подколенни сухожилия, може да се нуждаете от допълнителна опора под бедрата и таза.
Седнете пред вас с изправени крака и притиснете дясната страна на тялото към стената или таблата. Когато се обърнете, издишайте и легнете на земята. Повдигнете краката си на стената, докато се обърнат към тавана.
Вашите седалищни кости не трябва да се притискат към стената, но се опитайте да се приближите възможно най-близо до стената. Трябва да има лека арка над торса над раменете.
Ако трябва да коригирате опората си, поставете краката си право на стената, повдигнете таза и направете корекции. Ръцете ви могат да останат с вас или да лежат по корем. Вдишайте дълбоко и бавно и задръжте тази поза за 5 до 20 минути.
12. Напред с глава до коляно (Janu Sirsasana)
Седнете на постелката с изправени крака пред себе си. Ако имате твърди бедра или подколенни сухожилия, поставете одеяло под костта на седалката. Дишайте едно коляно и насочете петата си към таза, опирайки краката си във вътрешната част на бедрото на противоположния крак.
С издишване преминете през торса над удължения крак. Подравнете пъпа с бедрото на удължения крак. Ръцете и ръцете могат да останат отстрани на стъпалото или можете да се изпънете и да хванете крака.
Плъзнете напред и задръжте тази поза за 1 до 3 минути. Повторете от другата страна.
13. По-високо здраве (Urdhva Hastasana)
Застанете с прилепнали крака и леко раздалечени пети, докосвайки пръстите на краката. Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати навън, а палците да са обърнати към задната част на тялото. Вдишайте и дръжте ръцете си изпънати към тавана. Дръжте ръцете си изпънати и съединете дланите си отгоре.
Протегнете ръка с малките си пръсти, така че палците ви отново да се наклонят към главата ви. Повдигнете леко брадичката нагоре, за да наклоните главата си назад, но не стискайте врата си. Ребрата трябва да останат на една линия с таза. Докато държите ръцете си прави, издишайте и ги плъзнете нагоре и обратно в изходното им положение.
Тип за: Раменете ви не трябва да се навеждат напред. Когато раменете ви са опънати, дръжте дланите си раздалечени и ръцете успоредни една на друга.
14. Детска поза (Баласана)
Коленичете на пода с големи пръсти. Отворете коленете до ширината на бедрата. Седнете на пети и издишайте, докато спускате торса между бедрата си. Изпънете врата си, за да разтегнете гръбнака.
Ръцете и ръцете трябва да лежат на ханша или до торса. Освободете раменете си и ги оставете да се изтеглят към пода чрез гравитация. Можете да останете тук за 30 секунди или докато е добре.