23.3. 2020 г. Очаквате ли бебе? Честито. Всичко върви гладко и Вашият лекар не Ви е забранил да спортувате? Отново поздравления. Правилно подбраните упражнения ще подкрепят вашето усещане за благополучие по време на бременност, ще улеснят раждането и ще ви помогнат да си възвърнете фитнеса.
Фитнес
Популярно от мрежата
Вие сте хипохондрик и виждате смъртоносна болест зад всичко или приемате симптомите леко?
Честно признавайки се на Златица Пушкарова: Не знам как го правят другите майки, но аз го правя. добре!
Ценни съвети за НЕПЛАЩАНЕ: Застояло масло или твърди разфасовки? Никога повече с този трик!
От харизмата на този известен мъж жените стават на колене: С какво той трябва да се бори през целия си живот? Май не е!
Ерика Барколова публикува снимка на лицето си, хората бяха шокирани: Какво по дяволите й се случи?!
Свързани статии
От години ли харчите пари за подложки и тампони? Ако опитате ТОВА, няма да се върнете при тях!
Свързани с темата
Как да отслабнете
1-ви триместър
(1-ви до 3-ти месец - 1-ви до 13-ти т.)
Предимства: Малък корем, без излишни килограми.
Недостатъци: Може да се почувствате уморени, гадене или да имате замаяност или главоболие.
Неща, за които трябва да внимавате: Ако всичко е наред, можете да продължите упражнението почти както преди. Въпреки това си струва да слушате тялото си. Тогава дори не е нужно стриктно да се придържате към препоръчителния пулс от 140 удара в минута (но не превключвайте силата си на максимум!). Избягвайте остри удари, скокове и укрепване на преките коремни мускули. Не вдигайте големи тежести. Когато тренирате, не забравяйте да пиете и да се съсредоточите върху правилното дишане.
Подходящи спортове: Бързо ходене или бавно бягане, ако досега сте го практикували редовно, плуване, упражнения във вода, йога, пилатес, укрепване с тежестта на собственото си тяло.
Разтягане на тигър
Укрепване на системата за дълбока стабилизация
Коляно на четири. Дланите са под раменете, коленете под раменете. Гърбът е прав, но не се огъвайте в кръстовете. Главата е в продължение на гръбначния стълб.
B С издишване отлепете дясната си ръка и левия крак от подложката и се разтегнете на дължина. Тазът е стабилен и се опитайте внимателно да дръпнете корема навътре. Задръжте известно време, върнете се в начална позиция и сменете страни.
Обърнат мост
Укрепване на седалищните мускули и тазовото дъно
И легнете по гръб, ръцете са по тялото с дланите нагоре. Сгънете коленете си, краката са цялата област на постелката около ширината на бедрата, увийте топката между коленете.
B С плавно движение повдигнете таза, така че тялото да е изправено от раменете до коленете. Едновременно натиснете топката с колене и активирайте (издърпайте) тазовото дъно. След това бавно спуснете дупето си на постелката и повторете.
2-ри триместър
(4-ти до 6-ти месец - 14-ти до 26-ти t.)
Предимства: Умората е по-малка, през този период жените имат най-много енергия. Гаденето изчезва или остава в миналото.
Недостатъци: Коремът започва да става по-голям, килограмите се увеличават.
Неща, за които трябва да внимавате: Ако бременността протича гладко, останете активни. Бъдете обаче по-внимателни, избягвайте да упражнявате легнали по корем, да висите или да дърпате напречната греда. От петия месец премахнете продължителното лежане по гръб. Въпреки че не създава проблеми за някои жени, за други увеличаващата се матка може да притисне кухата вена и да причини гадене.
Подходящи спортове: На практика се прилага същото като за първия триместър. Помислете дали ще се чувствате добре, докато бягате. Избягвайте колоездене, каране на ски и кънки, където има риск от падане. Подходяща алтернатива на кардио упражненията е велоергометър или елиптичен тренажор.
Премахване на гума
Укрепване на мускулите на гърба
A Седнете на фитлопа, стъпалата са плоски на земята, задната част на бедрата, гърбът е изправен. Хванете гумата с изпънати ръце над главата.
B Издърпайте лактите към тялото си, така че гумата да е на нивото на лопатките, които се опитвате да активирате (дръпнете към) едновременно. Гумата все още е опъната, можете също да я опънете леко.
Полагане отстрани
Укрепване на малките и средните седалищни мускули, които помагат за стабилизиране на таза
Лежи на постелката от дясната ти страна. Поставете главата си на ръцете си или легнете върху нея, ако се чувствате по-удобно. Свийте краката си под прав ъгъл пред себе си.
B Повдигнете левия крак нагоре, така че движението да излезе от бедрото, и не обръщайте таза. Не повдигайте крака си твърде високо и дръжте гърба изправен. По този начин упражнението е ефективно за облекчаване на болки в тазобедрената става. Повторете поне 6 пъти или колкото искате. След това сменете страните.
3-ти триместър
(7 до 9 месец - 27 до 40 век)
Недостатъци: Големият корем ограничава движението ви, затруднява дишането, вие се уморявате и освен че виждате, но и чувствате.
Неща, за които трябва да внимавате: Упражнявайте се по отношение на текущото си състояние и нарастващия корем. Ще видите, че тялото ще си каже къде да ви пусне. Например откривате, че бягането става неудобно. Не се насилвайте в нищо, зачитайте нуждите на тялото си и просто се разхождайте само, което можете да допълните с леки домашни укрепващи упражнения, плуване и релаксация.
Подходящи спортове: Разходки, плуване, йога за бременност, упражнения за релаксация.
Позиция на фитлопт
Той отпуска гърба и бедрата
Коляно на постелката, разтворете широко коленете, докато пръстите на краката ви сочат един към друг. Изпънете ръцете си пред себе си и ги поставете върху клапата. Движете топката напред-назад, до приятно освобождаване и с движение, идващо от целия торс.
Клякам с подкрепа
Укрепване на бедрата, седалището и гърба
Легнете на цялата температура с плосък гръб. Свийте краката си в коленете, бедрата са изравнени с подложката, краката на ширината на бедрата. Изпънете ръце по тялото.
B Внимателно търкаляйте топката под себе си, докато стигнете клек. Превъртете отново гърба си в изходна позиция, като целенасочено ангажирате мускулите на бедрата и седалището. Повтаряйте, докато не ви хареса.