Упражненията за раменете трябва да бъдат неразделна част от всяка фитнес рутина, тъй като те спомагат за изграждането на сила и подобряват гъвкавостта на раменете по време на различни други упражнения. По време на физически упражнения основните компоненти на V-образния торс са широките рамене.
Ако искате да отрежете раменете на топовно ядро, трябва да разгледате тези отлични упражнения, препоръчани от Джим Кросли, съсобственик на F45 Kingston и Кийт Макнивън, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness. Добавихме и някои от любимите ни. Има упражнения за рамене, които са подходящи за всички нива на трудност във фитнеса, от начинаещи до класики като напъване с щанга до напреднали движения като стойка на ръка.
Първоначални упражнения за раменете
Дъмбелна глава
„Това е добро упражнение за увеличаване на силата и стабилността на раменете“, казва Кросли. „Изберете първо няколко леки тежести.“ Дръжте го точно над раменете си с длани, обърнати напред. Повдигнете ръцете си право над главата.
„Когато вдигате гирите, не движете гърба си и особено долната част на гърба си.“ Това движение може да се извършва изправено или седнало на пейка с облегалка.
Алтернативна предна щанга с щанга
"Застанете с леко огъване в коленете и задръжте няколко гири пред бедрата си. Дланите са върху вас", казва Макнивън. "Повдигнете лявата щанга пред себе си, докато ръката ви е малко над пода и леко огънете лактите и дланта си надолу. След това върнете щангата под контрол обратно в началото. Повторете с дясната щанга."
Pike Press-Up
„Движете се по тялото си в нормално положение под налягане, повдигнете бедрата и дръжте краката изправени“, казва Кросли. „Тялото ви трябва да има обърната V-образна форма. След това упражнете натиск, като сгънете ръцете си, така че главата ви да е близо до пода. "
„Можете да промените нивото на трудност и да натоварите раменете си, като движите краката си навътре или навън, и можете да го направите с крака нагоре върху кутията, за да увеличите трудността.
Предизвикателни упражнения за рамене, фокусирани върху тялото и чудесен начин за изграждане на необходимата сила, за да можете да натискате на стойката. "(Вижте разширеното упражнение, ако смеете.)
Поредица от щанги
„Дръжте щангата на кръста си с хванати ръце и раздалечени ръце“, казва Кросли. „Повдигнете пръчката на нивото на брадичката, като вдигнете ръцете си така, че лактите ви да са над щангата.“
Упражнения за полов акт
Кутия за сенки с гири
. „Изберете относително леки тежести, когато правите много повторения и ги дръжте изправени на височината на раменете.
"Избутайте щангата напред, изпънете напълно ръката си и завъртете щангата в хоризонтално положение. Доведете я Ако натиснете другата щанга напред и увеличите скоростта, можете да придобиете различни движения в сянка, докато натрупвате опит.
Кръстосано повдигане с гири
„Дръжте щангата във всяка ръка в кръста, длани един към друг и леко свити лакти“, каза Кросли. „Наведете се малко от бедрата напред и леко сгънете коленете. Вдигнете ръцете си, докато лактите достигнат височина на раменете. "
Арнолд Прес
„Дръжте две гири пред раменете си, лактите са свити на 90 градуса, а дланите са обърнати към гърдите“, казва Кросли. „Преместете лактите встрани, докато повдигате гирите и завъртате ръцете си, за да завършите гирите с длани, обърнати напред.“
„Принтерът Arnold действа както отпред, така и от рамото.“
Горна преса
"Това е класическа ръка", казва Кросли. „Започнете, като държите щанга с дръжка пред врата си.“ Натиснете щангата, докато ръцете са напълно изпънати. Не позволявайте на гърба да ви плесне, когато бутате главата си. "
Боен въже шлем
„Бойните въжета работят както на раменете, така и на гърдите и са чудесни за мобилност и издръжливост“, казва Макнивън. „Има много упражнения, които можете да опитате. Някои добри упражнения за упражнения с междинно въже са шлемовете и ъперкътите.
„Стойка от слама с леко извити рамена и колене с бойно въже във всяка ръка.“ Едновременно повдигнете въжетата над главата си и изскочете възможно най-много. Правете това упражнение за 60 секунди и след това продължете с други упражнения като Overcuts Battle Rope [вижте по-долу]. "
Пресичане на бойно въже
„Както подсказва името, те имитират претоварен удар, докато държат бойните въжета.“ Използвайте същата позиция като шлемовете. Горната част от едната страна и след това другата. Увеличете скоростта през тези 60 секунди. „Ако имате нужда от технически съвет, прочетете нашите инструкции за използване на ударната чанта във фитнеса.
Медицински топка шлем
Ако е възможно, използвайте сламена топка - вид медицинска топка, предназначена да поеме удара от кацането, така че няма да отскочи или да играе. Застанете с топката на земята между краката си. Приклекнете и го повдигнете с две ръце, след това го притиснете експлозивно над петите си, повдигнете топката над главата си и я разтегнете тройно - на краката си с ръце, протегнати до тавана. Сега, моментът, който чакахте: Ударете топката с всичките й възможности точно пред краката ви.
За да увеличите кардио изискванията на това движение, опитайте се да хванете медицинската топка точно зад сламата - дори сламата трябва да има малко отражение.
Разширени упражнения за раменете
Натиск на стойката на ръка
„Започнете или в стенната стойка, или с краката си на стената в стойката, обърната към стената“, казва Кросли. „Тялото ви трябва да е изправено и близо до стената, с крака нагоре и рамене. Свийте ръцете си, за да спуснете тялото си на земята, след което натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
Натискане зад врата
„Това е същото като горната преса, но началната ви позиция е с щангата зад врата, а не отпред, което го прави по-предизвикателно упражнение“, казва Кросли.
Задържане на разпятие
„Това е изометричен хват, който удря раменете и раменете“, казва Кросли, държейки щанга във всяка ръка, ръце изправени отстрани, длани обърнати към пода, запазвайки позицията възможно най-дълго
Двигател
Тази композитна тренировка прави чудеса за раменете и поддържащите мускули, за да ви помогне да станете по-добър повдигач, използвайте гири или гири, за да се движите, и гири на повече от опорните мускули, за да изберете по-малко тегло, отколкото обикновено, но с щанга можете да получите по-трудно, но внимавайте: раменете могат лесно да наранят.
Разтворете ширината на раменните ръце и леко олекотете пръстите на краката. Когато използвате гири, дръжте гирите с длани, обърнати напред на раменете си. За притискащ винт с щангист го използвайте, за да държите дланите нагоре. Приклекнете, докато тежестта все още лежи върху раменете ви. След това избухвате нагоре и бутате тежестта над главата си. След като ръцете ви са изправени и над главата ви, ще завършите повторението. Началото на следващото повторение започва, когато започнете да отслабвате. Не прекъсвайте - просто клякайте.