Ако искате да укрепите коремните си мускули или мечтаете да проектирате шест пакета, добрата новина е, че когато имате упражнения със сложни движения, имате предимство. Упражнения като клякане и мъртва тяга работят с много други части на коремните мускули, което ги прави спестяващ време избор за тези, които искат да укрепят ядрото си.
По-малко добрата новина е, че крайната цел всъщност е само шест пакета, които няма да ви отведат там. Клише е, че шестте пакета се правят в кухнята, а не във фитнеса, но със сигурност се дължи на заслугите. [19659002] За да разкриете шест пакета, трябва да премахнете мазнините през мускулите. Освен че сте сигурни, че се храните здравословно, трябва да направите и някои упражнения, които помагат за намаляване на мазнините. Не можете да насочите загубата на мазнини в определени области на тялото, но чрез тези съпротивителни вериги, които тренират различни мускули, като същевременно увеличават сърдечната честота. Те изгарят много калории и намаляват процента на телесните мазнини.
И има още! В допълнение към сложните упражнения, здравословното хранене и загубата на мазнини, добра идея е и друга директна работа върху коремните мускули, ако имате предвид шест пакета. Никой никога не е казвал, че получаването на шест пакета ще бъде лесно, нали? За да ви помогнем с това, помолихме Джоел Фрийман, плажен супер треньор и съ-създател на обучението Core De Force, да избере различни ходове за начинаещи, напреднали и напреднали и добавихме някои от любимите ни.
Упражнения за корем за начинаещи
Молитвени трохи
Представители 10
Легнете по гръб, краката са изправени на пода и свити колене. Изпънете ръцете си и съединете ръцете между коленете. Преместете брадичката си към гърдите, повдигнете раменете си от пода и изпънете ръцете си възможно най-напред. Спуснете остриетата обратно на пода.
Страничен крамп
Представители Общо 20
Легнете по гръб, краката на земята и коленете се огъват. Изпънете двете си ръце до краката си. Преместете брадичката си към гърдите, повдигнете раменете си от пода, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и изпънете едната ръка напред, за да ударите петата на всеки крак, след това другата, с раменете между пода и пода. намаляване. 19659009] Катерене по въже
Представители Общо 20
Легнете по гръб и изпънете двата крака до тавана, свити лакти и ръце на гърдите. Преместете брадичката си към гърдите си, повдигнете раменете си от пода и разтворете едната ръка върху другата, вид ръчно движение на ръката, което бихте направили при катерене по въже.
Коляно до лакти
В горната позиция на натиск започнете с двете ръце на пода под раменете и тялото ви образува права линия от врата до петата
Разтворете сърцевината и повдигнете единия крак от земята, като държите бедрата изправени. Сгънете коляното си, за да носите крака си към гърдите, докато докоснете коляното и лакътя. Бавно върнете повдигнатия крак в първоначалното му положение, като същевременно поддържате напрежение в сърцевината. Повтаряйте страницата всеки път, когато повтаряте, като се стремите към три серии от десет повторения, така че да имате наистина коремни мускули.
Упражнение за стомаха
Чистачка на свито коляно
Представители Общо 20
Легнете по гръб със свити крака и колене на 90 °. Разтворете ръцете си настрани с длани на земята. Дръжте главата си на земята и ядрото ангажирано, спуснете коленете надясно и задръжте 15 инча над земята. Спрете за три секунди и след това се върнете на противоположната страна.
Ножичен ритник
Представители Общо 20
Легнете по гръб, коленете са придърпани на гърдите и ръцете под седалището. Плъзнете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си от пода. Дръжте кръста си притиснат към земята, изпънете краката си, задръжте ги на 15 см над земята и започнете да кръстосвате краката си.
Докоснете рамото
Представители Общо 20
Започнете в горната позиция на натиск с ръце директно под раменете и краката на нивото на бедрата. Дръжте главата, бедрата и петите в права линия, ангажирайте мускулите на сърцевината и гърба, повдигнете едната ръка и потупайте противоположното рамо. Продължете с равномерно темпо и редувайте страни.
Разширени упражнения за стомаха
Ритник с дъмбели
Представители Общо 20
Легнете по гръб, коленете притиснати към гърдите и дръжте щангата с гърдите си. Преместете брадичката си към гърдите, повдигнете раменете си от пода, изпънете краката, докато станат под ъгъл от 45 ° спрямо пода, и протегнете ръцете си към тавана. Спуснете единия крак, докато не е на около 10 см над земята, и след това повдигнете всеки крак с бързо, но контролирано темпо, като долната част на гърба се опира на земята през цялото пространство.
Велосипеден възел
Представители Общо 20 [19659002] Легнете с ръце зад главата и лакти по гръб, а бедрата и коленете са наклонени на 90 °, така че долните крака да са перпендикулярни на земята. Обърнете раменете си от пода, разтворете десния крак и обърнете десния лакът навън. След това върнете торса обратно в центъра и го завъртете в обратна посока, докато променяте дължината на всеки крак.
Удължаване на гира
Представители 20 Легнете по гръб, коленете са свити към гърдите, ръцете са изпънати до тавана и държите гири в двете си ръце. Дръжте кръста си притиснат към земята, изпънете крака и преместете ръцете си зад главата. Поднесете бицепса до ушите и дръжте краката си на около 10 см от пода. Задръжте опънатата позиция за две секунди, след това сгънете коленете и върнете щангата.
Абдоминопластика
За да извършите регенерация на коремните мускули, ще ви е необходим коремен валяк или щанга с две плочи. Застанете на колене и хванете валяк или щанга с две ръце. С изправен гръб, изпънати ръце и поддържана сърцевина, бавно се наведете напред, за да опънете тялото си и плъзнете ролката или щангата напред за бавен брой от три до пет секунди.
След като стигнете дотук, можете спокойно да се подготвите за трудната част: трябва да се върнете в изходната си позиция. Това прави развитието на коремните мускули от нормални упражнения за корем до нещо наистина много стресиращо. След възстановяване, вдишване, поздравления за повторение и след това се преместете отново. Никога не се стига по-далеч, отколкото си мислите, че гърбът ви поддържа удобно. Вземете три комплекта от пет въвеждания.