Вие сте сред хората, които нямат време за фитнеса, или сред тези, които просто не биха знаели кога да отидат на фитнес? Копнеете ли за сложни ръце, изваяна и солидна фигура? Тогава сте на правилното място. Харесваме няколко за вас и съвети, как да се постигне твърди ръце също от уюта на дома. За да постигнете този ефект, не са ви необходими скъпи машини за упражнения или посещение на фитнес. Много пъти е достатъчно да изберете само правилните упражнения, които ще ви забавляват и резултатът под формата на развит трицепс мускул или трицепс ще дойде скоро.
Упражнения за трицепс със собствено тегло
Ако желаете симетрично развита фигура, упражненията за ръце не трябва да липсват във вашия тренировъчен план. Ще придобиете симетрия на фигурата, но те са важни и за вашето здраве. В какъв смисъл? Като тренирате ръцете си, можете да предотвратите болка в рамото или усещане за напрежение в раменете. Упражненията, които ви предлагаме в редовете по-долу, са за домашни упражнения със собствено тегло. Не всеки има условни гири или други укрепващи средства у дома.
1. Колянки
Манивелите са сред най-основните упражнения, фокусирани върху ръцете. Въпреки че е основно упражнение, повечето хора не знаят как да го правят правилно. Ако приемем, че трябва само да повдигнете и спуснете ръцете си до постелката и гърба, те изпълняват това упражнение неправилно. Е, какво ще кажете за правилната техника на манивела?
- началната точка за манивелата е дъска, респ. дъска. Краката ви трябва да са толкова отдалечени, колкото бедрата. Облегнете се на пръсти. Поставете дланите си под раменете. Бъдете в симетрична позиция. При спускане се опитайте да държите лактите близо до тялото. Една от най-големите грешки, които могат да бъдат допуснати по време на това упражнение, е, че не сте в симетрично положение - огъвате се в кръстосаната област, при повдигане бутате дупето нагоре и така нататък. Друга огромна грешка е накланянето на главата. Не забравяйте, че трябва да сте като дъска. Главата трябва да е в продължение на гръбначния стълб.
2. Манивела на пейката
Друго упражнение, което решихме да включим в тази категория, са манивелите на пейките. Това е промяна на класическите дръжки, каквито ги познаваме. Как да тренирате?
- трябва да имате на разположение две пейки (ако нямате пейки, можете ефективно да използвате столове, легло, каквото имате "под ръка"). Пейките трябва да бъдат разположени успоредно. Застанете между тях. С длани се облегнете на ръба на едната пейка и поставете петите си на другата пейка. Задникът ви трябва да виси между пейките. Докато слизате, вдишвайте, докато лактите ви са под ъгъл 90 °. Издишайте при повдигане на тялото.
Съвет: Ако сте начинаещ, не е нужно да използвате две пейки веднага. Всичко, което трябва да направите, е да подпрете петите си на земята.
3. Манивела на пейката със свити колене
Нашите три упражнения със собствено тегло се затварят с манивела на пейка със свити колене. Как да го тренирам?
- изпълнявайте това упражнение по същия начин като предишното упражнение, с тази разлика, че петите ви лежат на земята, а краката ви са свити в коленете. Вдишайте, докато спускате тялото си. При изтегляне издишайте. Лактите трябва да са плътно до тялото.
Съвет: ако искате да направите това упражнение по-трудно, дръжте коленете си по-широки.
Упражнения за трицепс с една ръка
Упражненията с една ръка са много популярни упражнения. Те могат да бъдат обучени от начинаещи или по-напреднали и опитни. Просто изберете правилните гири с тегло. За начинаещи се препоръчват (както в противен случай) с най-леките, които тежат 1 кг.
1. Tate press
Push Up PU600 многоцелеви парапети
Body Solid Fusion FCD кули
КОМПЛЕКТ ЗА УСИЛВАНЕ ЗА УСИЛВАНЕ 20 KG
Зареждане на комплект с гири BS208
Комплект гири в куфар вSPORTline 50 кг
2. Разширения на трицепса зад главата
- друго просто упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде, докато стоите или седите. Вземете щангата в ръката си и я поставете зад главата си. След това тренирайте другата си ръка. Препоръчват се поне 8 повторения от 2-3 серии в зависимост от вашето състояние.
3. Претегляне с една ръка
- това упражнение е много добре познато, ефективно и също така просто. Освен с една ръка, ще ви трябва пейка с тежести (или поне нещо подобно на пейка). Застанете така, че да сте успоредни на пейката и поставете едното коляно на пейката. Ако имате дясно коляно на пейката, вземете щангата в лявата си ръка и обратно. Когато вдигате гирите, дръпнете лакътя нагоре.
Можете да гледате тези и други упражнения за трицепс в това видео:
Упражнения за трицепс за жени
Жените често забравят за ръцете си по време на тренировка. В по-голямата си част те се справят с най-проблемната част на тялото - корема. Или жадуват за твърдо кръгло дупе, сложни бедра. И така упражненията се фокусират само върху тези игри. Упражненията, фокусирани върху бицепса или трицепса, са някак забравени. Докато мъжете имат ръце в упражнения доминантен и те искат да ги имат мощни, сложни, солидни, това не е така при жените. Независимо от това дамите не трябва да забравят областта на раменете. Жените започват да работят в тази област само в по-напреднала възраст, когато имат увиснала висяща кожа. Ако обаче искате да предотвратите подобна кожа, практикувайте превантивни ръце сега! Колко мили дами?
И тъй като знаем, че много жени не обръщат внимание на раменете си, препоръчваме да практикувате упражнения, които са по-сложни и практикуват ръцете си буквално „от всяка страна“. Такова просто и бързо запомнящо се упражнение включва следното.
- седнете на стол, вземете гирите в ръката си и поставете ръцете си свободно до тялото. С дъмбели в ръка се разтегнете, след това изпънете ръцете и вдигнете ръцете си над главата, опънете ръцете отново и завържете. Препоръчва се поне 10 повторения. Ако ръцете ви ще управляват, можете да опитате и вие 2 серии. Това е наистина много просто упражнение, с което тренирате цялостно мускулите на ръцете.
Жените обикновено могат да спортуват същите упражнения на ръце като мъже. С разлика в теглото и повторението. Затова, мили дами, ако наистина искате да упражнявате на ръце, можете да се вдъхновите и от упражненията, които сме давали на мъжете.