Упражнение за хипертрофия: 6 критерия
Накратко, най-ефективното упражнение за изграждане на мускули трябва да бъде достатъчно безопасно и стабилно, за да могат множество мускулни групи да вдигат големи товари при големи обхвати на движение. Примери: клекове, преси, дъски и теглене.
Не забравяйте, че говорим за хипертрофични упражнения, а не за чисти сили, чисти сили или движения, основани на кардиологията.
Най-добрите упражнения за размер трябва да отговарят на шест критерия. Ако основната ви цел е да изградите мускули, по-голямата част от тренировките ви трябва да са свързани с движенията, които съответстват на повечето от тези фактори. Нека се разпаднем един по един.
Без значение какво упражнение мислите, това просто не е добър избор, ако не можете да го направите безопасно. Има две причини, поради които определена тренировка не е оптимална за вас:
- Нямаш достатъчно умения, Наполеон. Например може да е трудно да държите неутрален дървен гръб (или дори да не разбирате какво означава това), за да клякате. Може да не знаете как да натискате с греблото на пейката. Добрата новина е, че с течение на времето можете да се научите да усъвършенствате техниката си, за да можете да тренирате безопасно.
- Понякога конкретно упражнение е просто лош избор за вашата организация. Честа причина е съществуващ ортопедичен проблем. Например, ако имате дискова херния, балансът риск-полза от асансьори като клякам и мъртво движение вероятно е неблагоприятен. По същия начин дупето създава определени видове ирационално изстискване.
В други случаи лошата подвижност може да попречи на безопасното изпълнение на определени упражнения. И накрая, крикът понякога няма оптималния „тип тяло“ за определени движения. Имам предвид по-специално височина, стойка, пропорции и индивидуални дължини на лоста. Дългите кости на бедрото гарантират, че клякането е по-трудно (особено в дълбоки клекове) и понякога дори невъзможно. Сравнително късите ръце причиняват трудности при конвенционалното прихващане на мъртви.
Лошата новина е, че типът на тялото ви не може да бъде променен. Ето защо е важно да осъзнаете, че не всички хора могат да правят всички упражнения безопасно. Ако не сте сигурни дали дадено упражнение е подходящо, това означава, че сте наранени, докато го изпълнявате.
Ако установите, че не можете да изпълнявате определено упражнение безопасно, все още може да е възможно. Не забравяйте да настроите това движение, за да стигнете до втората ми точка.
2 - Упражнението трябва да бъде оспорено
Когато се сетя за най-добрите упражнения за мускулна хипертрофия и по-добър състав на тялото (клекове, преси, редове), изпадания и набирания, всички те могат да бъдат модифицирани по почти безброй начини.
Например клякането може да се изпълнява в най-различни стилове - отпред, отзад, ниско/дълго, чаша, режийни, бокс, пауза и т.н. - с различни устройства (права щанга, предпазна щанга, гири, съпротивителни ленти) и на различни дълбочини. Предвид впечатляващия брой възможни корекции на клека, това е движение, което повечето крикове могат да използват безопасно и ефективно.
И обратно, по-малко ефективните движения - трицепс удари, пек-дек машини, компресия на трицепс и увеличаване на седалките на тялото - са много по-малко приспособими, най-вече благодарение на единични движения на челюстите.
3- Упражнението позволява голям обхват на движение
Нарастващата мускулатура изисква работа, която технически се определя като движение на материята на определено разстояние. Когато сравнявате две подобни опции за движение, тази, която съдържа повече ROM, е по-добра от по-малката опция ROM.
За изграждане на мускули и изгаряне на калории, дълбок клек или крак изтласкват повече мускули, отколкото плоската версия на упражнението. Конвенционалната преса за претегляне е по-ефективна от пресата за плочи. Дефицитът на мъртва тяга е по-добър избор от блок влак.
Излишно е да казвам, че статичните упражнения, които буквално не включват ROM - като дъски и стенни седалки - са най-лошият избор за по-добър телесен комплекс.
Е, вече знам какво си мислите: "Но Чарлз, ако забравя ROM, мога ли да използвам повече тежест, така че да не компенсира недостатъците на използването на по-малко ROM?" И отговорът е: "Да, някак."
Въпреки че възможността да се използва повече тегло отчасти оправдава използването на намалена ROM, все още има поне два проблема с идеята:
- Повече тегло = повече ортопедично износване. Ако можете да получите по-добри резултати с по-малко тегло, защо не изберете тази опция?
- По-голямата част от ефекта на изграждане на мускулите при дадено упражнение се дължи на напрежението, което възниква при изпълнение на пълно ROM упражнение. Ето защо румънските осакатявания са толкова ефективен убиец. От друга страна, когато сте на борда, мускулните ви мускули никога не са достигнали опъната позиция, което означава, че няма да получат голям хипертрофичен стимул.
4 - Упражнението е трудно за овладяване
Обратно към тази дефиниция на "работа": Колкото повече тежест можете да преминете през определен ROM, толкова повече работа донесете на целевите мускули.
Някои упражнения са просто по-трайни от други. Машините са склонни да позволяват най-много товари, последвани от гири и накрая гири. Независимо от избора на привързаност, упражненията, които разделят стреса на множество стави, са по-добри за растежа на мускулите, отколкото само една (той смята, че клековете са против уголемяването на крайниците).
5 - Най-добрите упражнения са стабилни
Нежен За да отговорите на последния критерий за интензивно натоварване, упражненията трябва да са стабилни, което означава, че способността ви да поддържате равновесие не трябва да бъде тренировка за ахилесова пета. ефективно от облегалките.
Забележка: Вашата уникална способност да управлявате баланса си играе ключова роля при оценката на стойността на относително нестабилните упражнения. Ако нямате проблеми с поддържането на равновесие в Сплит клек на задния крак, това може да е добре за вас.
И в двата случая упражнението е да се направи упражнението по-малко стабилно. Например с физическа топка или BOSU е глупава идея дали целта ви е да изградите сила и мускулна маса безопасно и ефективно. За да бъдете по-съвършени, използването на неспокойни повърхности е безопасен начин за драстично намаляване на ефективността на всяко упражнение.
6 - Упражнението задейства хомеостатична аларма
Ето и неловката новина, когато се опитвате да се качите както на висок, така и на слаб: тялото ви не е съгласно с вашите цели. Всъщност различните еволюционни сили, довели до тялото, в което живеете, сега имат съвсем различна (макар и остаряла) цел: да ги изкорени. В края на краищата, историите на майката природа, ако не можете да живеете достатъчно дълго, за да предадете гените си на ново поколение, какъв е смисълът?
Както се оказва, мускулите се нуждаят от допълнителни калории за изграждане, както и за зареждане с гориво, когато са изградени. Колкото повече мускули имате, толкова по-малко вероятно е да устоите на глада. Майката Природа се притеснява. Единственият начин да се заинтересувате от малкия си план е да тренирате достатъчно усилено, за да ги убедите, че за ежедневното ви оцеляване буквално са необходими повече мускули.
От практическа гледна точка това означава да предпочетете „голям“. трудни и понякога напълно страшни упражнения. Въпреки че обикновените съвместни упражнения като лицеви набивания и повдигане на прасците не са напълно безполезни, те просто не попадат в категорията на тежки клекове, преси, редове, вдигания и мъртви.
След известно време завърших мъртъв с 415 за 10 повторения, моят партньор по тренировка каза: „Някак ви харесва, ако трудно можете да избегнете автомобилна катастрофа и мислите, че сте мъртви и изведнъж осъзнавате, че сте добре, нали? „Той беше прав, така че често се чувства наистина ефективен набор.
„Най-добрите“ упражнения са най-трудните упражнения
Упражненията, които внасят нов мускул в тялото ви, трябва да бъдат достатъчно сигурни и сигурни, за да могат повече мускулни групи да вдигат тежки товари в големи обхвати на движение.,
Може да се наложи да правите „по-малки“ движения за физическо подобрение или терапевтични цели, но се уверете, че програмата ви не е твърде „надута“.