Изпаданията без най-малко колебание могат да бъдат класирани сред най-ефективните за укрепване на подколенните сухожилия (задната част на бедрата), седалищните мускули и квадрицепсите. По този начин в работата участват четириглавият мускул на бедрото, шивашкият мускул, сгъвачите на бедрото, големите и средни седалищни мускули, похитителите и адукторите.
Упражнението може да се изпълнява със или без товар. Като товар се използват дъмбели с една ръка или с две ръце. С едната ръка ръцете са окачени по тялото. Недостатъкът е, че при по-голямо тегло усещате силно придърпване на раменете и китките ви се уморяват, а не мускулите на краката. Вторият вариант е упражнение с двуручна щанга на раменете.
От ставната стойка (може да е и лека стойка за чатала) правим нападения напред, така че коляното на стъпващия крак след достигане на животното на 90 °. Коляното на предния крак не трябва да се спуска под нивото на стъпалото. Спуснете коляното на задния крак, докато леко докосне постелката. Тежестта лежи върху предния крак. След докосване на коляното на подложката се връщаме в първоначалното положение през петата на предния крак. Цялото движение на упражнението трябва да бъде плавно. Торсът е опънат по време на цялото упражнение и перпендикулярен на постелката.
Дишане:
В изходното положение трябва да има дъх. Докато изпълняваме движението, дъхът се задържа и издишваме в последната фаза на ставане.
Грешки:
- Огъване на торса
- Преместване твърде бързо (особено в стъпката на стъпка)
- Стъпка твърде близо (възниква стрес в коляното)
- Странично отклонение
Упражнението изисква определено условие. Особено за хората с наднормено тегло, това упражнение може да бъде твърде напрегнато. Препоръчително е да започнете с по-лесни упражнения или в опростени условия (стъпка стъпка). Големите мускули се уморяват по-бавно, но се нуждаят и от повече време, за да се регенерират. Препоръчвам да включите разтягане в края на тренировъчната единица (особено за подколенни сухожилия). Това е много ефективно упражнение и начинаещият ще има мускулни мускули на следващия ден. Разтягането трябва да го облекчи и мускулите, които „харесват“ се скъсяват, да се разтегнат.
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от 1-во ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьори Pro Прага 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013 Клуб: ŠK Slavia Bratislava Facebook