Недостиг на желязо, респ. Анемията е сравнително често срещан проблем при спортистите с издръжливост, особено при жените.
Рискът от дефицит на желязо се увеличава с комбинация от следните фактори:
1. Небалансирана диета. Недостатъчният прием на желязо в диетата обикновено засяга спортисти, които избягват да ядат червено месо.
2. Предизвикателно обучение. Потребността от желязо се увеличава по време на тренировка за издръжливост или тренировка с по-висока интензивност.
3. Висока загуба на желязо. Загуба на желязо поради нараняване, обилно изпотяване или менструация при жени.
Как се проявява дефицитът на желязо?
Недостигът на желязо се проявява със загуба на издръжливост, умора и обща слабост на тялото, висок пулс и не на последно място загуба на желание за спорт. Други прояви включват загуба на апетит, чести ринити и настинки.
Проявите са много сходни с тези при претрениране на тялото и е доста често първоначално да се диагностицира погрешно. Най-сигурният начин за определяне на дефицита на желязо е кръвен тест.
Ако дефицитът на желязо се потвърди, Вашият лекар ще Ви посъветва да увеличите приема на желязо с храната незабавно. Ако дефицитът на желязо е по-сериозен, вероятно ще разчитате на добавки. ВНИМАНИЕ! Не експериментирайте с желязо. Освен ако не е необходимо, приемът на желязо може да увреди органи и тъкани и да доведе до вредно натрупване на този минерал. Предписването на желязо и начинът на приложение трябва да се определят от лекар както при възрастни, така и при деца.
Източници на желязо
Препоръчителната дневна доза желязо за жени е 15 милиграма на ден. Мъжете трябва да приемат само 10 милиграма. Състезателите за издръжливост трябва да приемат малко повече.
Добре е да се храните разнообразно и балансирано от растителен и животински произход. Желязото, съдържащо се в месото и морските риби, се усвоява по-добре от организма. Абсорбцията в храната от животински произход е около 15 процента, докато за храната от растителен произход е само 5 процента.
От зеленчуците има високо съдържание на желязо цвекло, лук, праз, домати и тъмни листни зеленчуци. Магданозът и лукът също са отлични помощници в борбата с анемията.
Също така откриваме видове в плодовете, които са добър източник на желязо. Те включват по-специално касис, кайсии, ягоди, но също така например сливи, малини и череши. Можете да ядете плодовете пресни, сушени или под формата на сокове.
Абсорбцията на желязо от храни от растителен или животински произход значително намалява, ако храненията са придружени от черен чай или кафе. Кофеинът пречи на процеса на усвояване на желязото, както и калцият или цинкът.
Абсорбцията на желязо, от друга страна, се улеснява от витамин С, затова се препоръчва с "черни" храни, напр. пиене на пресни плодови сокове или консумиране на пресни плодове и други храни, богати на витамин С.