"Началото на пролетта често е стимул за мнозина да променят начина си на живот, обикновено се опитват да отслабнат. Започват да спазват строги редукционни диети, които водят само до йо-йо ефекта. Обяснява лекарят Вацлава Кунова. Какво лошо има в този начин на отслабване? Хората трябва съзнателно да се ангажират със силна воля, да се провалят с времето и да се върнат към напълно неподходящи модели на хранене. „Съвременният подход за отслабване се основава на стратегия и планиране“, казва лекарят.
Ключът към успеха е балансираната гликемична крива
Големите колебания в нивата на кръвната захар през деня са най-големият враг на всички затлъстели хора. „Ако позволите на кръвната захар да падне твърде много сутрин или следобед, тогава ще ядете голяма част от храната на обяд или вечеря, след което тялото ще изхвърли излишния инсулин (хормон, образуващ мазнини) и няма да успех, "предупреждава Кунова.
Следователно менютата трябва да бъдат стратегически планирани. Хилядо избеленото правило „Яжте пет пъти на ден“ е наистина решаващо. Опитайте се да го приложите във всички ситуации. Тялото няма да има нужда да съхранява енергия излишно, ще имате постоянно ниво на кръвна захар и следователно няма да чувствате глад. Много по-малко ще усложни живота ви за апетит към неподходящи храни. Но една ябълка на десет определено не е достатъчна. "Опитайте се да се уверите, че всяко хранене съдържа протеинова храна - извара, кисело мляко, риба, птици, тофу, яйчен белтък или цели яйца. Допълнете всяко от 5-те хранения със зеленчуци или плодове, ако е възможно. Яжте 500 до 1000 грама зеленчуци, плодове до 200 грама. И избирайте храни с по-нисък гликемичен индекс, които улесняват намаляването на теглото “, съветва диетолог.
Яжте зеленчуци преди ядене
Енергийната стойност на зеленчуците е много ниска, може да се насити много добре, увеличава общия обем храна и подобрява хранителната й стойност. Научете се да ядете салати преди хранене: освен че ядете малко количество от основното хранене, ще намалите покачването на кръвната захар след хранене. "Зеленчуците съдържат достатъчно фибри - средно 2 грама на 100 грама. Винаги, когато сте гладни, посягате към зеленчуците, а не към плодовете", препоръчва д-р Kunová.
Пазете се от захар в плодовете
Плодът е много здравословен, но трябва да бъдете малко по-внимателни при отслабване. Плодовете имат двойно повече енергийно съдържание на зеленчуци и повече захар. При отслабване трябва да ядете 1, максимум 2 парчета плод на ден. По-добре пропуснете бананите. "След като достигнете идеалното си тегло, можете бавно да увеличите количеството плодове", казва лекарят.
Не забравяйте за млечните продукти
Млякото и млечните продукти са много важни при отслабването. Те доставят голямо количество протеини и калций. Протеините действат като "потискащи" глада и предотвратяват загубата на мускулна маса. "Сметаната и тлъстите сирена не са подходящи за намаляване на теглото. От друга страна, не е необходимо да се прави твърде голяма разлика дали киселото мляко съдържа 0 процента мазнини или 2 процента. Разликата между тях е незначителна. Напротив, може да има бездна разлики в съдържанието на мазнини между сирена. "обяснява Кунова.
Той добавя, че сирената Olomouc, изварите и някои преработени сирена имат най-малко мазнини. По-добре обаче не яжте много преработени сирена, тъй като калцият се използва зле. Най-тлъстите сирена включват маскарпоне, синьо сирене и лучина.
Месо само бедно
Месото е стратегически полезно за отслабване. Той е с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на енергия и без въглехидрати. Разбира се, говорим за лошо месо. Пилешки или пуешки гърди не съдържат почти никаква мазнина (макс. 1 g/100 g). Говеждото (телешкото) може да е на вашата маса по-рядко, но не се отказвайте напълно, тъй като съдържа много добре усвоено желязо.
"От друга страна, не е нужно да се притеснявате за по-високо съдържание на мазнини в случай на риба. Тяхната мазнина е богата на n-3 (омега 3) ненаситени мастни киселини, които действат превантивно срещу сърдечно-съдови заболявания. Салати или топлина обработените зеленчуци са идеална гарнитура към месото. "препоръчва диетолог.
Само пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е много здравословен и е източник на фибри, витамини от група В и много минерали. Независимо от това, той е източник на относително голямо количество енергия и следователно трябва да се регулира. "Най-добре е да имате парче хляб, около 50 г, за закуска или сутрин, следобед, а не вечер. Ако отслабнете твърде бързо, трябва да увеличите количеството хляб - например, с 50 грама. След като достигнете идеалното тегло, добавете сладкиша внимателно “, обяснява лекарят Вацлава Кунова.
Внимавайте с картофите
Пастата има най-ниския гликемичен индекс от всички класически гарнитури (ориз, картофи, кнедли), което е важно за отслабването. Внимателно измервайте порционните порции макаронени изделия по време на фазата на отслабване. Картофите имат дълга традиция в словашката кухня, но когато намалявате теглото, има и повишено внимание относно размера на порциите.
Здрави, но калорични бобови растения
Бобовите растения и оризът са много здравословни храни, но за съжаление не е вярно, че „това, което е здравословно, е и за отслабване“. Поставете ги разумно в редукционната диета и наблюдавайте размера на порциите. Бобовите растения са източник на големи количества протеини, фибри и гликемичният им индекс е нисък. Енергийната им стойност обаче е висока (средно 1500 KJ/100 g сухи импулси).
Нужни са ви и мазнини за отслабване
По време на загуба на тегло трябва да се намалят мазнините, но не и да се елиминират. Ядем много мазнини в скрита форма в храни като сирене, месо, яйца и други, очевидните мазнини (масло, масло, мазнини с растителни мазнини) имат по-малко място. „При отслабване е препоръчително (за по-добро усвояване на витамините) да добавяте чаена лъжичка зехтин към зеленчукови салати, възможно е да използвате зеленчукови намазки с по-ниско енергийно съдържание за сладкиши“, съветва лекарят.
Запазете с деликатеси
Ако усетите вкус към сладкото, предпочитайте качествен горещ шоколад с възможно най-висок процент какаова маса (70-86 процента). Този шоколад ще ви задоволи в по-малки количества и по никакъв начин няма да застраши процеса на отслабване, тъй като има нисък гликемичен индекс. "Алкохолът, освен че е източник на много енергия, забавя загубата на тегло. Концентрираните спиртни напитки, сладките ликьори и бирата са особено неподходящи. Ако отслабнете с разумна скорост, можете да се поглезите с 2 dcl качествено сухо вино вечер ", добавя доктор Вацлава Кунова.