Ами ако той ти каза да го вземеш намалено количество телесни мазнини не се нуждаете от дълги (и за някои скучни) упражнения за издръжливост със средна интензивност. И какво, ако вместо пет дни в седмицата е достатъчно да тренирате по този начин два или най-много три пъти седмично. Всичко това е възможно с помощта на концепция, наречена HIIT обучение - или интервални тренировки с висока интензивност.
Ще ми повярвате, всичко е свършено с вас не отнема повече от 15 до 20 минути и ще ви донесе ли много повече ползи от класическите упражнения за издръжливост? Може би звучи твърде добре ?! Този път няма фалшив пряк път по пътя към здравето, физическото състояние и по-красивата фигура. И така, за какво всъщност става дума? Прочетете.
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
В момента е една от най-ефективните форми за развитие на мускулно и сърдечно-съдово състояние. Редуване на интервалите на (под) максимално натоварване и фаза на почивка (регенерация) в кратък, но интензивен тренировъчен блок може да донесе невероятни резултати.
Благодарение на участието на бързи и супер бързи мускулни влакна е възможно увеличаване на естественото производство на растежен хормон (HGH), което е ключът към поддържането на сила и жизненост на всеки етап от човешкия живот.
Напротив, неговият дефицит води до различни здравословни усложнения като увеличаване на дела на подкожната и висцералната мастна тъкан, намаляване на количеството мускулна маса, намаляване на имунната функция и други.
Напротив, с негова помощ е възможно поддържайте в отлично състояние дори с възрастта, когато останалата част от населението се справи с реалността на употребата на наркотици през целия живот, респ. зависимост през целия живот от грижи в социално-здравни заведения.
Тренирайте според това как искате да изглеждате!
Замисляли ли сте се някога за това икойто прилича на 100-метров спринтьор и бегач на издръжливост? Смятате ли, че един спринтьор прекарва дълги часове в тренировки за издръжливост? Все още се наслаждавам минимално съдържание на телесни мазнини
Настойчивият също се отърва от мазнините доста успешно, но въпросът е на каква цена. Загубата на мускулна маса, скорост, сила, динамика и прекомерен оксидативен стрес в тялото са само част от факторите, които накланят купата с тежести за интервалния начин на тренировка. Нека се опитаме да погледнем в природата.
Най-бързите, най-силните и най-тънките животни на Земята не извършват дълготрайни дейности. От ранна възраст за нас като деца беше по-естествено да бягаме бързо, да се отпуснем и да го повторим отново.
Ползи от провеждането на HIIT обучение
- ефективно намаляване съдържание на телесни мазнини,
- положителен метаболитни промени (подкрепа на метаболитната гъвкавост и т.нар. „мастен“ метаболизъм),
- забавяне процесът на стареене и износване на отделни тъкани,
- увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет без рискове загуба на скорост и мускулна маса (недостатък на упражненията за дълга издръжливост),
- годеж големи количества мускулни групи и повишаване на мускулния тонус,
- нараства чувствителност към хормона инсулин (профилактика на инсулинова резистентност и диабет).
Ако вече сте много любопитни как изглежда всъщност подобно обучение и от какво се състои, ще разберете в следващите редове.
Как изглежда на практика?
Основният принцип е в променлива фаза на максимално усилие (20 - 30 секунди), последвано от фаза на регенерация (60-90 секунди). Цялото нещо се повтаря 6 до 10 пъти. Това може да бъде бягане, колоездене, плуване или гребане (всичко по отношение на безопасността и принципа на постепенно натоварване). Такова обучение може да бъде безкрайно променливо и аз ви го гарантирам няма да имате време да скучаете.
Може да изпитате най-дългите 30 секунди в живота си и, обратно, невероятно бързо течаща 1 минута време. Цялото обучение не трае по-дълго от 15 или 20 минути, но ако го отключите докрай, тялото ви ще има толкова високи изисквания за регенерация и възстановяване, че ще настъпи огромен растеж на основната метаболитна консумация през следващите часове до дни.
Поради тази причина е достатъчно да тренирате по този начин 2 или максимум 3 пъти седмично. Ако това беше по-често, би имало реална заплаха от претрениране поради твърде кратко време, за да може тялото да се възстанови.
На какъв принцип работи обучението по HIIT?
Чрез адаптационни механизми организмът ще се опита да се подготви за ситуация, в която подобно интензивно натоварване няма да го "изненада" в бъдеще. При спазване на определени диетични насоки мазнините по-специално ще служат като енергийни източници през този период. По време на този процес вие постепенно ще се усъвършенствате и ще се приближите към изпълнението на вашите здравни, фитнес и естетически цели.
В следващата статия ще обясним aда се гарантира, че интервалните тренировки са променливи (намален риск от стереотип), безопасни (намален риск от нараняване) и ефективни (намалени мазнини и фитнес). Така че нека поговорим за различни форми на упражнения, загряване и правилно хранене по отношение на тренировките.
Опитвали ли сте вече обучение по HIIT? Пишете ни в коментарите 🙂