Има ли смисъл да спортуваме само от време на време и нередовно? Как е различно от това да не практикуваш изобщо?
Нередовното упражнение означава различно физически дейности или упражнения, които не се провеждат на равни интервали. Джогирате само когато сте в настроение за това. При хубаво време можете да предприемете пътуване с колело. Понякога отивате на групово упражнение, но тогава не се получава навреме. Нередовното упражнение обаче има и своите предимства.
Нередовното упражнение има значение?
Според Мелиса Морис 3, сертифициран физиолог и педагог, тялото ни се променя много бързо с упражнения. Сърдечно-съдовата издръжливост и гъвкавост ще се подобрят в рамките на няколко седмици. Това улеснява физическите дейности. Нашето тяло също е много по-ефективно при дишане и регулиране на кислорода в тялото.
Ако започнете да тренирате редовно, може да забележите загуба на мазнини и мускулен растеж в рамките на 4 до 6 седмици. Според експерта Други ползи включват по-ниско кръвно налягане, по-добро психично здраве и повече енергия. Ако останете активни и продължите да тренирате, ще усещате тези подобрения все повече и повече, въпреки че с течение на времето напредъкът ви може да се забави или дори да спре.
Ако не спортувате редовно, ще усетите резултатите от работата си много по-късно. Според Линда Пескатело, професор по кинезиология (наука, занимаваща се с движението на човешкото тяло) в Университета на Кънектикът, 1 нищо не се губи: "Ако решите да спортувате само през уикендите, но в същата степен като някой, който тренира три пъти седмично, можете да получите същите ползи за здравето." 2
Това е важно за нашето здраве, дори ако спортуваме нередовно?
Общият лекар MUDr. Д-р Жана Бендова:
„Всяко упражнение е важно. Дори нередовната е по-добра от никоя. Но наистина трябва да мислите за това всеки ден. Не е достатъчно да планирате да отидете на колело или тричасови преходи през уикенда. Дори по време на нормален ден ще продължа да паркирам и да предприема тези няколко допълнителни стъпки.
Много хора имат интелигентни часовници, които броят стъпки, което според мен е страхотна мотивация. Човек може да види дали е седнал цял ден или е спазил долната граница от 10 000 стъпки.
Внимавайте и за свръхмотивация. Особено след празниците можете да си навредите с преувеличени упражнения. "
Какво можете да постигнете с нередовно упражнение?
В допълнение към резултатите от упражнението, които са дългосрочни, има и такива, които се показват веднага. Много професионални проучвания показват това след бърза разходка кръвното ни налягане пада и остава понижено през останалата част от деня. Според Линда Пескатело, в случай на кръвно налягане, глюкоза, инсулин или някои компоненти на липидите в кръвта, упражненията носят ползи за здравето, които се проявяват незабавно. 4
Въпреки това можете много бързо да загубите придобитите ползи, ако спрете да спортувате. Това може да отнеме между три и четири седмици от последното ви упражнение. Нивото на физическа подготовка също го влияе. Колкото по-добре сте в състояние, толкова по-дълго ще отнемете загубата на фитнес. Първо, вашата издръжливост на сърдечно-дихателната система ще се влоши и след това ще загубите мускулна маса. 5
Ако свикнете да тренирате само нередовно, Ще редувате последователно ползи за здравето и нивото си на физическа подготовка. Добрата новина е, че се връщате към упражненията и тялото ви знае какво да очаква от това. Мускулната памет може да запомни повтарящи се движения по време на упражнения. Въпреки че мускулите ви ще се свият след дълга почивка, мускулните ви клетки ще останат. 6
Дори нередовното упражнение може да даде плод
Ако решите да тренирате само от време на време, няма да постигнете същите резултати като при редовни упражнения. Въпреки това, поне някакво движение все пак е по-добро от нито едно. Това ще повлияе не само на вашето физическо здраве, но и на психическото ви здраве.
Усещане за щастие
По време на тренировка нивото на ендорфини, химикали в мозъка, които увеличават болката и ви карат да се чувствате щастливи, се увеличава в тялото ви. Упражненията могат да направят това подобряват настроението, енергизират тялото или дори помагат за облекчаване на депресията. Достатъчните упражнения водят до подобряване на цялостното здраве и външен вид, което повишава самочувствието ви. 9
По-малко стрес
Друга полза от упражненията са намалените нива на стрес. По време на тренировка сърдечната честота е по-висока, което може да обърне мозъчното увреждане, причинено от прекомерен стрес. Упражнението стимулира производството на неврохормони (като норепинефрин). Резултатът е подобрение не само в настроението, но и в мисленето. В същото време тялото ви ще реагира по-добре на стрес. 7
Лек за депресия
Можете също така да помогнете за подобряване на психичното здраве с упражнения, които не са редовни. Много проучвания показват, че той може да лекува лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото антидепресантите. За разлика от тях обаче няма да изпитате никакви странични ефекти. И тук редовността е по-полезна. Неотдавнашно проучване от Харвард установи, че ако отделяте 15 минути бягане или 1 час ходене на ден, ще намалите риска от депресия с до 26%. Упражнението също облекчава симптомите му и може да помогне за предотвратяване на рецидив. 8
По-здраво сърце
Упражнението ще постигне понижава кръвното налягане, което намалява риска от сърдечни заболявания. В същото време засилвате способността на мускулите да изтеглят кислород от циркулиращата кръв. Това ще улесни работата на сърцето, което ще изпомпва повече кръв в мускулите, независимо от възрастта. 10
По-лесно е да натрупате фитнес, теглото е по-трудно за отслабване
Някои проучвания показват, че мускулната памет влияе върху реакциите на нашето тяло към бъдещи упражнения. В скорошен експеримент беше тествана представителна извадка от възрастни мъже със заседнал начин на живот. Те бяха изложени на 12-седмична силова тренировка, по време на която набираха мускулна маса. Последва 12-седмична почивка от упражненията. След края на тази пауза от придобитите мускули не остана нищо. Въпреки това, в рамките на осем седмици след завръщането си във фитнеса, те възстановиха загубеното си състояние на мускулите. 11.
Този проблем обаче е по-сложен, ако упражненията станат част от плана за отслабване. Въз основа на проучване трудно е да загубите отново излишни килограми след дълга почивка от упражнения. Изследователите са проучили данните на 29 835 бегачи. Те открили, че тези, които са напълняли по време на почивката от бягане, са имали проблеми с отслабването, когато се върнат към бягане. 12
Причини, поради които не можете да отслабнете с упражнения
Проблемът със загубата на тегло не е непременно свързан с неправилни упражнения. Това може да бъде причинено от лош начин на живот или други лоши навици, които може дори да не знаете, че имате.
Липса на сън
Проучване от 2006 г. показа това жените, които спят само 5 часа през нощта, наддават по-лесно в сравнение с жените, които са взели 7 часа сън. Когато ви липсва сън, вие също имате желание да ядете по-често. 13
Преяждане
Едно от нещата, което влияе най-много на отслабването, е преяждането. Количеството калории, които постъпвате в тялото си, докато ядете, не трябва да надвишава калориите, които изгаряте чрез упражнения. Затова е добре ежедневно да следите доходите им. 14.
Лош режим на пиене
Със сигурност знаете колко важни са достатъчно течностите за нашето тяло. Това е двойно вярно по време на тренировка. Когато сте дехидратирани, бъбреците ви не работят правилно. Тогава черният дроб трябва да им помогне, който ще започне да работи по-силно от обикновено. Следователно мазнините, които консумирате, ще се съхраняват в тялото ви в по-големи количества от тези, които можете да изгорите. Дехидратацията може също да причини камъни в бъбреците или инфекции на пикочните пътища. 15
Заседнал начин на живот
Ако прекарвате по-голямата част от деня на компютъра, може да не успеете да се отървете от наднорменото тегло чрез упражнения. В резултат на седене в продължение на няколко часа, тялото ви ще спре да произвежда липаза (ензим, който забавя производството на мазнини). Можете да предотвратите това чрез веднъж на час правите кратка почивка - ставате от стола и вървите. В същото време ще изгорите допълнителни калории.
Стрес
Честите стресови ситуации вървят ръка за ръка с увеличаване на теглото, но също и със загуба на тегло. Когато не сте доволни, имате силна нужда да изберете хладилник. Обикновено избирате храна с високо съдържание на захар. Това е често срещана причина за наднорменото тегло при много хора. Освен напълняване обаче, постоянното чувство на стрес може да доведе и до по-сериозни здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или депресия. 16.
Всяко упражнение е по-добро от нищо
Не е нужно да тренирате интензивно или често. Още по-малко упражнения ще повлияят на вашето здраве. Ще се чувствате и ще изглеждате много по-добре. Ако обаче от време на време тренировка вече не е достатъчна и искате да се движите редовно, тренирайте безплатно с фитнес треньора Михал Сентеш. Той е подготвил график за упражнения за 4 седмици, с който ще влезете във форма. Отделните упражнения не са трудни и трябва да бъдат усвоени дори от напълно начинаещ.