Семената от чиа са изключително ценени заради способността им да снабдяват организма с равномерен запас от качествена енергия. Според езика на древните маи, "чиа" буквално означава "сила". От ацтекския език Nahuatl, чиа се превежда като „нещо мазно“.
И знаете ли, че семената от чиа всъщност са семена от градински чай (Salvia Hispanica)? Това е хубаво растение със синкави цветя и идва главно от районите на южното Мексико и Гватемала.
Въпреки няколко хилядолетни традиции, семената от чиа получават повече внимание през последните години.
Благодарение на техните уникални качества и хранителен профил, те са класифицирани като суперхрана от съвременната наука за храненето.
Преценете сами.
Добавете две супени лъжици семена от чиа:
- 139 калории
- 4 грама протеин
- 9 грама качествени мазнини
- 12 грама въглехидрати - от които 11 грама фибри
- количество минерали и витамини като манган, магнезий, фосфор, цинк, калий, вит. В1 и В2
Определено свойствата ги правят един от най-добрите източници на няколко хранителни вещества по отношение на тяхната калоричност.
1. Чиа семената са заредени с антиоксиданти
Антиоксидантите предпазват чувствителните мазнини в семената от разграждане.
За хората антиоксидантите са важни главно заради способността им да изчистват свободните радикали, които могат да причинят увреждане на молекулярно ниво на клетките, преждевременно стареене и други патологични промени.
2. Те засищат и потискат чувството на глад
При контакт с вода, семената от чиа, подобно на лен, са покрити с фино гелообразно покритие и по този начин могат да свържат голямо количество течности (10-12 пъти теглото им). Тази функция, както ще покажем по-късно, може да се използва перфектно при производството на пудинги и каши. По принцип те могат да се справят с всяко удебеляване и също могат да се използват в печенето като заместител на яйцата.
Те също така абсорбират течности в стомаха, предизвиквайки чувство на ситост и забавят усвояването.
3. Чиа семената са добър източник на качествен протеин
Те съдържат всички 8 незаменими аминокиселини. За най-добро усвояване се препоръчва семената да се смилат в макова мелница или да се смачкват в хаванче. Ако семената са непокътнати и цели, използваемостта на тяхното съдържание на аминокиселини бързо намалява.
4. Те са богати на Омега-3 мастни киселини
Изследванията показват, че чиа има повече Омега-3 на грам, отколкото месото от сьомга. Преобладава обаче една мастна киселина, преобладават ALA и други дълговерижни мастни киселини (EPA, DHA), които изобщо не са представени. Въпреки че определен процент ALA се превръща в EPA и DHA в тялото, това не е достатъчно количество. Не е много разумно да разчитате на семена от чиа като пълен източник на омега-3 мастни киселини. ALA е от съществено значение за много клетъчни процеси, е мощен антиоксидант и участва в производството на глутатион, който е важен за силната имунна система.
5. Чиа семената подобряват качеството на кръвта, което може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания
По време на двете проучвания участниците бяха хранени с преобладаваща диета от семена от чиа, соев протеин, овесени ядки и нопал (мексикански кактусови плодове). Оценката потвърждава намаляване на LDL холестерола и триглицеридите, повишаване на HDL холестерола и намаляване на възпалителните процеси.
Тъй като в проучванията са използвани изследвания, различни от чиа и други храни, това подобрение не може да се отдаде ясно на самите семена.
Следователно е вероятно семената от чиа да намалят риска от тези заболявания, при условие че са придружени от други диетични промени.
6. Те съдържат количеството хранителни вещества, необходимо за здрави кости
Това са предимно калций, фосфор и магнезий.
Съдържанието на калций е наистина забележително. 30 грама семена съдържат почти 20% от препоръчителната дневна доза калций. Те съдържат повече калций на грам, отколкото повечето млечни продукти. Следователно те са отличен източник на калций за вегани и хора, които не ядат млечни продукти.2
7. Чиа семената подобряват спортните постижения поне толкова, колкото търговските напитки за спортисти
Следващото проучване подкрепя това твърдение.3 Шестима участници получиха напълнена с въглехидрати спортна напитка Gatorade или комбинация от половината обем от семена Gatorade и чиа преди представлението.
Състезателите тичаха един час на бягаща пътека и след това пробягаха още 10 километра в опит да получат най-доброто време.
Техните изпълнения бяха почти идентични, с други думи, заместването на половината от спортната напитка със семена от чиа нямаше ефект върху подобряване или влошаване на производителността.
Лично аз бих се интересувал от друго подобно проучване, тъй като въглехидратите в чиа са предимно под формата на фибри, така че няма много смисъл да ги използваме като заместител на бързите захари.
Как да включите семена от чиа във вашата диета
Ако обмисляте да включите семена от чиа в диетата си, знайте, че нищо не е по-лесно.
Самите вкусове са доста неутрални, така че са идеални като допълнение както към сладка, така и към солена храна.
Добавете ги към кисело мляко, зърнени закуски, печени сладкиши, смутита, плодови сокове, те са основно подходящи за сгъстяване на всичко.
В следващата статия ще донесем рецепта за десерт със семена от чиа, пълен със вкусове на суперхрани.
Или се вдъхновете от рецепта за сладко от чиа от ягоди и пудинг от чиа с кокосово мляко и физалис.