Може да сте попаднали в ситуация, в която сте се чудили как е възможно колегата ви да яде каквото и да е и все пак да изглежда слаб. Или вие сте тази, която е слаба и имате обратния проблем - подготвихте същия план за тренировка с вашата приятелка, но мускулите й надникнаха малко по-рано от вас. Това е точно защото колегата или приятелят има различна телесна структура и следователно различен соматотип от вас.
Знаете ли, че много консултанти или треньори по хранене обмислят какъв е вашият тип тяло, преди да съставят вашата диета или план за обучение:-)? Познаването на соматотипа помага да се планира по-добре диета, отслабване или изграждане на мускули, за да се постигне мечтана фигура.
Как се получи всичко?
През 1940 г. американският психолог Уилям Хърбърт Шелдън дефинира, че има три основни форми на човешкото тяло, които той класифицира в три типа тела: ектоморф, мезоморф и ендоморф.
Нека кажем нещо повече за всеки;-).
# 1: Ектоморф
Той е слаб, дори беден човек, който има по-малко мускулна маса, а също и проблемът с нейното качване. Той има бърз метаболизъм, нисък процент телесни мазнини и това е бързо хранени.
Когато обучавате хора с този тип характер препоръчайте силови упражнения, които натоварват дълбоки мускулни влакна, напр. клякам, навежда се, дърпа и т.н. Ектоморфите трябва да се отдадат на кратки и интензивни тренировки 3, 4 пъти седмично, достатъчно сън и качествена регенерация.
В техния случай кардио тренировките трябва да бъдат сведени до минимум.
# 2: Мезоморф
Хората с този соматотип имат достатъчно мускулна маса, пълни гърди, широки рамене и могат лесно да се справят с физическо натоварване. Те също така лесно се адаптират към силови тренировки и като цяло са силни.
Препоръчва се по време на тренировка комбинирайте основни упражнения за сила с изолирани (включително машини), но е необходимо избягвайте претренирането. Мезоморфи сред трите соматотипа те най-добре качват мускулна маса, но в същото време те натрупват мазнини по-лесно от ектоморфите, така че трябва да следят повече дневния си калориен прием.
Що се отнася до макронутриентите в ектоморфите и мезоморфите
Препоръчва се прием на 1,7 - 2 g/kg протеиново тегло, в съотношение (2: 1 - животно: зеленчук), 4 - 5 g/kg въглехидрати, особено сложни, които засищат за по-дълго време, напр. пълнозърнест хляб, елда, натурален ориз или овесени ядки, плодове и зеленчуци са нещо разбираемо.
И да не забравяме важните здравословни мазнини (например бадеми, авокадо, ядки, т.е. мазнини, богати на омега-3 и омега-9 мастни киселини), които трябва да отнемат около 1 g/kg тегло.
# 3: Ендоморф
Това е човек с по-бавен метаболизъм, по-тежки кости и масивно тяло. Той може бързо да натрупа мускули, но и мазнини.
Препоръчва се за ендоморфа по време на тренировка комбинация от базови силови упражнения с изолирани, с висока интензивност. Разбира се е кардио тренировка, което е основният ключ към успешното отслабване:-).
Що се отнася до диетата, тъй като ендоморфът печели лесно, е необходимо да се контролира приема на въглехидрати, да се увеличи приемът на протеини, да се яде редовно и по-малки порции, разбира се, достатъчно вода. Препоръчва се прием на 1,7 - 2 g/kg протеин, в съотношение 1: 1 = животно: зеленчук, до 3 g/kg сложни въглехидрати и до 1 g/kg мазнини (омега-3 и омега -9 мастни киселини) и по-малко.
трябва да бъде отбелязано че много хора нямат точно един соматотип, но имат комбинация от два типа тяло, а именно ектоморф/мезоморф или мезоморф/ендоморф.
Това означава, че можете да срещнете мезоморф, който има толкова бърз метаболизъм като ектоморфа, и в същото време мезоморф, който може да натрупа толкова тегло, колкото ендоморфа.
В кой тип тяло или в тяхната комбинация попаднахте:-)?
Всеки соматотип ще избере упражнението с нас. Предлагаме също кардио и интензивни упражнения, както и силови упражнения, но също и упражнения за здрав гръб, за бременни жени или за майки след раждане:
Може да се интересувате и от:
Защо фитнес треньорът Мартин препоръчва да започнете със стил на отслабване - уморете се и седнете на дивана?
Започнали ли сте да отслабвате? 5 негативни неща, с които можете да се сблъскате, но те не трябва да ви обезкуражават
4 доказани начина да се насладите на отслабване
- Коледно меденково бананово смути с мляко и ябълка - 23 декември 2020 г.
- 7 чудесни инструмента за упражнения със собствено тегло, които ще намерите у дома! - 23 декември 2020 г.
- Здравословни бисквити „Bebe good morning“: съвет за печене на Свети Никола и Коледа - 30 ноември 2020 г.
Статията е добавена на 29.10.2020 г. и е поставена в категорията: Отслабване Автор: Baja Amarante