- Въведение
- Списание
- Моето здраве
- Изглеждам невероятно
- Здраве в чиния
- Здравословна храна
- Чайове за здраве
- Подправките като лекарство
- Лечебни билки
- Масла за здраве
- Ядки и семена
- Плодове за здраве
- Пчелни продукти
- Здравословна храна
- Зеленчуци
- Ами болката
- Детокс
- Маси
- Енергия. Стойност
- Гликемичен индекс
- Консумация на калории
- Сърдечен ритъм
- Изчисления
- Индекс на ИТМ
- Идеално тегло
- Výp. метаболизъм
- Whr индекс
Кои са 3 омега мастни киселини - източник, ефекти ...
Омега 3 мастните киселини са основен компонент на нашата диета, който трябва да наблюдаваме ... Тази „добра мазнина“ поддържа нашето здраве, освобождава ни от лоши мазнини, отложени в кръвоносните съдове или органи, осигурява здрава нервна система и укрепва имунитета ни. Не подценявайте приема на това активно вещество, научете къде е най-много и не забравяйте да включите тези храни във вашата диета. Омега 3 мастните киселини се срещат и в обикновените храни ...
Относно омега 3 мастните киселини
Омега 3 мастните киселини са полиненаситени мазнини. Тези незаменими мастни киселини регулират нивата на мазнини в организма, поддържат здрава нервна система, имунната система, а също така играят роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Омега 3 мастните киселини се съдържат например в ядки, семена, млечни продукти в малки количества и в плодове и зеленчуци, но повечето от тях са в рибата (виж по-долу).
Колко омега 3 мастни киселини трябва да се консумират?
Препоръчителният дневен прием на OMEGA 3 мастни киселини трябва да бъде 260 - 500 mg на ден. Количеството зависи от вашето тегло, възраст и физическа активност.
15 храни с високо съдържание на омега 3 мастни киселини
Повечето омега 3 мастни киселини се намират в рибата, но можете също да консумирате ядки, семена, масла и млечни продукти. Предлагаме ви 15 храни, които съдържат най-много омега 3 мастни киселини на 100 г храна.
1. Варена сьомга 1,95гр - Варената сьомга е най-богатата омега 3 мастна киселина сред рибите. Можете лесно да комбинирате варена или задушена сьомга с варени или печени картофи. По време на отслабване изберете комбинация от половин картофи и наполовина пресни зеленчуци. Можете да ядете варена сьомга на спокойствие два пъти седмично.
2. Аншоа в масло 1.9 g - дори аншоата в масло не изостава от сьомгата в съдържанието на омега 3 мастни киселини. Преди да ядете обаче, изцедете аншоа от маслото и го оставете да капе, за да можете да ядете предимно аншоа, без масло, тъй като маслото вече съдържа различно съотношение на омега 3 мастни киселини. Можете да ядете аншоа в масло за закуска с тъмни сладкиши и по време на отслабване с пресни зеленчуци.
3. Сардини в масло 1,5 g - сардините в масло също съдържат ценни омега 3 мастни киселини. Изцедете сардините от маслото преди ядене и можете да ги ядете с тъмни сладкиши или пресни зеленчуци. Яжте сардини 1-2 пъти седмично.
4. Пушена скумрия 1,1 g - пушената скумрия има по-високо съотношение на омега 3 мастни киселини, но тъй като е пушена, консумирайте я 1-2 пъти месечно.
5. Чиа семена 17,9 g - семената от чиа определено имат най-високото съотношение на омега 3 мастни киселини от семената. Можете да консумирате семена от чиа спокойно всеки ден, защото те съдържат много ценни вещества и не само омега 3 киселини ... Можете да добавяте семена от чиа към млечни ястия, плодови салати, зеленчуци, смутита от напитки от семена на чиа, сокове и можете например правете и попсикули от семена от чиа.
6. Орехи 9гр - орехите са невероятна храна, пълна с добри мазнини, фибри, минерали и витамини, консумирайте орехи няколко пъти седмично, като добавяте към различни храни или просто така и ще видите, че положителните ефекти няма да чакат дълго.
7. Слънчогледово масло 39гр - слънчогледовото масло съдържа омега 3 мастни киселини, но бих препоръчал да го консумираме, така че може би веднъж седмично, не забравяйте за зехтина или кокосовото масло, което също има своите положителни ...
8. Ленено масло 53гр - Лененото масло е „върхът“ на кокосовото масло след маслото, защото съдържа ценни и важни вещества. Можете лесно да консумирате ленено масло 1 - 4 пъти седмично за 1 част, като го добавяте към млечни продукти, плодови или зеленчукови салати или дори смути напитки.
9. Рапично масло 9,1 g - Бих препоръчал да се консумира рапично масло, подобно на слънчогледовото, веднъж седмично, когато приготвяте храна ... Изберете най-висококачествените рапични масла, например с биологично качество
10. Орехово масло 10,5гр - Това масло също е с високо съдържание на омега 3 киселини и можете да го консумирате във всяка студена кухня, като добавите 1 CL към млечно ястие, плодова или зеленчукова салата, ризото или върху ястие с паста. Но знайте, че ореховото масло има леко орехов вкус и е особено подходящо за по-сладки ястия, опитайте вкуса му например в ризото и там може да се влюбите в него.
11. Масло 307 mg - консумирайте масло със съдържание на мазнини най-малко 82%. Яжте масло 2-4 пъти седмично за закуска, като добавяте към тъмни сладкиши, добавяте шунка или сирене и пресни зеленчуци. Можете също да правите домашни намазки от истинско масло, оставете маслото на стайна температура, за да се смеси по-лесно.
12. Syr 388 mg - сиренето, и по-специално твърдите сирена, съдържат най-много омега 3 киселини. Яжте сиренето, като го добавяте към закуска (сладкиши), омлет, ризото, паста или зеленчукова салата или в гарнирана купа. При отслабване предпочитайте сирена с по-ниско съдържание на мазнини, въпреки че ще има по-малко омега 3 киселини, но и по-малко калории.
13. Крем 91 mg - сметаната и особено битата сметана с по-високо съдържание на мазнини също имат повече омега 3 киселини. Използвайте бита сметана най-много веднъж седмично, когато приготвяте някои сурови, гъбени или зеленчукови сосове. След това не уплътнявайте тези сосове с брашно.
14. Извара 21 мг - изварата е отлична и пълноценна храна, която можете да комбинирате с всякакви плодове, какао, кокос, смляна канела, ядки, семена, шунка, яйце, сирене или например ленено масло. Предпочитайте извара с по-високо съдържание на мазнини, така че да имат колкото се може повече омега 3 мастни киселини, напротив, когато отслабвате, предпочитайте полумаслена пред нискомаслена извара. Бих избегнал обезмаслена извара, там почти няма хранителни вещества ...
15. Мляко 19 mg - млякото със сигурност е пълноценна храна, но го купувайте с най-високо качество, прясно най-добро от фермери и частни фермери ... Предпочитайте пълномаслено мляко, така че изобщо да имате някои хранителни вещества, нискомасленото мляко е само бяла вода. Можете обаче да консумирате и кисело млечни продукти, които също са полезни.
Омега 3 мастните киселини са основно вещество в нашата диета, така че започнете да консумирате различни храни от тези 15 и омега 3 киселини, трябва да имате достатъчно ...