Името Павел Цацулин (името му се чете на руски като Павел Какулин - той е беларус, роден на 23 август 1969 г. в Минск, понастоящем работи в САЩ като инструктор, автор е на повече от дузина книги и обучения ръководства, занимаващи се с ефективни процедури за развитие на силата) се появява редовно на сцената от края на 90-те години на миналия век, което се занимава със силови спортове, развитие на сила и растеж на мускулна маса. Много фенове на прости и лесни за използване тренировки са постигнали забележителни резултати за кратко време (твърди се, че Валери Федоренко и Павел Какулин, промоутъри на „giryevogo sport“ извън бившия Съветски съюз, са допринесли за увеличаване на интереса към гири). в Русия гирята се нарича "гирия", а руснаците имат добре разработена методология за тренировки, силови тренировки и дори да се състезават с това оборудване, което силачите използват в Русия повече от 200 години).

В книгите на Павел Какулин ще намерите интересни тренировъчни процедури, няколко пъти се споменава тренировка "Руска мечка", която е специално създадена да развива не само сила, но и хипертрофия на мускулната маса (според информация, публикувана в онлайн и печатни периодични издания, тази система е изключително ефективна, ако целта ви е да увеличите масивна маса). Така че нека разгледаме по-отблизо руската рутинна система за обучение (и нейните модификации).

1.1. За кого е руската рутинна система за обучение на руски мечки?

  • за трениращи, които вече имат период за начинаещи, т.е. редовно, без прекъсвания на тренировките, те тренират непрекъснато поне 12 до 15 месеца, през дадения период са забелязали значителен напредък в мускулния растеж и увеличаване на теглото - това сигнализира, че те знаят основите, според които да изградят хранителен или хранителен план напр. те успяха да „наддават“ поне 4-5 см за почти всяка мускулна група, теглото се увеличи с поне 10 кг)
  • за трениращи, които са влезли в състояние на стагнация на изпълнението и търсят ефективен подход за по-нататъшното развитие на брутна, масивна мускулна маса и сила; Руската рутинна тренировъчна система за мечки не се занимава основно с изоставащи мускулни групи или пропорции на тялото - това е само стимул за натрупване на масивна маса
  • пардоксално (в сравнение с първата точка) дори за тези, които имат определен проблем с постигането на очакваните резултати с традиционните тренировъчни процедури и тяхното нарастване на силата/теглото е жалко, въпреки факта, че наистина се опитват във фитнеса; това е относително голяма група от т.нар „трудолюбиви“ трудолюбиви работници, които често допускат грешки в диетата си и обучението им е толкова взискателно, че постоянно ги довежда до състояние на претрениране; правилното използване на руската обемна тренировъчна система за мечки ще предотврати претренирането, тогава е достатъчно да се подобри диетата и резултатите, които „тежките печалби“ ще постигнат след няколко седмици, ще бъдат повече от изненадващи
  • парадоксално (в сравнение с първата точка), модифицираните принципи на обемната тренировъчна система Russian Bear Routine също са подходящи за начинаещи, но по-възрастни - ако целта им е да натрупат мускулна маса (делът на мускулната маса намалява с възрастта - това също е свързано до забавяне на така наречения основен метаболизъм и наддаване на тегло) и по този начин да ускори загубата на телесни мазнини
  • за трениращи, които могат да тренират без почивка (и компромиси) по изключително взискателна система за обем от около 6-8 седмици (понякога се споменава и броят на тренировъчните единици, в които може да се използва тази система - броят им е от 8 до 16, което е приблизително 3-6 седмици)
  • за трениращи, които ще бъдат стриктни в диетата си по време на прилагането на руската система за рутинно обучение (в този случай строгостта се разбира не като „избор на най-здравословната храна“, а като „снабдяване на тялото с храна с достатъчно мазнини, въглехидрати и достатъчен протеин ")
  • за трениращи, които могат да дават на тялото достатъчно почивка (например под формата на 8 до 9 часа непрекъснат сън), без стрес и всякакви други спортове или физически взискателни дейности (т.е. не са добре дошли допълнителни спортове с руската система за рутинно обучение)
  • за трениращи, които търсят работеща, променлива тренировъчна процедура за постигане на целите, без да се налага да използват забранени допинг агенти (анаболни стероиди, тестостеронови естери, растежен хормон, инсулин, пептиди и др. - внимавайте да не объркате тези агенти с конвенционални хранителни добавки като напр. протеин, гейнер, креатин, всякакви анаболни агенти); но истината е, че обемната тренировъчна система Russian Bear Rutine (и нейните модификации) носи полза под формата на по-нататъшно ускоряване на мускулния растеж за допинг грешници

1.2. Правила, определени за руската рутинна система за мечки и нейните модификации

1.2.1 Защо обучението за руски мечки е предназначено предимно за напреднали трениращи?

1.2.2. Коя диета да изберем за тренировка за обем Руска рутинна мечка?

Целта на руските тренировки за обем на руски мечки е да ускори растежа на мускулната маса и без качествена диета няма да можете да постигнете тази цел. Нуждаете се от достатъчно калории, за да управлявате тази обемна тренировка, за да забележите увеличаването на мускулната маса. Когато тренирате обемно руска мечка, забравете за режимите на диета, които обещават да намалят мастния слой на корема, трябва да ядете - яжте добре! Стандартът за вас трябва да бъде диета, която съдържа около 2 g протеин, 4-5 g въглехидрати и 2 g мазнини на килограм тегло в тренировъчен ден, в нетренировъчен ден можете да загубите протеини (дори от и определено увеличете приема на въглехидрати (с една пета до една четвърт).

  • протеинови източници . говеждо, свинско и пилешко месо, яйца, боб, грах, мляко, млечни продукти (извара, сирене Olomouc), протеинов хляб и др.
  • източници на въглехидрати . пълнозърнести тестени изделия и сладкиши, ориз, плодове (банани, ананас, ябълки, круши, цитрусови плодове и др.), овесени ядки, елда, киноа и др.
  • източници на мазнини . фъстъчено масло, бадемово масло, месна мазнина, авокадо, ядки, масла (маслини, ленено семе, кокос, рибено масло), млечна мазнина и др.

1.2.3. Препоръчително е да използвате хранителни добавки по време на руски тренировки за руски мечки?

Определено да, особено тези, които ще ускорят вашата регенерация и впоследствие ще подпомогнат растежа на мускулната маса! Суроватъчен протеин, креатин, левцин, витамин С, пиридоксин (витамин В6) могат да станат стандарт за руски тренировки за обем на руски мечки, препоръчваме също адаптогени (напр. Extraza 100 или RodioLon 110 и RAP1 Tester Spray). Ако сте на възраст над 23-25 ​​години, стимулаторите за секреция на тестостерон също ще намерят приложение в тази система за обучение, респ. специфични анаболни агенти.

Тази статия за проекта FitnessTreneri.sk е подготвена и редактирана от Мариан ЧАМБАЛ и Игор КОПЧЕК.