Има невероятно количество инструкции и планове за обучение. Експертът, за когото ще платите, ще ви посъветва или сами ще ги изучите. Съществува също така възможността да бягате толкова много, че да избягате тези 21 километра с левия гръб в полунощ и обратно. Но какво, ако сте пренебрегнали бягането, дупето ви вече гори и времето изтича? Ще ви посъветваме най-простия и най-малко болезнен начин от собствения ни опит:-).
Планът включва 4-5 дни тренировка седмично и 2-3 дни почивка, или друга спортна дейност. Продължителността на една тренировка за бягане варира от 30-90 минути. Дължина на почивка - неограничена.
Как изглежда тренировъчна седмица за полумаратон?
Понеделник
Страхотен! Започвате с почивка, беше труден уикенд, трябва да се отпуснете правилно. Почерпи се масаж или се отпуснете под формата на по-бърза разходка, но максимум 20-30 минути. Пълното унищожение също не е лошо по-добре е да си почивате активно, т.е. леко натоварване от упражнения. Например плуването също се счита за регенерация.
Вторник
Хоп нато! Мой ред е 20-30 минути бягане. Трябва да избягате около 5 км. Всеки вторник добавяте по един километър.
Сряда
Включете кратко бягане, около 4 км, във времето отнема 20 минути. По-скоро е така средно бърз тръс. Добавете 2 км всяка друга сряда.
Четвъртък
Отпуснете се или изберете аеробна активност, например плуване, колоездене, колоездене на закрито при ниско натоварване, ходене или аеробика.
Петък
Интервално обучение бегачите нямат много любов, но е идеален за увеличаване на скоростта. Това е кратко 30-минутно бягане, редуващо се между спринт и спринт. Тичаш около 200 метра с бързо темпо и след това минута-две тръс. Редувайте това за половин час.
Събота
Тя те чака лесно бягане с дължина 5 км. Нищо екстремно, просто му се насладете. Добавете един километър всяка друга събота.
Неделя
Винаги посвещавайте този ден на дългосрочен план. Започвате с 6 км и всяка неделя постепенно увеличавате разстоянието с 2-3 км. Последната неделя преди състезанието бягате на 17 км бягане и това е доказателство, че сте напълно подготвени за полумаратона.
Стискаме палци, ще имате красиво изживяване и първия полумаратон във вашия акаунт!:-)
Други чудесни съвети, които ще ви дойдат на ум, когато тренирате за полумаратон:
- Все още ли отслабвате? Внимавайте за анорексия - 21 септември 2018 г.
- Запознайте се с 11 лечебни храни за младост и жизненост, които си струва да включите в диетата си - 13 юли 2018 г.
- Не излизайте от практиката! 10 съвета как да поддържате форма във ваканция - 6 юли 2018 г.
Статията е добавена на 10.03.2017 г. и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Адела Ясеновцова