Много спортисти вече са изтеглили моя дневник за обучение, който в момента разпространявам безплатно на всеки, който иска да започне да работи систематично върху себе си и да има общ преглед на това какво и колко правят.
Сега бих искал да напиша няколко реда за това как го попълвам и какво означават отделните съкращения. Разбира се, използвам го и като план за обучение и подготовка за индивидуални тренировки.
Обяснения към дневника за обучение - ПЪРВО КУТИЕ:
В първата колона винаги пиша датата или деня, когато сме обучавали това обучение, напр. Сряда 4.3.2015
Използвам тези съкращения най-често.
маса = тегло - тук пиша с каква тежест на щангата/гиря и така нататък, изпълнихме упражненията, напр. 16 кг.
O = обем - пиша тук, време - колко дълго изпълняваме отделни упражнения или колко време се посвещаваме на техниката. Напр. 10 минути загряване.
IO = интервал на почивка - това е времето на паузата между отделните упражнения, напр. ако правя малко интервални тренировки и паузата е 30 секунди, тогава в полето пиша, че IO: 30 s
IZ = интервал на натоварване - представлява времето, в което направихме всяко упражнение. Отново ще използвам интервални тренировки, ако искам да направя едно упражнение с продължителност една минута, ще напиша IZ: 1´
Серия = колко повторения и колко серии сме изпълнили или искаме да изпълним, напр. 4 × 15 (4 серии от 15 повторения)
Използването и попълването на отделни колони зависи от вида на обучението. Напр. ако правя тренировки, фокусирани повече върху хипертрофия, тогава обикновено се нуждая от серия и тегло + IO (интервал на почивка) и не решавам интервала на натоварване, защото това не е от съществено значение за мен.
Ако имам напр. интервални тренировки, така че не решавам броя повторения, но решавам само IZ (интервал на натоварване) и IO (интервал на почивка) и серии, колко пъти повтаряме отделни интервали, не решавам броя повторения.
Обяснения за дневника за обучение - ЦЕЛ:
В полето за цели винаги пиша каква е основната цел на тренировката. Обикновено това е: загуба на тегло или коригиране на стереотипа на движението, основно обучение, техника на клек и т.н. Винаги зависи от конкретния клиент.
Целта на обучението е ... ?
Тук ще напиша какво искам да направя, като загрея тялото, като пример ще спомена: Скачане на Джаки, бягане по азбука или клекове. За да направя това, веднага ще напиша O - т.е. обем, напр. 5´
Какви упражнения или какъв тип загрявка ще използвам.
Загрявките са последвани от упражнения за загряване или мобилизиране на ставите. Винаги пишете упражнението, за да можете да го разберете. Също така ще напиша колко искам да изпълня всяко упражнение или колко наистина съм направил, напр. 2Ляв крак 2Дясен крак.
Тук ще напиша какви упражнения използвах при загрявка.
В първата клетка в този раздел винаги ще записвам какъв тип обучение сме провеждали или ще правим. Ще напиша там напр. кръгово обучение, или HIIT обучение и др. Също така мога да го добавя към други клетки веднага ОТНОСНОbjem, Азntervaly ОТтовари и ОТНОСНОПочивка.
Впоследствие ще запиша конкретни упражнения с конкретно тегло и индивидуални интервали в клетките по-долу. Може да изглежда по следния начин:
Люлка с гири | 20 кг IZ: 30s, IO: 1´ |
Клекове 60 кг 4 × 5 IO: 90s
Тук записвам всички основни упражнения, които направихме.
Обяснения към дневника за обучение - ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
В последната част ще запиша какво направихме в края на обучението. Можем да включим там напр. разтягане или миофасциално освобождаване на цилиндъра BLACKROLL или дихателни упражнения. Отново зависи от наставлявания и целта на обучението. Не забравяйте да запишете колко време сте прекарали в действителност.
Тук ще напиша напр. Разтягане
В бележките ще запиша усещането от обучението ми или възникнали грешки или недостатъци. Мога да поставя тук:
Обучението беше ОК - той се справи
Обучението беше твърде трудно, трябваше да сменим първоначалната почивка на по-дълга.
Надявам се, че сега ще имате перфектен преглед на това, което сте обучили и какво точно означават всички съкращения. По този начин можете да погледнете назад какви са били вашите тренировки и след това да търсите възможни грешки и да анализирате постигането/непостигането на целта 🙂
Ако случайно все още нямате този страхотен дневник за обучение (план), можете да го изтеглите от моя уебсайт ТУК: (щракнете)