Автора: Даниел Петри Септември 2013. 23.
ГРЪБНИТЕ МУСКУЛИ СА МНОГО ВАЖНИ ЗА ПРАВИЛНОТО ЗАДЪРЖАНЕ НА ТЯЛОТО, НЕ САМО В ОБЛАСТТА НА КРЪСТА, НО И ЗА ПРАВИЛНО ЗАДЪРЖАНЕ НА ВРЕМЕТО КАТО ОПОРНА СТРУКТУРА НА ТЯЛОТО И НОСИТЕЛ НА ВАЖНА ЧАСТ НА НЕРВНАТА СИСТЕМА.
Ето защо е необходимо да не пренебрегвате тази част и да я практикувате правилно, за да предотвратите различни наранявания и повреди, които ще повлияят на подвижността на цялата опорно-двигателна система в бъдеще.
Основните и видими мускули на гърба са големият гръбен мускул (latissimus dorsi) и големият трапецовиден мускул (trapezius). Разбира се, имаме и други, по-малки мускули в горната част на хрътката, които се развиват вторично по време на тренировката на двамата. Друг важен мускул на гърба е sacrospinalis, който може да причини най-често срещаните проблеми в повечето популации с недостатъчно или дори прекомерно безсъние.
Ето защо, ето няколко съвета как правилно да тренирате мускулите на гърба си.
Първо трябва да започнете с разтягане, след това следва загрявка, препоръчвам чифт от 2-3 серии изтегляне за дишане, допълнено от 1-2 серии, издърпващи ролката отгоре с леко тегло (15-20 оп .)
Обучение А:
1. завои на напречната греда от предната серия 3 (без тежест на колана) x макс.
2. издърпване на ролката отгоре назад 2s x 10 op., 2s x 8-6 op.
3. скрипец дърпа отдолу в колана 3s x 8-12 op.
4. рамене с голяма щанга 4s x 10-12 op.
5. хиперекстензия 3-4s x 10-15 op. със собствено тегло
Обучение Б:
1. издърпване на ролката отпред 3 серия х 10-15 оп.
2. издърпване на ролката зад главата 3s x 10-15 op.
3. издърпвания на голяма щанга в преден завой до кръста 3-4 с х 8-12 оп.
4. рамене с голяма щанга 4s x 10-12 op.
5. мъртва тяга 4 с х 8-12оп.
Препоръчвам да промените това обучение A (или B) след около 6-8 седмици. Можете да го редувате помежду си A/B или да добавяте или изваждате едно упражнение.
Когато тренирате изправящи машини, които се регенерират за най-дълго време, препоръчвам да включвате тренировките им (особено мъртва тяга) веднъж на 7 дни. За да тренирате правилната техника на мъртва тяга, добре е да имате опитен треньор с вас, който също ще препоръча правилното тегло поради текущото обучение. За да премахнете "мускулния дисбаланс", упражнявайте долната част на гърба заедно с упражнения за корем.
Комбинацията от правилни техники за упражнения, почивка, добра диета и хранителни добавки определено ще донесе резултати.
За добавка на протеини след тренировка, до 45 мин. след тренировка ("анаболен прозорец" се отваря) препоръчително е да се използва суроватъчен протеин напр. Nitro Gold Pro Enzy Fusion (73%) или Nitro Pure Whey Gold (74%), ако изберете Nitro Pure Whey Gold (74%), препоръчително е да го добавите с BCAA, напр. BCAA 3D или BCAA + B6.
Радован Худец
мениджър продажби, MLO SLOVAKIA
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.