Коремните мускули са една сложна система, чиято работа е, просто казано, да поддържа тялото ни погребано. Това е пружина, която поема удари и стабилизира движенията по време на почти всяка дейност. Независимо дали става въпрос за прав, наклонен или напречен коремен мускул, вие ги активирате, когато ходите, бягате или скачате, а също и когато правите наклони напред, навеждания, лъкове и други клонинги. Така че трябва да ги активирате, но вероятно няма да го направите, защото не можете да използвате коремните си мускули пълноценно и с такива нормални дейности ще ви бъде много трудно да се научите без предварително обучение. Тъй като ролята на корема е основно стабилизиране, упражненията за стабилизиране също трябва да съставляват 80% от тренировката ви. Прекарайте останалите 20% за коремна тренировка в движение, т.е. къси и носилки, но обърнете внимание на техниката дори повече, отколкото за други мускулни части.
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Цялото обучение
- 4 серии; почивка между упражненията 0:00; почивка между сетовете 1:00
- 15x съкратители
- 10x повдигане на крака
- 20x презрамки за коляното
- 20x коси шортени
Знаете какво практикувате
В шорти основната участваща част е правият мускул на корема, по-специално горната му част. По време на това упражнение се уверете, че лумбалната част на гърба (кръста) не се отделя от земята и следователно няма мост между опашната кост и лопатките. Натискате ребрата надолу към земята през цялото време, в долната позиция се опитвате да изпънете корема си, но не се отпускате, вдишвате, повдигате раменете и лопатките от земята и издишвате по време на цялото движение. Не натискате главата си в главата, за да не оказвате ненужен натиск върху шийните прешлени.
Повдигане на крака това е по-взискателно упражнение и поради тази причина го изпълнявайте още по-бавно и в по-малък брой повторения, или дори при най-малката болка в гърба, го облекчете, като дърпате коленете в легнало положение и по този начин се огъвате в коленете. Започнете движението в горно положение с ръце под задните части, когато активирате (и по този начин разтегнете) коремните мускули и по този начин намалите натоварването на гърба, лумбалната и лумбалната мускулатура. Спускайки бавно краката си на земята, разтягате правия коремен мускул, вдишвате и се озовавате в положение, в което започва да отделя лумбалната ви част от земята (което се опитвате да предотвратите). След това с издишването повдигате краката обратно в основното положение.
Редуващи се дърпания на коляното в подпората отново укрепвате правия коремен мускул, но също така ще се съсредоточите върху външния и вътрешния наклонен коремен мускул, т.е. не 6-пакет, а тези коремни мускули отстрани на торса. По време на това упражнение тазът е в неутрално положение (задните части не са изпъкнали и дори не са силно подрязани), издишвате с дръпване на коляното и вдишвате, докато се изправяте. Издърпвате коленете както в съседните, така и в противоположните лакти последователно и с всяко повторение прехвърляте тежестта на тялото върху ръцете.
Последното упражнение от поредицата се редува наклонени съкратители, които отново се фокусират повече върху наклонените коремни мускули. Техниката е подобна на директните шевове, с изключение на това, че разстоянието между краката е малко по-широко, ръцете не са зад главата, а с тялото с дланите, обърнати към тавана (за предотвратяване на въртене в раменете и заобляне на гърба). Дишането е същото като при другите упражнения, така че при разтягане на мускул вдишвате (долна позиция) и издишвате със скъсяване (горна позиция).
Опитайте се да активирате напречния коремен мускул по време на всяко упражнение, тъй като той участва в изстискването на корема и по този начин дишането правилно. Затова вдишвайте възможно най-дълбоко в коремната кухина през диафрагмата и се старайте да не дърпате гърдите при всяко вдишване, а да задържате хвърлянето на земята.
DeepWORK & TotalBODY Уикенд
Комбинацията от по-бавен DeepWORK и динамичен TotalBODY е идеална за всички любители на групови упражнения, които не обичат стереотипите.