Обучение на глюте за мъже
Струва ми се, че всеки път, когато минавам покрай вестникарска будка, „специални издания“ на тренировки за глутеу-дупе за жени ме гледат от всички женски списания за фитнес, но много рядко виждам статия за тренировки за глутеу-дупе за мъже.
Истината е, че тренировката на глутеуса може да причини несексуални неща, като нараняване и свързана с това превенция. Подобно обучение обаче може да ви помогне да увеличите силата си и може да успеете да уговорите среща с момичето, с което се срещате ежедневно в дозатора за вода.
От моя собствен опит мога да ви кажа, че глутеалната слабост води до три вида тренировъчни наранявания. Ако не се интересувате от цялото анатомично-подробно описание на Šprtov, в края на всяка част на статията съм приложил резюме, различно от Šprtov, за да ви дам кратко резюме без научна зала.
1, Болка в коляното
Основният проблем е, че повечето хора имат твърде къси флексори - лигаментът на бедрата, особено тензорната фасция лата (TFL). Това също клони към слаби задни части, което причинява дисбаланс в бедрата, което води до прекомерно централно въртене на бедрената кост - бедра, странично движение на ябълката и най-важното - самата болка в коляното.
Чрез укрепване на седалището централната ротация ще бъде коригирана и болката в коленете ще започне да изчезва. Комбинирайте това с валцуване с пяна * на TFL, IT лента (Iliotibial Band), разтягане на стегнати флексори на бедрото и имате рецепта за здрави колене.
Пълната рехабилитация на коляното е далеч извън обхвата на тази статия. Затова предлагам на вашето внимание статията Bulletproof Knees, написана от Майк Робъртсън. Това е отличен ресурс за всеки, който иска повече информация по тази тема.
Негръцко увисване: Разпенването на пяна и разтягането на тазобедрените флексори заедно с укрепването на дупето води до здрави безболезнени колене.
2, Травма на долната част на гърба
Технически: седалищните седалища и задните части на бедрата са флексорите на тазобедрената става. Въпреки това, Erector spinae няма пряк ефект върху огъването на тазобедрената става. По време на мъртва тяга и трите мускулни части трябва да работят заедно, за да завършат движението. Ако единият мускул (обикновено глутеусът) не работи правилно и другите мускули се опитват да го превземат.
Подобно е на случаите, когато са ви давали групов проект като дете в училище. В групата винаги имаше момче, нека го наречем Карол, който беше зает да си къса носа и да яде паста от скука, така че останалата част от групата беше принудена да направи всичко за него. За съжаление успяхте да залепите главата на Карол в тоалетната по избран начин и да разрешите проблема.
Ако имате слаб глутеус и искате да направите мъртва тяга, никога не можете да „затегнете“ този ход в изправено положение. Това положение никога не се случва, защото бедрата не са напълно разширени и тялото достига изправено положение само чрез свиване на изправителите на гръбначния стълб и хиперекстензия на долната част на гърба. В това положение долните кръсти на гръбначния стълб са особено податливи на нараняване.
Негръцко резюме: Укрепването на глутеуса намалява силата, действаща върху долната част на гърба по време на упражнения като мъртва тяга и елиминира гръбначните наранявания по-малко вероятно. Ако глутеусът ви е слаб, имайте предвид, че следващото дръпване или разкъсване, което чуете, няма да е от устата на детето ви, което яде зърнени храни.
3, опъната подколенна сухожилие
Трябва да знаете, че спринт тренировките превъзхождат тренировките за издръжливост за изгаряне на мазнини. Това е чудесна новина за всеки, който смята, че един час време на бягаща пътека е толкова скучен, колкото гледането на телевизия „Цена за нежност“ всеки петък вечер. За съжаление, много хора, които искат да се възползват от този тип тренировки, страдат от разтягане на подколенни сухожилия от спринтове поради слаби глутеи.
По време на спринта както глутеусът, така и бедрената кост помагат на тялото да се движи напред с експлозивно удължаване на бедрото. Както споменах обаче, ако глутеусът е слаб, другите мускули трябва да го компенсират. В случай на спринтове, подколенните сухожилия често се разтягат в резултат на усилията за заместване на силата, която не се произвежда от глутен.
Негръцко резюме: Слабият глутеус може да доведе до разтягане на подколенното сухожилие, което означава, че тренировките на долната част на тялото и интервалните тренировки трябва да отидат на заден план, докато отново се оправите. Укрепвайки глутена, лесно можем да избегнем този проблем.
Независимо дали искате да вдигате тежки тежести, за да изградите мускулеста физика, но само да дърпате тежки предмети около себе си, абсолютно необходимо е да имате силни мускули на гърба. По принцип целта е да имате силни мускули от задната част на коленете до задната част на врата. Ако правите клякания, мъртва тяга, пазари и премествания, ще направите по-голяма тежест и общата ви сила ще избухне.
Ако само една връзка между мускулите на гърба е слаба, всяко движение, което използва мускулите на гърба, ще страда и теглото ви ще остане лошо в продължение на векове. или поне докато не подобрите слабостта си. Вместо да се фокусирате върху упражненията, в които сте добри, е по-ефективно и разумно да определите в какво сте слаби и да подобрите.
Ако сте като повечето хора, вашият глутеус е най-вероятният предател и ако увеличите неговата сила и ниво на активиране, вашите изпълнения ще стрелят през покрива, сякаш суперменът пробива стена.
Сега знам, че всички тренирате изключително за здраве (забележете сарказма), но ако обмислите ефектите от глутеалните тренировки върху вашия външен вид, вероятно би трябвало да знаете, че жените забелязват и нашите тела. Всъщност трябва да знаете, че не намират нито едно дупе секси, което да е толкова плоско, че да изглежда, че сипвате тесто за палачинки в гащите си.
За да влошите нещата, наличието на слаб глутеус води до нарушение на позата, наречено преден наклон на таза, при което долната част на гърба страда от лордоза (свръхразширена), така че дупето се избутва назад, докато коремът ви изпъква напред.
Ето защо някой сравнително слаб може да изглежда така, сякаш имам голям стомах, въпреки че всъщност не е вярно. Жените не искат човек, който има плоски стърчащи дупе и корем, така че да може да сложи чиния с вечеря върху него.
Обучението за глутеу може драстично да подобри вашата лордозна стойка и да придаде форма на задните ви части, така че да не се налага да прилепвате панталоните си към долната част на гърба, само за да стоите нагоре.
Специализирана рутина за глутеус
Обучението по-долу интегрира няколко упражнения, които ще поставят силен акцент върху мускулите на гърба, за да намалят риска от нараняване. Те ще ви направят безумно силни и ще изградят глутеус, който ще привлече жените максимално. Някои упражнения са едностранни (едностранчиви) и ще ви помогнат да компенсирате всички дисбаланси, които сте натрупали с редовното си обучение.
Трябва да знаете, че много от тези упражнения изглеждат много по-лесно, отколкото са в действителност. Но не се бъркайте. Ако ги направите добре, ще можете да седите на тоалетната само с трудност още 5 дни.
Тук няма да навлизаме в прекалено много подробности, защото по-подробно обсъждам тази тема в други статии. Само малко търкаляне с пяна за хип чистачки, квадрицепси, TFL и IT лента преди тренировка. Те вероятно ще бъдат свити или твърди и ще повлияят на максималното глутеално активиране. Ако все още нямате валяк с пяна, вземете го!
Основната цел е да се увеличи мобилността в бедрата и глезените преди тренировка на долната част на тялото. Това също повишава мускулната температура и активира нервните звена в мускулите, които ще са необходими за тренировка. Ако не знаете нито едно от упражненията по-долу, препоръчвам ви да гледате „Великолепна мобилност“ на DVD.
Свредло за подвижност на глезена
Люлки отпред назад
Махови странични крака
Прегръдки на коленете
Издърпайте задните ритници
Разхождащи се паяци
Активиране на глуте
(представяме английски имена на упражнения за по-добрите им възможности за търсене в Интернет)
Ако глутеусът ви е слабо развит, трябва да направите някакво обучение за активиране, преди да започнете с това обучение. Целта е да "събудим" спящите мускули, за да можем да ги тренираме ефективно.
Рутината е адаптирана от програма, която за първи път видях от Майк Робъртсън. Той се основава на концепцията за реципрочно инхибиране, което означава, че ако един мускул е втвърден (или свит), мускулният натагонист се изключва. Например, разтягането на бицепса отпуска трипса и обратно. Ако става дума за тазобедрена става, твърдите тазобедрени флексори могат да елиминират глутеуса, така че е важно да направим разтягане на тези части, преди да започнем да активираме седалищните мускули.
Разтягане на тазобедрените флексори в коляното - задръжте за 30 секунди на всеки крак.
Не забравяйте да държите тялото си изправено и да се спускате, докато почувствате леко разтягане отстрани на задната част на крака. Не поставяйте ръцете си върху бедрото на предния крак, за да ограничите разтягането. Повторете на другия крак. След това преминете към второто упражнение без почивка.
Gluteus Bridge - Изпълнете 10 повторения
Един от нашите клиенти нарече това упражнение "кръгло небе". Извършва се легнал по гръб и го натискате в краката си, така че да повдигнете бедрата си от земята, докато тазобедрената става бъде изпъната.
Ключът е да свиете глутеусите в горната част на движението с минимално участие на подколенните сухожилия. Ако усетите, че подколенните сухожилия се захващат, опитайте да поставите ръцете си върху бедрата и леко да притискате пръстите на краката, вместо да дърпате краката си. Отидете веднага на следващото упражнение без почивка.
Разтягане на Piriformis Quadruped - Задръжте за 30 секунди на всеки крак.
Аз лично предпочитам този тип разтягане от обикновените легнали пириформи, защото е много по-щадящ за коленните стави. За да направите този тип разтягане правилно, сложете ръцете и коленете си и кръстосайте левия глезен зад дясното коляно. Поставете лявата си ръка от външната страна и се наведете наляво, докато почувствате придърпване на пириформите. Ако не усещате нищо, опитайте се да седнете бавно, за да умножите участъка. Повторете на другия крак. Отидете на следващото упражнение без почивка.
Модифицирани пожарни кранове - направете 10 повторения на всеки крак
Това упражнение изглежда точно както звучи. Останете в четворна позиция (на четири крака) и просто повдигнете крака си навън, сякаш сте куче, което иска да уринира с пожарен крана.
Ключът към това упражнение е да се проследи коляното, което ще доведе до лека степен на външно завъртане и ще осигури активиране на мускула на глутеус медиус. Уверете се, че всички движения преминават през бедрата ви и избягвайте изкушението да завъртите гръбнака си, за да вдигнете крака си по-високо. Отидете на следващото упражнение без почивка.
Азбука на глутеус - изпълнявайте по веднъж на всеки крак
Още докато сте на ръце и колене, повдигнете единия крак зад себе си. С този крак започнете да пишете азбуката от буквата „А“ във въздуха и се опитайте да напишете всички букви от азбуката.
Когато сте на около половината от азбуката, глутеусът ви трябва да гори. Ще забележите, че подавате. хм всъщност. връзката е некоординирана като пияния ви чичо Пища след 16 бири. Това обаче не гарантира ефективността на това упражнение.
Клекнете на единия крак без опора
Това е едно от любимите ми упражнения, тъй като конвенционалните упражнения на един крак (като изпадане и български клекове) просто не включват глутеус медиус в същата степен като упражнения без опора и клякане на един крак.
При неподдържана вариация gluteus medius трябва да работи, за да предотврати медиално въртене на бедрената кост. Недостатъчно ефективният gluteus medius е типичен за много хора, които страдат от болки в коляното. Следователно това упражнение е отлична превантивна мярка за всички трениращи.
Това упражнение е изненадващо предизвикателно и минах покрай много хора, които не бяха в състояние да изпълнят 3 серии от 15 инча (38,1 см) високи пейки.
Разгряване: 1 серия от 5 повторения на крак
Работни серии: 3
Повторения 5 - 8 на крак (зависи от вашите силови умения)
Почивка между сетовете: 90 секунди
Забележка: Загрейте на 18 инча (45,72 см) висока пейка или постелка без никакво натоварване. Изпълнете всички работни работи на 15-инчова пейка и дръжте 2,5 кг едноръчни ръце във всяка ръка.
Вярвате или не, това ще подобри баланса ви. Ако можете лесно да извършите 8 повторения на 15-инчова пейка, трябва да опитате по-ниска пейка или постелка, за да добавите тегло.
Започнете с по-слаб крак и изравнете броя на повторенията с по-силен крак. Ако разликата между краката е твърде голяма, правете следващата серия само с по-слаб крак.
Румънски мъртва тяга на един крак
Обичам конвенционалния мъртва тяга. Истината обаче е, че повечето хора не са в състояние да изпълнят това упражнение технически правилно. Те се рушат из цялата фитнес зала като Бритни Спиърс по време на бягство от рехабилитация.
Вместо това харесвам версията на подложката, защото позволява на трениращия да балансира повторенията и да използва повече тежест. Освен това прави невъзможно отбиването на дъмбела от пода, благодарение на което постигаме по-голямо свиване на мускулите на седалищните мускули и сухожилията.
За да изпълните това упражнение, поставете две единични ръце на ниска подложка (приблизително 8 инча - 23,32 см) или стъпка за аеробика. Оттам нататък ще се наведете напред в ханша с единия крак, изпъкнал зад вас, така че да е равномерен с цялото тяло. (представете си, че носите метла, водеща от глезена до задната част на главата).
От това положение леко огънете крака, на който стоите, и хванете гирите. Станете със силно свиване на глутеума и преместете бедрата назад, докато спускате в изходна позиция, за да предотвратите падането му напред. Уверете се, че дъмбелите спират напълно върху постелката между повторенията.
Тренираният крак трябва да се движи като цяло с тялото. Аз лично си представям играчка - птица, която пие вода. Отначало балансът ще бъде проблем, но след няколко седмици това движение трябва да стане много по-лесно и съответно използваните тежести ще се увеличат.
Работни серии: 4
Повторения: 6-8 на крак
Прекъсвания: 90 секунди
Забележка: Както при клякането на единия крак, уверете се, че започвате с по-слаб крак. Ако единият крак забележимо изостава, добавете друга серия. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат към земята по време на цялото движение. Много хора са склонни да ги изкривят.
Въпреки че ми е приятно да гледам как хората се борят с клекове на единия крак, истината остава, че не можете да използвате толкова тежест в това упражнение, колкото с подобно упражнение като това.
За да започнете да изтезавате, поставете задния си крак на пейката и заемете дълга позиция. Задръжте изправени и клякайте, докато докоснете земята с колене и се върнете в изходна позиция. За да направите това упражнение по-трудно, опитайте да държите ръце с една ръка.
Работни серии: 3
Повторения: 12 на крак
Прекъсвания: 90 секунди
Забележка: ако имате скована ректусна бедрена кост на гърба на крака си, вероятно ще имате проблеми с достигането на долната си позиция, без да се навеждате напред. Ако това е вашият случай, разтягането и валцуването с пяна трябва да бъдат включени в тази част, за да го разрешите. Както при предишните упражнения, започнете с по-слаб крак.
Може би всички вече знаят, че едностранните упражнения имат няколко предимства, като балансиране на дисбалансите и увеличаване на проприоцепцията. Те обаче никога няма да могат да се сравняват с двустранни упражнения по отношение на абсолютно възможното наднормено тегло, което е необходимо за изграждане на сила и мускулна хипертрофия.
За да сте сигурни, че фокусирате това упражнение върху глутеуса, е необходимо да слезете до долу под паралела, за да ангажирате подколенните сухожилия и лутеуса колкото е възможно повече. Колкото по-дълбоко можете да отидете (без да огъвате кръста), толкова по-добре. Всъщност в тази конкретна тренировка ще прекарате много време близо до долната позиция, тъй като ще използвате 1 до 1 повторения, за да сте сигурни, че се фокусирате върху глутеуса.
За да изпълните това упражнение, отидете в долната позиция на клякам, върнете се обратно наполовина нагоре, след това обратно в долната позиция и накрая станете напълно. Това се брои за една итерация. Избягвайте люлеенето в долната фаза.
Работни серии: 4
Повторения: 8 - 10
Специални техники: 1 и ½
Почивка: 90 секунди
Забележка: в последната серия попълнете всички 1 и ½ и след това изпълнете колкото се може повече класически повторения. Уверете се обаче, че сте слизали докрай всеки път, когато повтаряте.
След тази на пръв поглед проста тренировка, глутеусът ви ще бъде толкова съсипан, че ще трябва да седнем на надуваем велосипед още седмица. Предимствата са, че ще бъдете по-силни, по-малко склонни към наранявания и след като тренирате правилно куфара си, ще бъдете и много по-секси. Моля, просто не ми позволявайте да ви виждам как танцувате на сватба на приятел с песента: Baby Got Back.