Видео за здравето и медицината: Устна история на Гидо ван Росум, част 1 (февруари 2021)

Американският съвет за упражнения работи с олимпийски златни медалисти, за да създаде този четириседмичен план за обучение. Продължете плана на тренировките по гимнастика тази седмица, за да влезете във формата на златен медал.

Това обучение е разработено от Американския съвет за упражнения в сътрудничество с олимпийския златен медалист и президентския съвет по фитнес, спорт и хранене, съпредседател Доминик Доус. Доминик казва: "Гимнастиката е чудесна комбинация от сила, баланс и координация. Вие се основавате на тренировката, в която сте преминали, което означава, че можете сами да изберете своя успех."

починете секунди

Ден 1:

Загрявам: Извършете пет минути ниско до средно традиционно загряване, като ходене, джогинг или колоездене. Изпълнете два пъти 10 до 12 повторения на следващите упражнения.

  • Котешка камила
  • Мускулни тазови наклони
  • Мостове
  • Странична плоча с прави крака
  • Застанете с един крак

Упражнение: Изпълнете осем до дванадесет повторения на следните упражнения. починете 60 до 90 секунди и повторете общо два до три сета.

  • Клек с предни гири
  • Странични удари
  • Активирайте шайбите
  • Изтласкване с един крак
  • Цикъл сплит скок клек

Охлаждане: задръжте всяка позиция за 20 до 30 секунди, починете 10 секунди между всяко упражнение и повторете (сменете страните, ако е възможно).

  • Куче, сочещо надолу
  • кобра
  • Разтягане на крака
  • Вертикални триъгълни завои

Ден 2:

Загрявам: Повторете ден 1.

Упражнение: Изпълнете осем до дванадесет повторения на следните упражнения. починете 60 до 90 секунди и повторете общо два до три сета.

  • Прес за щанга на щанга
  • Леки пуловери с дъмбели
  • Стоящи сгъваеми въжета
  • Половината със бум от сено
  • Половината коленичи дърво

Охлаждане: задръжте всяка позиция за 20 до 30 секунди, починете 10 секунди между всяко упражнение и повторете (сменете страните, ако е възможно).

  • Детска поза
  • Поредица от стабилност и подвижност на ръцете
  • Lat разтягане

Ден 3:

Загрявам: Повторете ден 1.

Тренирайте:

  • Бягане 10 минути.

Охлаждане: задръжте всяка позиция за 20 до 30 секунди, починете 10 секунди между всяко упражнение и повторете (сменете страните, ако е възможно).

  • Детска поза
  • Поредица от стабилност и подвижност на ръцете
  • Lat разтягане

Ден 4:

Загрявам: Повторете ден 1.

Тренирайте:

  • Лицеви опори с повдигане на единия крак
  • Топково огнестрелно оръжие
  • Обърнете топката над топката
  • Чин-прозорци
  • Седящ въртящ се куфар с топка

Охлаждане: задръжте всяка позиция за 20 до 30 секунди, починете 10 секунди между всяко упражнение и повторете (сменете страните, ако е възможно).

  • Детска поза
  • Куче насочено нагоре
  • Поредица от стабилност и подвижност на ръцете
  • Lat разтягане