Таблица на препоръчителните дневни дози Омега 3 мастни киселини

Болест Чист EPA и DHA (g) Рибено масло (g)
Предотвратяване на клане, инфаркт 0.9 3
Профилактика на рака 0.9 3
Суха кожа 1.5 5
Синдром на сухото око 1.5 5
Дегенерация на жълто петно 1.5 5
Диабет 1.8 6
Астма 2.4 8
Алергия 3 10
болест на Крон 3 10
Синдром на Рейно 3 10
Екзема 3.6 12
Псориазис 3.6 12
Лупус 3.6 12
Ревматоиден артрит 4.0 14.
Тромбоза 4.0 14.
Високо кръвно налягане - лечение 4.0 14.

Съотношението на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини в диетата

Идеалното съотношение за здравословното човешко тяло е омега-3 и омега-6 мастните киселини - 1: 1 до 1: 3. В момента обаче съотношението в диетата на обикновения човек е около 1:20, а за тези хора, които ядат бързо хранене дори около 1:50. Тази ситуация съвпадна с бума в индустрията с растителни масла и храненето на говеда със зърно, което напълно промени съотношенията на мастните киселини в месото, което консумираме.

омега

За да постигнем идеалното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини 1: 1 - 1: 3, е необходимо или да променим хранителните си навици, или да добавим хранителни добавки към омега 3 мастните киселини.

Източници на Омега 3 мастни киселини

От всички омега 3 мастни киселини най-важни са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). DHA е основната мастна киселина в мозъка и нейният дефицит е свързан с когнитивно увреждане и в някои случаи с болестта на Алцхаймер.

Растителните омега-3 не са достатъчни по една причина - те не съдържат EPA или DHA. И въпреки че тялото е в състояние да преобразува ALA (една от двете основни мастни киселини) в EPA и DHA, степента на преобразуване е твърде ниска (по-малко от 5% за EPA и по-малко от 0,5% за DHA).

Въпреки че тези две мастни киселини официално не се считат за съществени, тъй като теоретично могат да бъдат синтезирани от ALA, количеството, което може да се получи от растителни мазнини, не би било достатъчно.

Рибата е най-добрият източник както на DHA, така и на EPA

Най-добрите източници на Омега 3 мастни киселини са морските риби и морските животни. Най-добрите източници на DHA са сьомга, скумрия, риба тон и херинга. Пъстърва, камбала, аншоа и треска плуват в непосредствена близост зад тях.

  • Сардини: Съдържание на Омега 3 в 100g - 1,3-2 g
  • Атлантическа скумрия: Съдържание на Омега 3 в 100g - 1,1-1,7 g
  • Сьомга: Съдържание на Омега 3 в 100g - 1,1-1,9 g
  • Риба тон: Съдържание на Омега 3 в 100g - 0,2-1,1 g
  • Херинга: Съдържание на Омега 3 в 100g - 2g