Чувате за това от всяка страна, бихте искали да опитате, но не знаете какво е? Упражнявайте се там, където се намирате в момента и когато ви се иска. Нека ви го представим. Основно обучение.
Какво всъщност е основното обучение?
Основното обучение е фокусиран върху мускулите на бедрата, таза и корема (LPHC комплекс - Lumbo - Pelvic - Hip - Комплекс). Задачата на това обучение е укрепват и укрепват центъра на тялото като по този начин подобрява цялостната стойка и цялостното представяне. Нямате нужда от специално оборудване за фитнес. Ще ви е достатъчно да работите за постигане на резултатите вашето тяло и неговото тегло .
Кои мускули са в случая на ядрото?
- коремни мускули (прави, външни, вътрешни и напречни)
- изправяне на корпуса
- седалищни мускули
- крушовиден мускул
- областта на подколенното сухожилие и огъването
- стягащи ханша
Защо основно обучение?
Вече знаете, че укрепвате центъра на тялото. Но това обучение има много по-голям обхват. Помага поддържа баланс и цялостна стойка, подобрява физическата работоспособност, общата сила на тялото (засяга и вътрешните органи) и се подобрява постоянство . Искаш да Избягвайте болки в гърба и шийните прешлени ? Започнете да укрепвате центъра на тялото днес.
Жените трябва да обърнат специално внимание на това упражнение. Като се има предвид това също така укрепва мускулите на тазовото дъно, помага при раждането и последващото му възстановяване и подобрява качеството на сексуалния живот.
Основно обучение тя се основава на дейности, които обикновено извършвате през деня . Правилно настроените функционални тренировки няма да ви направят силен мъж със силни мускули. Това ще подобри ежедневието ви а с дейностите, с които имате проблем днес, утре ще се справите много по-добре.
Упражнения, които принадлежат към основното обучение
Няколко упражнения са насочени към укрепване на центъра на тялото. Ще говорим за тези, с които срещаме се най-често и можете да ги правите навсякъде.
Дъска
Едно от основните основни упражнения е дъска . Обучението с дъски не е взискателно към оборудването. Всичко от което се нуждаеш е решителност, вашето тяло, подложка и силна воля . Това не е просто обикновена дъска, чието упражнение бързо ще ви отегчи. Постепенно увеличение ca. s, които ще издържат в плана и ще разширят вашите граници. Редувайте основното положение на лактите - пръстите на краката с позицията на дланите на краката или опитайте страничната дъска. Можете да дъска упражнявайте се по няколко начина и винаги давайте на тялото подходяща тренировка . Когато се почувствате професионалист, опитайте дъска с тежести и укрепете още повече центъра на тялото си.
Свържете дъска с тренировка за баланс и се опитайте да останете на три фиксирани точки. Веднъж вдигнете ръка и веднъж крак. Правиш ли се добре? Какво ще кажете да опитате дъска само на два крайника? Повдигнете дясната ръка и левия крак и се опитайте да останете в това положение възможно най-дълго. По-трудно е това, което казвате?
Това не е просто обикновено упражнение. Започнете деня с него и стартирайте целия си организъм . Засяга вътрешните органи и мускулите на цялото тяло.
Обикновеното ходене с тежести върши чудеса
Какво общо има носенето на тежести с ядрото? Сложете 5 килограма брашно в раницата си и отидете на разходка. На поза вие обръщате много повече внимание по време на тренировка . Усещаш ли го? Вие се борите с гравитацията и държите гърба изправен, раменете ви преодоляват съпротивата и избутайте тежестта на противоположната страна, коремът е стегнат и помага да се поддържа стабилността на гърба . И вие също ще се насладите на разходка на чист въздух. Какво е?
Има и няколко варианта на носене на тежести, които можете да промените и ще ангажирате различен мускул всеки ден и ще укрепвате цялостно тялото си. Не само една част.
- в разходка на сервитьор ти имаш натоварвайте само в едната ръка и го носете над главата си . Укрепвате центъра на тялото и стабилността в раменната става
- Вземи го по-тежък с една ръка или гиря във всяка ръка и ходете като фермер. Измерете разстоянието и времето си и постепенно преодолявайте. Укрепването на центъра на тялото изисква известно време и търпение, но резултатите определено ще дойдат. Освен центъра на тялото, тук ще засилите и сцеплението
- сигурно сте пътували с пълен куфар в ръка . Вървяхте до гарата, носехте само товара в едната ръка и ви отне много време. Вие практикувахте средата на тялото си и дори не го знаехте. Когато излезете от гарата, вземете куфара си. За да натоварите и другата страна на тялото си
- комбинирайте разходка на сервитьорка и куфар . Поставете едната ръка над главата си, оставете другата с тежестта до тялото. По-предизвикателна комбинация, но никой не каза, че ще бъде лесно. Кръстосана разходка укрепва тялото и подобрява баланса
- вземете тежестите в двете си ръце, вдигнете ги над главата си и ходете, къде ще те носят краката ти. Тялото е напрегнато, коремът е стегнат, дупето е подрязано и вие се фокусирате през цялото време да запазите това положение възможно най-дълго.
Завършвате основно обучение и дори не го знаете
Напълно възможно е да правите основно упражнение, но никога не сте мислили за това. TRX се фокусира и върху укрепването на сърцевината на тялото (Упражнение за съпротива при обучение) . Упражнявайте с собствено телесно тегло, гравитация и система за окачване с карабини . Едно просто упражнение за окото може да поеме всеки мускул, защото трябва да го държите известно време под голямо напрежение. Не се фокусира само върху определена част от тялото. Тя се основава на правилна стойка, то го обучава като цяло, но ядрото получава най-много.
Най-често срещаните TRX упражнения
- дъска в слинг
- хвърляне напред в коленичило положение
- бягане в слинг
- поклон настрана
- махало в суспензия
Йога и пилатес
Ако не смеете да правите тези упражнения, започнете с йога или пилатес . Тези упражнения са идеални за началото. Те ще ви научат дишайте правилно и укрепвайте центъра на тялото . Ще придобиете повече увереност и дори по-взискателните упражнения няма да ви обезсърчат от по-нататъшни упражнения. Не можете да избегнете мускул. На йога и пилатес вие също разтягате вътрешните си мускули, за което може би дори не знаете сега.
Упражнявайте се с гири
Упражненията с гири също имат страхотен ефект върху ядрото. Центърът на тялото ще укрепи особено т.нар. Турско въстание, което любителите му смятат за най-доброто упражнение в света, но силата на средното тяло се развива от почти всяко упражнение, изпълнявано с гиря. Просто трябва да опитате.
Укрепване на центъра на тялото на бос
Можете да рационализирате основното обучение, благодарение на просто помощно средство за упражнения, което се появи у нас преди около 6 години. Нарича се бос. Практикувайте всички упражнения, за които говорихме с този инструмент за упражнения и ще видите каква е разликата в упражнението. Да запазя баланс на нестабилна основа и да се концентрира напр. дъската е много по-трудна за правилна стойка . Ще укрепите големи мускули, малки мускули, които често се забравят по време на обучение и всички подкрепящи апарат. Bosu ще ви научи:
- да стоят изправени
- координира движение
- изместване на телесното тегло
- укрепват гръбначния стълб и по този начин защитават вътрешните органи
Упражнявайте на fitlop
Познавате Фитлот, нали? Тя е тук отдавна. Не е само за седене. Той има много по-разнообразна употреба и всички упражнения, които практикувате върху него, също ще практикуват център на тялото, баланс и стойка . Вкъщи имате филот, но все още никой не ви е казал за това? Опитай дъска, тазов мост, клекнете с фитлопт или самосвал и се поглезете с поне 15 до 20 повторения в три серии. Нито пространство, нито време ви ограничават. Просто трябва да започнете!
Основното обучение също укрепва сърдечно-съдовата система
Най-хубавото при основната тренировка е, че тя не включва само външни мускули в тренировката. Той има също имат положителен ефект върху вътрешните органи и сърдечно-съдовата система . Опитайте се да изпълнявате тези упражнения, така че да сте в постоянно движение с определена интензивност и да се опитате да издържите възможно най-дълго. Също така ще обогатите основните тренировки с кардио и ще укрепите сърцето си и ще изгорите няколко грама мазнини. Не забравяйте, че доброто разтягане също е част от тренировката. За да може тялото да се справи по-добре с усилието, което току-що му дадохте.
Не е достатъчно да тренирате веднъж седмично. Вдъхновете се от нашата статия Колко често и колко пъти седмично трябва да тренираме? и тренирайте така, че вашите усилия да доведат до очакваните резултати.