Скъпи дами, крайно време е да спрете да тренирате на развъдните машини, докато четете списанието и да започнете с упражнения, които наистина имат смисъл и наистина ефективно оформят краката и дупето. Готов ли си? Да тръгваме!
Една от най-секси частите на тялото
Както всички знаем, всеки от нас има различен тип тяло. Докато по-щастливите от нас имат красиво дупе по природа, други от години се стремят към дупе, подходящо за бански. Няма много жени по света, които са доволни от дупето си. Тази част от тялото постоянно се нуждае от подобрение. Повечето от нас ще се съгласят, дори тези, които никога не бихте казали, когато ги погледнете.
Нека не се изненадваме. Една от най-сексите части на тялото на жената са задните части.
Когато осъзнаем това, е тъжно колко от нас имат погрешен подход към това. Защото оформеното дупе не е нищо друго освен мускул. Само мускул. Освен това, в сравнение с други мускулни групи, това не е слаб мускул. Ако искате да е корав, трябва да тренирате усилено с него. Ако се опитвате да изградите седалищните си мускули, докато си почивате и клюкарствате, вие сте в голяма грешка. По-добре го признайте: за хубава и кръгла форма на дупето бихте го направили те трябва да правят болезнени и изтощителни упражнения, които наистина ще ви накарат да се потите.
Още едно важно нещо, което трябва да запомните: тъй като дупето е мускул, също е много важно да си осигурите достатъчно количество протеин. Запомнете: мускулите са изградени от протеини. Ако не получавате достатъчно протеин, мускулите ви, включително седалищните мускули, няма да се подобрят. Ако не ги ядете, не очаквайте дупето ви да е кръгло.
Нека сега разгледаме най-ефективните упражнения за оформяне на дупето ви. Изберете три или повече от тези упражнения всеки път, когато укрепвате долната част на тялото. Бъдете последователни, за да получите резултати. Както винаги, редовността е ключът към успеха!
Клекове
Кляканията са отлични упражнения, които максимално ангажират седалищните мускули. Можете да ги правите с гири в двете си ръце или с голяма гира на раменете си. Предпочитаме втория метод. Ако обаче не поставяте само малки тежести на щангата, трябва да имате помощник зад себе си. Когато сменяте различни позиции на краката (по-широка или по-тясна поза; крака, обърнати напред или навън), можете да определите коя част от мускулите на краката да ангажирате повече. Ако сте сближили краката си, ще ангажирате повече мускули на квадрицепса. Колкото по-голямо е разстоянието между краката ви, толкова повече ангажирате бедрата си и седалищните мускули ще работят повече с клековете. Винаги трябва да се уверите, че правите упражнението правилно, за да сте сигурни, че наистина ангажирате мускулите, които искате да оформите. Можете да постигнете подобни ефекти във фитнес центъра на пресата за крака.
Уверете се, че гърбът ви е изпънат през цялото движение. Отидете колкото можете по-дълбоко, дръжте бедрата си под хоризонталата, а гърбът ви е все така изпънат. Ако глезените ви не са достатъчно гъвкави, използвайте токчета (2 малки подложки или стелки). Погледнете пред себе си малко над нивото на очите и се уверете, че гърбът ви е изпънат през цялото упражнение. Никога не се накланяйте напред, тъй като съществува голям риск от нараняване на гърба.
Напади
Нападенията се фокусират, наред с други неща, върху големия седалищен мускул. Нека разгледаме няколко вариации:
- Напади
- Напади при ходене
- Редуващи се изпадания
- Странични удари
Прочетете предишната ни статия за това как правилно да правите удари. Дръжте двата гири настрани удобно. Стъпете с единия крак. Свийте двете колена и спуснете торса си вертикално към земята. Уверете се, че коляното на предния крак не е пред глезена. Другото коляно трябва да докосва земята. Върнете се в първоначалната позиция. След това можете да повторите упражнението.
Повдигане на крака
Това е упражнение, след което струните и дупето ви ще изгорят като риболовец. ДОБРЕ. Може да не е най-забавното нещо на света, но по-добре се опитайте да му се насладите. Легнете на пейката (или леглото, ако тренирате у дома) с лице надолу, така че бедрата ви да са на ръба на пейката, а краката ви да са директно на земята, пръстите на краката да са отпуснати. Ангажирайте задните си части и нараняванията си и повдигнете краката си прави, докато те са на същото ниво като бедрата. От тази позиция първо вдигнете единия крак по-нагоре. След това повторете с другия крак. Подобно е на движението на краката, когато крала плува. Направете 3 × 20 повторения за всеки крак. Ако сте тренирани, можете да използвате тежести за глезена или здрава гума.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е чудесно упражнение за трениране на наранявания, бедрата и бедрата. Правилната процедура обаче е много важна! Започнете от разстояние на ширината на раменете. Тежестите, които използвате (голяма щанга или гири), трябва да са близо до глезените. Дръжте гърба изправен, а корема стегнат. Наведете се напред от бедрата и спуснете горната част на тялото, докато достигнете тежестта. Свийте дупето си и отидете в изправено положение. По време на цялото упражнение не забравяйте да държите тежестта близо до краката си и леко да сгъвате коленете. Направете 3 × 8 - 12 повторения.
Оформете задника си на степер
На степери с ниска интензивност вие ангажирате седалищните мускули само до същата степен, както при нормално ходене. Мисля, че си виждал много жени леко да стъпват на степъри, нали? Това обаче няма да доведе до никакви резултати. На всяка стъпка трябва да усещате цялото тегло на тялото си по петите. Предимството на пълните стъпки в сравнение с мини стъпките е, че краката и задните части, както и сърдечно-съдовата система ще трябва да работят много повече. Да, определено е по-голямо предизвикателство, но точно за това говорим: по-висок пулс = повече изгорени калории = повече загуба на тегло. Ако установите, че дупето ви е по-голямо на степера, това трябва да ви накара да подозирате, че ядете повече, отколкото трябва. Благодарение на укрепването на степера и бягащата пътека (ходене с високо поставен наклон), задникът ви ще бъде кръгъл и стегнат. Започнете с 20 минути 3 пъти седмично. Ако искате невероятни резултати, увеличете го до 30-45 минути 5 или 6 пъти седмично.
И не на последно място:
- Ако дупето ви е плоско, не прекалено кръгло, трябва да увеличите мускулната маса, за да му придадете форма. По-добре се примирете с факта, че трябва да ядете малко повече от обикновено. Категорично не препоръчвам нездравословни диети; по-добре яжте повече здравословни храни.
- Вярно е, че формата на дупето ви зависи отчасти от генетиката. Можете да постигнете фантастични резултати веднага щом започнете да го укрепвате правилно.
- Няма „чудодейни упражнения“, които да оформят дупето ви без усилия. Ключът към по-хубавото и закръглено дупе е редовното упражнение и здравословното хранене (с много протеини).
Имате ли въпрос, свързан с тази статия? Изпратете ни го!
Въпроси могат да се изпращат само след регистрация и влизане!
Моля влезте!