За тази тренировка направете 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение и почивайте 60 секунди между сетовете. За да загреете, направете 10 повторения на всяко упражнение само за един сет. Използвайте тежка тежест, за да завършите всички повторения. Ако тежестта е твърде лека, леко я увеличете. Ако е твърде твърдо, внимателно го спуснете.
Необходимо оборудване: швейцарска топка, тръби, гири, щанги
Време за тренировка: 40 минути
Очаквано изгаряне на калории: 310
- Повдигнете щангата до нивото на раменете и задръжте лактите отстрани.
- Спуснете щангата обратно в положение на права ръка.
- Не покривайте торса тук-там при повдигане и спускане на дъмбела.
- Облегнете се на пейката и дръжте гирите отстрани, ръцете са изправени напред, дланите са обърнати напред.
- Повдигнете гирите до раменете си, сгънете лактите и завъртете китките, за да затворите дланите си назад.
- Седнете на пейка, която държи щанга с лакът, легнала на вътрешната част на бедрото и изправена ръка.
- Повдигнете щангата до рамото си и огънете лакътя.
- Задръжте лака върху вътрешната част на бедрото.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата страна.
- Коленичете с гърди и лакти на пода. Дръжте дъмбелите над топката с протегнати ръце
- Повдигнете гирите до височината на раменете и ги затворете за дланта.
- Не извивайте долната част на гърба, когато вдигате гири.
- Повдигнете щангата нагоре и през противоположното рамо и се наведете над лакътя.
- Спуснете тази щанга и след това повдигнете втората щанга на другото рамо.
- Застанете изправени и дръжте гирите с протегнати ръце и протегнати длани.
- Повторете на едната страница, след това превключете на другата. Редувайте страници с всяко повторение
- Застанете изправени, като държите дръжките в ръката си с протегнати ръце, длани нагоре.
- Издърпайте дръжките в раменете, огънете лактите и ги задръжте на височината на раменете.
- Дръжте раменете си равномерни.
Можете да изтеглите всяко обучение по всяко време и навсякъде от Anytime Fitness днес!