Петра Lörincziová | 28 април 2016 г. Превенция
(Снимка източник: AdobeStock.com)
Остеопороза се превърна в сериозен епидемиологичен, социален и икономически проблем през последните 20 години.
Това рязко увеличение се дължи на непрекъснато нарастващата възраст на населението, но главно на промяната в начина на живот - за по-лошо.
Диетата ни съдържа малко полезни за строителството вещества костна тъкан, удобно ни е, липсва ни физическа активност, не натоварваме костите, така че не е изненадващо, че остеопорозата е по-широко разпространена в обществото от всякога.
Знаете това след 50 години живот засяга остеопоротична фрактура всяка 3-та жена а всеки 6-ти мъж?
Как да предпазите костите си от остеопороза?
Имам риск от остеопороза, ако съм пушач?
Остеопорозата е необратима?
Търсете калций зад всичко!
Приблизително 99% Калцият се съхранява в кости а зъби. Калцият е част от минералния компонент в тези тъкани, който образува кристали хидроксиапатит, благодарение на което костите и зъбите са здрави.
Проблемът възниква, когато калцият замества друг елемент, напр. флуор или фосфор. Костта ще бъде по-крехка, по-податлива на фрактури и зъбите ще бъдат измъчени от кариес. Най-лошото е високо съдържание на фосфор, свързано с нисък прием на калций.
Калцият е елемент, който тялото не може да произведе самостоятелно - ние казваме, че е така от съществено значение. Следователно трябва да го приемаме в диетата. Препоръчителният дневен прием на калций за възрастен е 1 g/ден. Юношите имат по-високи изисквания към формирането на костите поради бързия растеж. Приемът на калций се увеличава до 1,2 g/ден.
Защото по време на бременност ок 30 г калций преминава в плодовете, бременните жени трябва да вземат диета 1,4 g калций/ден. Този номер се отнася и за кърмещи жени, тъй като калцият се екскретира в кърмата.
Най-застрашената група (по отношение на остеопорозата) са възрастни хора, кой трябва да поеме от диетата 1,5 g калций/ден.
Как да получа достатъчно калций в диетата си?
Но 65% общият прием на калций в словаците представлява млечни продукти, респ. мляко. Трябва обаче да се каже, че това не е най-богатият и използваем източник на калций в нашата диета.
Той е категоричният победител в категорията "най-високо съдържание на калций" мак. На 100 g Продуктът съдържа почти 1,4 g калций. (При това откритие може би сте си помислили, че за да влезете толкова много в тялото си, ще трябва да консумирате много-много макови семена.)
Той има водеща роля в "най-високото усвояване на калций" зелеви зеленчуци, което включва карфиол, зеле, зеле, брюкселско зеле, броколи, колраби или кресон. От тези храни получавате най-висок дял калций, който след това преминава през кръвта до костите, където се използва за изграждане на тъкан. Източникът на калций също може да бъде по-твърда питейна вода, или минерални води.
Абсорбцията на калций се влияе от няколко фактора. На първо място - това е наличието на вещества като оксалати а фитати, които пречат на доброто усвояване. Оксалати и фитати могат да бъдат намерени в спанак, целина, боб, ревен, касис, ядки а зърнени храни. Има и голямо количество от тези храни фибри, което също намалява абсорбцията на калций. (Забележка на автора: такъв ефект има само приемът на фибри над 30 г/ден).
Съвет: Отдайте се на повече калций в храната следобед и вечер. Калцият се усвоява най-добре през нощта!
За да може диетичният калций да се усвои добре (и впоследствие да се включи в костите), е важно вие други важни хранителни вещества.
Знаете какви са те?
Прочетете също:
Където и да отиде слънцето, лекарят не отива
Адекватният прием е важен за доброто усвояване и съхранение на калция в костите витамин D. Нашето тяло може само частично да го направи от слънчева светлина; но предвид колко малко се движим на слънце и колко често (дори прекомерно) използваме слънцезащитни продукти, не е изненадващо, повече от 50% Нашето население има недостиг на този витамин.
В същото време е достатъчно за нас да създадем необходимата дневна доза витамин 30 минути на слънце.
Витамин D в диетата
Приблизително 10% витамин D се получава от храната. Адекватната консумация на храни, богати на витамин D, е особено важна през зимен сезон. Те също се нуждаят от витамин D дългосрочно хоспитализирани пациенти.
Основните хранителни източници на „бебето“ са предимно тлъсти риби:
- сьомга,
- риба тон,
- скумрия,
- херинга,
- масло от черен дроб на треска.
Малко количество витамин D може да се намери в:
- яйца,
- вътрешностите,
- месо,
- мляко и млечни продукти.
Препоръчителната дневна доза витамин D е 20/g/ден.
Не само спортистите се нуждаят от протеини
Протеините са част от костите. В костите има напр. под формата на влакна колаген, което гарантира тяхната гъвкавост. Протеиновото недохранване води до намаляване на мускулната маса, а оттам и до риск от падания!
Според признатите препоръки, протеинът е необходим през пубертета 0,9 g/kg/ден, при възрастен е 0,8 g/kg/ден.
Цинк, магнезий, желязо, мед и витамини
В допълнение към вече споменатите хранителни вещества, идеалният костна минерализация получавам:
- Витамин Ц - образуване на колаген.
- Витамин К - образуване и поддържане на костите.
- Витамин В6 - правилна функция на витамин К.
- Фолиева киселина - правилен метаболизъм на протеини и нуклеинови киселини (важно за образуването на нови костни клетки).
- Цинк- насърчава растежа и заздравяването на костите.
- Магнезий - образува кости.
Спри да пушиш!
Тютюневият дим съдържа средно 4000 химикали, които имат токсичен ефект върху костните клетки. Това се забавя до спира образуването на кости!
Никотинът се абсорбира от калция в костите, като същевременно намалява абсорбцията на калций от храната. Пушачите имат по-високи нива на хормони на стреса, което е друг рисков фактор за остеопороза.
Пушене
Тютюнопушенето не само влияе върху производството на стрес, но също така полови хормони. Доказано е, че пушачките имат по-ранно начало менопауза, което отново увеличава риска от остеопороза.
Освен това пушачите обикновено имат по-лоши хранителни навици, така че е вероятно да имат нисък прием на калций, протеини, витамини D, C, E, цинк и селен, което ги прави основните адепти за остеопороза вече средна възраст.
Така че, ако не могат да спрат да пушат изобщо, трябва поне ограничавам, и също така обърнете внимание редовни физически дейности.
Информация в статията „Какво трябва да ям, за да избегна остеопороза? Необратима ли е остеопорозата? “Не замествайте прегледа на лекар.
Прочетете също:
- SPV. Референтни стойности за прием на хранителни вещества. Прага, 1-во изд. ISBN 978-80-254-6987-3
- KIENREICH, Katharina et al., 2013. Витамин D и сърдечно-съдови заболявания. Хранителни вещества. 8-ма година 5, бр. 8 стр. 3005 - 3021. ISSN 2072-6643
- Материали LF MU, Бърно
Оставете отговор Отказ на отговор
За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.