Менюто на деца и възрастни трябва да бъде балансирано, тъй като тялото получава ежедневно от диетата необходимото количество минерали и витамини, за да функционира правилно.
За да осигурите правилното ниво на калций в организма, е необходимо да включите храни, богати на този минерал, в менюто си.
Най-важните източници на калций са млякото и млечните продукти, а в по-малка степен също яйцата и морските риби. Богати на растения източници като мак, ядки и соя, както и някои минерални води също са богати на калций. Повече от 50% от калция могат да бъдат използвани от организма от зеленчуци като карфиол, броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, китайско зеле, китайско зеле, райска ябълка, квака, кальраби и зеле. Като цяло обаче използването на калций от растителни източници е по-ниско, тъй като тялото е във форма, която тялото не може да използва в достатъчна степен.
Важно е да разделите дневния си прием на калций на няколко порции, когато тялото може да извлече много повече от него, отколкото ако го бяхме взели само с една доза. Особено внимание трябва да се обърне на различни диети, които, макар и да съдържат богати на калций храни, могат да бъдат изчерпани от съставки, които помагат на организма да използва калция.
Трябва да изключите храни с високо съдържание на фосфор и фибри, а прекомерната консумация на кофеин, кола и алкохол също е неподходяща. По-добре е да замените нагрятите сирена с твърди, меки неузрели или сирени намазки. Пиенето на алкохол и тютюнопушенето също намаляват нивата на калций в организма.
| чаша мляко, два пълнозърнести хляба, извара |
| Apple |
| супа от броколи, телешко в сок с ориз, настъргани моркови |
| бяло кисело мляко, един пълнозърнест хляб |
| две филийки пълнозърнест хляб, сирене, намазано с лук |
Колко калций съдържа всяка храна?
Препоръчителната дневна доза калций е 1200 mg
| Ананас | 16. |
| Авокадо | 10 |
| Банан | 9 |
| Боровинки | 10 |
| Картофено брашно | 20. |
| Картофен чипс | 37 |
| Картофи | 6 |
| Броколи | 105 |
| Праскова | 8 |
| Целина | 68 |
| Лук | 31 |
| Лимон | 11. |
| Тиквички | 30 |
| Цикория | 26 |
| Леща за готвене | 59 |
| Цвекло | 29 |
| червено зеле | 35 |
| Чесън | 38 |
| китайско зеле | 40 |
| бял шоколад | 187 |
| Горещ шоколад | 38 |
| Млечен шоколад | 103 |
| Мая | 25 |
| Зелен боб | 57 |
| Грейпфрут | 18. |
| Маруля | 20. |
| Пълномаслена горчица | 130 |
| Сушени гъби | 70 |
| Пресни гъби | 7 |
| Зелен грах | 24 |
| Круши | 10 |
| Къща | 10 |
| Пшенично-ръжен хляб | 20. |
| Аспержи | 26 |
| Небелена ябълка | 7 |
| Ягоди | 26 |
| Черен дроб | 12 |
| Бяло кисело мляко | 180 |
| Патица | 14. |
| Капор | 10 |
| Кел | 115 |
| Kaleráb | 68 |
| Кефир | 120 |
| Наденички | 16. |
| Knäckebrot | 64 |
| Пилето | 12 |
| Карфиол | 205 |
| Патладжан | 13 |
| мак | 1 400 |
| Мандарини | 12 |
| Масло | 15 |
| Говеждо месо | 8 |
| Телешко | 10 |
| Свинско | 24 |
| Пчелен мед | 5 |
| Полуобезмаслено мляко - 2% мазнини | 112 |
| Гладко пшенично брашно | 25 |
| Грубо пшенично брашно | 23. |
| Морков | 39 |
| Кисели краставици | 14. |
| Салата от краставици | 10 |
| Маслини | 61 |
| Кашу | 35 |
| Лешници | 140 |
| Орехи | 94 |
| Овесени люспи | 56 |
| Зелени чушки | 6 |
| Наденички | 42 |
| Пастет | 14. |
| Магданоз | 89 |
| Бисквити | 36 |
| Портокали | 42 |
| Праз | 80 |
| Домати | 13 |
| Филе от риба | 25 |
| Ориз | 24 |
| Репичка | 37 |
| Салам от шунка | 12 |
| Унгарски салам | 31 |
| Сардини в масло | 354 |
| Слънчогледови семки | 110 |
| Крем 12% мазнини | 106 |
| Галета | 26 |
| Eidam сирене 30% мазнина | 690 |
| Сирене Ементал | 887 |
| Сирена поляна | 285 |
| Синьо сирене | 634 |
| Сиренето се разтопи | 420 |
| Разбита сметана 33% мазнина | 80 |
| Спанак | 81 |
| Сливи | 14. |
| Тестени изделия | 25 |
| Мека обезмаслена извара | 101 |
| Мека мазна извара | 366 |
| Коледен хляб | 19. |
| Яйца (100 g = 2 бр.) | 60 |
Витамин D в храната
Препоръчителната дневна доза е 800 до 1200 mg витамин D