Диетата на деца и възрастни трябва да бъде балансирана, тъй като тялото получава много минерали и витамини от диетата всеки ден, от които се нуждае за правилното функциониране. За да осигурите правилното ниво на калций в организма, е необходимо да включите храни, богати на този минерал, във вашата диета.
Най-важните източници на калций са млякото и млечните продукти, а в по-малка степен също яйцата и морските риби. Богати на растения източници като мак, ядки и соя, както и някои минерални води също са богати на калций. Повече от 50% от калция могат да бъдат използвани от организма от зеленчуци като карфиол, броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, китайско зеле, китайско зеле, райска ябълка, квака, кальраби и зеле. Като цяло обаче използването на калций от растителни източници е по-ниско, тъй като тялото е във форма, която тялото не може да използва в достатъчна степен.
Важно е да разделим дневния прием на калций на няколко порции, когато тялото може да извлече от него много повече, отколкото бихме приели само с една доза. Особено внимание трябва да се обърне на различни диети, които, макар и да съдържат богати на калций храни, могат да бъдат изчерпани от съставки, които помагат на организма да използва калция. Трябва да изключите храни с високо съдържание на фосфор и фибри, а прекомерната консумация на кофеин, кола и алкохол също е неподходяща. По-добре е да замените нагрятите сирена с твърди, меки неузрели или сирени намазки. Пиенето на алкохол и тютюнопушенето също намаляват нивата на калций в организма.
Как трябва да изглежда менюто, богато на калций?
| чаша мляко, два пълнозърнести хляба, извара |
| Apple |
| супа от броколи, телешко в сок с ориз, настъргани моркови |
| бяло кисело мляко, един пълнозърнест хляб |
| две филии пълнозърнест хляб, намазано сирене с лук |
Как да осигурите адекватен прием на калций от растителната диета?
Вегетарианците и веганите трябва само да се научат как да комбинират правилно храните.
- Яжте зелени листни зеленчуци всеки ден. Най-добре сурови.
- Отличен източник на калций са маковите семена. 100 г мак съдържа до 122% от препоръчителната дневна доза.
- Семената от чиа съдържат 5 пъти повече калций в сравнение с млякото, до 600 mg на 100 g.
- Добавете към диетата ядки като бадеми, орехи или лешници. Накиснете ги преди ядене.
- Растителните млека обикновено са обогатени, т.е. обогатени с витамини. Ако имате възможност, изберете тези.
- Не забравяйте бобовите растения, много калций съдържа соя, но също и боб.
- Вегетарианците също не трябва да забравят да добавят кисело млечни продукти и мляко към менюто си.
Колко калций съдържа всяка храна?
Препоръчителната дневна доза калций е 1200 mg
| Ананас | 16. |
| Цариградско грозде | 29 |
| Артишок | 53 |
| Авокадо | 10 |
| Банан | 9 |
| Сушен банан | 32 |
| Боровинки | 10 |
| Картофено брашно | 20. |
| Картофен чипс | 37 |
| Картофи | 6 |
| Броколи | 105 |
| Праскова | 8 |
| Боровинките | 14. |
| Фъстъци, не печени | 60 |
| Печени солени фъстъци | 52 |
| Целина | 68 |
| Лук | 31 |
| Лимон | 11. |
| Кока Кола | 4 |
| Тиквички | 30 |
| Сладка царевица | 2 |
| Цикория | 26 |
| Леща за готвене | 59 |
| Цвекло | 29 |
| червено зеле | 35 |
| Чесън | 38 |
| китайско зеле | 40 |
| бял шоколад | 187 |
| Горещ шоколад | 38 |
| Млечен шоколад | 103 |
| Дати | 38 |
| Сушени фурми | 63 |
| Мая | 25 |
| Пъпеш | 20. |
| Сладко - средна стойност | 10 |
| Гроздов сок 100% | 19. |
| Ябълков сок 100% | 7 |
| Портокалов сок 100% | 10 |
| Доматен сок 100% | 10 |
| Зелен боб | 57 |
| Копър | 109 |
| Пресни смокини | 54 |
| Сушени смокини | 193 |
| Грейпфрут | 18. |
| Маруля | 20. |
| Пълномаслена горчица | 130 |
| Сушени гъби | 70 |
| Пресни гъби | 7 |
| Грах | 57 |
| Зелен грах | 24 |
| Вино от грозде | 18. |
| Круши | 10 |
| Къща | 10 |
| Пшенично-ръжен хляб | 20. |
| Аспержи | 26 |
| Небелена ябълка | 7 |
| Сушена ябълка | 30 |
| Ягоди | 26 |
| Черен дроб | 12 |
| Бяло кисело мляко | 180 |
| Патица | 14. |
| Какао на прах | 136 |
| Капор | 10 |
| Кел | 115 |
| Ядливи кестени | 46 |
| Kaleráb | 68 |
| Кефир | 120 |
| Обелено киви | 38 |
| Наденички | 16. |
| Knäcke Brot | 64 |
| Настърган кокос | 23. |
| Пшенична крупа | 23. |
| Печена царевица | 10 |
| Корнфлейкс | 68 |
| Пилето | 12 |
| Карфиол | 205 |
| Патладжан | 13 |
| мак | 1400 |
| Малини | 40 |
| Мандарини | 12 |
| Бадеми | 240 |
| Манго | 12 |
| Масло | 15 |
| Говеждо месо | 8 |
| Телешко | 10 |
| Свинско | 24 |
| Пчелен мед | 5 |
| Кайсии | 16. |
| Сушени кайсии | 82 |
| Полуобезмаслено мляко - 2% мазнини | 112 |
| Гладко пшенично брашно | 25 |
| Грубо пшенично брашно | 23. |
| Морков | 39 |
| Нектарини | 4 |
| Кисели краставици | 14. |
| Салата от краставици | 10 |
| Маслини | 61 |
| Кашу | 35 |
| Лешници | 140 |
| За ядки | 170 |
| кедрови ядки | 11. |
| Шам-фъстъци | 61 |
| Орехи | 94 |
| Къпини | 44 |
| Овесени люспи | 56 |
| Зелени чушки | 6 |
| Наденички | 42 |
| Пастет | 14. |
| Магданоз | 89 |
| Бисквити | 36 |
| Портокали | 42 |
| Праз | 80 |
| Домати | 13 |
| Стафиди | 80 |
| Филе от риба | 25 |
| Касис | 46 |
| Червено френско грозде | 29 |
| Ориз | 24 |
| Репичка | 37 |
| Салам от шунка | 12 |
| Унгарски салам | 31 |
| Сардини в масло | 354 |
| сусам | 670 |
| Слънчогледови ядки | 110 |
| Крем 12% мазнини | 106 |
| Галета | 26 |
| Eidam сирене 30% мазнина | 690 |
| Сирене Ементал | 887 |
| Сирене Хермелин, Енсиан | 157 |
| Lučina сирене | 285 |
| Нива сирене | 634 |
| Топено сирене | 420 |
| Разбита сметана 33% мазнина | 80 |
| Спанак | 81 |
| Сливи | 14. |
| Сушени сливи | 71 |
| Тестени изделия | 25 |
| Черен дроб | 36 |
| Череши | 17 |
| Локум | 23. |
| Мека обезмаслена извара | 101 |
| Мека мазна извара | 366 |
| Коледен хляб | 19. |
| Яйца (100 g = 2 бр.) | 60 |
| Череши | 8 |
| Зеленчуци за супа | 63 |
| Млечен сладолед | 57 |
Витамин D в храната
Препоръчителната дневна доза е 800 до 1200 витамин D
| Скариди | 20. |
| Сьомга | 480 |
| Скумрия | 120 |
| Морска пъстърва | 440 |
| Сардина | 400 |
| Сардини в масло | 200 |
| Сардини в доматен сос | 320 |
| Маринована херинга | 640 |
| Херинга | 920 |
| Сом | 20. |
| Шпроти | 520 |
| Щука | 40 |
| Треска | 40 |
| Риба тон | 240 |
| Риба тон в масло | 120 |
| Змиорка | 1600 |
| Стриди | 80 |
| Пушена сьомга | 200 |
| Ементал 45% | 120 |
| Гауда | 40 |
| Камамбер | 12 |
| Бяло кисело мляко 3,5% | 2.4 |
| Масло | 40 |
| Пълномаслено мляко | 0.8 |
| Пармезан | 24 |
| Бита сметана | 40 |
| Дебела извара | 8 |
Как да съставя меню
Уверете се, че редовно включвате храни с високо съдържание на калций (приблизително 1000 - 1200 mg на ден). Яжте сирене, но не загрято. Те съдържат топящи се соли, които, напротив, декалцират. Избягвайте да консумирате големи количества алкохол. Избягвайте кофеиновите напитки и продукти (кола напитки, кафе, енергийни напитки и кофеинови таблетки за смучене). Не яжте едновременно големи количества пълнозърнест хляб и фибри като източник на калций. Вечер се опитайте да се храните с по-високо съдържание на калций.
Пример за дневна диета, съдържаща 1100 mg калций
Закуска: палачинка с извара
Десето: коктейл от млечен банан (200 г мляко)
Обяд: суров омлет, зеленчукова салата (краставици, чушки, домати)
Olovrant: плодова извара (50 g)
Вечеря: печени броколи със сирене и пиле
Печени броколи със сирене и пиле
За двама: 200 g броколи, 5 g масло, 20 g обикновено брашно, 30 g зехтин, 100 g мляко, 50 g настъргано сирене, 100 g пилешки гърди, сол
Нарежете пилето на малки парченца и бързо запържете в олио. Сгответе почистените броколи и нарязани на рози за кратко в подсолена вода. Намажете съда за печене с масло, сгънете розите на сварените броколи и върху тях разпределете равномерно печеното пиле. Всичко се залива с бешамела (брашното се запържва леко в олио, разрежда се с мляко и се готви) и се поръсва със сирене. Печете за кратко във фурната. 1 порция: 496 mg калций
Омлет със сирене
За двама души: 30 г настъргано сирене, 80 г шунка, 3 яйца, 3 супени лъжици олио
Нарежете шунката на кубчета и запържете в олио. В купа смесете пържената шунка, яйцата и сиренето. Запържете два омлета. 1 порция: 162 mg калций
Намажете голяма тава за печене с мазнина, разнесете върху нея закваската до краищата и я покрийте още веднъж и оставете да втасва поне половин час. Това е много важно, защото пълнежът е доста голям и е необходимо да се постави върху добре ферментирало тесто. Поръсете повърхността на тортата с поръси и сложете във фурна, загрята до 200 градуса. Печете, докато краищата на тортата получат красив златистокафяв цвят.